Goran Petrovic, Personal Trainer
Kurz- als auch Langhanteln haben ihre Vorteile und Limitierungen. Beim Einstieg ins Training mit freien Gewichten, empfiehlt sich eher die Langhantel, da die Kurzhanteln koordinativ schwieriger sind. Mit der Kurzhantel ist Schummeln kaum möglich, da die rechte und die linke Seite mit gleich viel Gewicht belastet werden. Zudem kann der Bewegungsradius (ROM – Range of Motion) besser ausgenutzt werden.
Goran Petrovic ist Personal Trainer im Migros Fitnesspark Puls5
Goran Petrovic, Personal Trainer
Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Trainingszustand, Erfahrung, Zielsetzung oder Trainingshäufigkeit. Wenn Sie zweimal pro Woche ein Training planen, ist das Ganzkörpertraining die bessere Variante. Ab drei Trainings pro Woche macht es Sinn, die Muskelgruppen zu splitten und an einem Trainingstag nur die bestimmte Muskelgruppe zu trainieren. Wichtig ist, dass der Reiz genügend hoch ist und die Übung technisch perfekt und langsam ausgeführt wird.
Goran Petrovic ist Personal Trainer im Migros Fitnesspark Puls5
Fabienne Meier, Leiterin Therapien Medbase Zug, Dipl. Sportphysiotherapeutin, Dipl. Dry Needling Therapeutin DGSA
Ich finde es wichtig, dass man alle Strukturen miteinbezieht bei Achillessehnenbeschwerden. Es ist gut die myofaszialen Strukturen zu dehnen, man sollte allerdings auch das Sprunggelenk mobilisieren und die Muskulatur kräftigen um die Belastbarkeit der Sehnen zu verbessern.
Als Ergänzung für die Mobilität des Sprunggelenks steht man vor einer Wand im Ausfallschritt, den betroffenen Fuss vorne. Der Abstand ist so knapp gewählt, dass bei einer Bewegung mit dem Knie zur Wand die Ferse noch am Boden bleibt. Das Knie zieht Richtung kleine Zehe. Machen Sie täglich 10 Wiehderholungen, um das Gelenk beweglicher zu machen.
Um nicht nur in den passiven Strukturen zu hängen, kann man bei der bekannten Wadendehnung über den Treppenrand sich über die Zehen wieder nach oben drücken und so ein Krafttraining integrieren. Dabei kann die Schwierigkeit von beidbeinig auf einbeiniges «Wadenpumpen» gesteigert werden. Dabei können täglich 2-3 Serien à 20-30 Wiederholungen notwendig sein.
Nicht nur lokal dehnen sondern auch die Fusssohle miteinbeziehen. Zum Beispiel mit einem harten Tennisball ausmassieren. Der Druck kann im Sitzen oder stehen variiert werden. Idealerweise vor und nach dem Training oder täglich je nach Bedarf.
