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Gesünder leben?

So bereiten Sie sich auf ein Trekking vor

Wer eine mehrtägige Wanderung unter die Füsse nimmt, sollte eine gute Kondition haben, mental bereit sein und über die richtige Ausrüstung verfügen. Worauf dabei zu achten ist.

Eine Trekking-Tour muss nicht zwingend durch den Himalaya führen. Auch in der Schweiz lassen sich wunderschöne, mehrtägige Wanderungen unternehmen. Die einzelnen Tageswanderungen eines Trekkings von einem Ort zum anderen dauern in der Regel fünf bis acht Stunden. Deshalb lohnt es sich, auch den Körper darauf vorzubereiten.

Ausdauer, Muskeltraining und alpine Kenntnisse

«Wichtig ist eine gute Grundausdauer. Zusätzlich sollten die Muskeln, die eine spezifische Wanderung verlangt, trainiert werden», sagt Anita Rossel, Trekkingspezialistin bei der Alpinschule Bergfalke zur körperlichen Vorbereitung eines Trekkings. Unerlässlich sei es auch, sich das nötige alpine Wissen für eine spezifische Tour anzueignen.

Den Körper trainieren

Wie die Muskeln belastet werden, hängt zum einen vom Gelände ab. Handelt es sich um eine Bergwanderung mit steilen An- und Abstiegen und steinigem Untergrund? Oder fasst man eine Wanderung auf einem eher flachen, weichen Gelände ins Auge? Wie viele Tage dauert die gesamte Tour? Gibt es Ruhetage? Grundsätzlich gilt: Der Körper ist einer Dauerbelastung ausgesetzt, auf die es sich vorzubereiten gilt.

«Möglichst viel gehen»

Das Wichtigste in Kürze
  • Das Auf und Ab während Bergwanderungen lässt sich durch Treppensteigen üben
  • Wiesen- und andere Hänge, Mauern und Aufschüttungen eignen sich ebenfalls
  • Grundausdauer: Lange Spaziergänge durch Parks, an Flüssen entlang oder durch die Stadt
  • Die zahlreichen Vita-Parcours in der Schweiz sind ideal, um Balance, Beweglichkeit sowie Kraft und Ausdauer zu trainieren
  • Ratgeber des bfu (Bergwander-Check Peak) konsultieren
  • Ausrüstung auf Vollständigkeit prüfen (Checkliste)

«Die beste Vorbereitung ist es, so oft wie möglich zu gehen oder zu wandern. Idealerweise in der Ausrüstung, die für die Tour vorgesehen ist», rät Anita Rossel. Im Alltag können Stadtparks, Wege entlang von Flüssen oder auch einfach der Weg von der Arbeit nach Hause passende Trainigsstrecken sein. Übers Wochenende steht dann eine erste Wanderung in den Voralpen an. Chasseral, Chasseron, Weissenstein oder andere Etappen des Jura-Höhenwegs, Exkursionen im Flachen oder Städteausflüge. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Gute Vorbereitung ist Gold wert

Mentale Stärke und Wissen ist gefragt, wenn während der Wanderung das Wetter umschlägt, der Körper «Stopp!» signalisiert oder das Gelände Überraschungen bereithält. «Zur guten Vorbereitung auf eine Wanderung im alpinen Gelände gehört zwingend der Aspekt der Sicherheit», sagt Anita Rossel.

Bei Trekkings in alpinem Gelände können Wege auch im Sommer durch Erdrutsche unterbrochen oder von Schneefeldern bedeckt sein. Liegt auf der Route eine Hütte, empfiehlt es sich, im Vorfeld den Hüttenwart anzurufen, um sich ein Bild über die Situation vor Ort zu machen. Auch mit Wetterumstürzen plötzlichen Gewittern oder aufkommendem Nebel muss immer gerechnet werden. Die Preisfrage lautet dann: wie reagieren?

Umkehren kann die beste Lösung sein

Folgende Fragen helfen – hier am Beispiel des Schneefeldes – die richtige Entscheidung zu treffen: Wie steil ist das Gelände, auf dem das Schneefeld liegt? Habe ich Wanderstöcke? Kann ich mit meinen Schuhen Tritte in den Schnee schlagen? Habe ich einen Pickel dabei? Je nach Antworten kann das Umkehren die beste Lösung sein.

Laut der Beratungsstelle für Unfallverhütung bfu verunfallen im Schnitt über 20 000 Personen pro Jahr beim Wandern, 40 davon tödlich. Um das Unfallrisiko zu minimieren, empfiehlt Anita Rossel, vor einer Wanderung den Bergwander-Check Peak des bfu zu konsultieren und die medizinischen Grundkenntnisse aufzufrischen.

Was gehört zur Trekking Ausrüstung?

Was alles mitgenommen wird, hängt davon ab, welche Art von Trekking ansteht. Wird im Zelt übernachtet oder in der Hütte, vielleicht auch in einem Hotel? Welche klimatischen Bedingungen herrschen auf der maximalen Höhe der geplanten Wanderung? Wie lauten die Wetterprognosen? Das Bundesamt für Sport (BASPO) hat eine umfangreiche Liste herausgegeben, die vom mehrtägigen Trekking mit Biwakieren bis hin zur Tageswanderung vieles abdeckt. Ein Auszug daraus für mehrere Tage mit Übernachtung in Hütten oder Hotels:

  • Wanderschuhe
  • Regen- und Windschutz (Jacke und Hose)
  • Kälteschutz (Pullover, lange Hose, allenfalls Handschuhe)
  • Sonnenschutz (Kopfbedeckung, Sonnencreme, Sonnenbrille)
  • Thermos- oder Petflasche (mind. 1,5 Liter)
  • Ersatz-Shirt und -Pulli in einem Plastiksack (fürs Umziehen auf dem Gipfel)
  • Persönliche Medikamente
  • Verpflegung (auch für zwischendurch)
  • Allenfalls Wanderstöcke
  • Apotheke (Tape, Blasenpflaster, desinfizierende Mitttel)
  • Kleiner Plastiksack für Abfälle
  • Ersatzwäsche: Unterwäsche, T-Shirts, Socken
  • Hygieneartikel, kleines Handtuch (Mikrofasertuch)
  • Sackmesser
  • Stirnlampe
  • Karten, Wanderführer
  • Leichte Flip-Flop (für wanderfreie Zeit)
  • Rebschnur (für steile Stellen oder Erdrutschstellen)

von Silvia Schütz,

publiziert am 11.06.2018


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