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Gesünder leben?

Der grüne Kraftprotz

Wirz gehört zum gesündesten Gemüse überhaupt. Denn er hat viel zu bieten: eine geballte Ladung an Vitaminen und wenig Kalorien.

Der robuste Wirz hält sich zäh im Wintergarten und überlebt locker ein paar Grad unter null. Die Widerstandskraft widerspiegelt sich in den Nährstoffen, die in ihm enthalten sind: Schon 100 Gramm gedämpfter Wirz – ein ganzer Wirz kann gut 1 Kilogramm wiegen – decken rund ein Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs und einen Viertel Folsäure-Bedarfs. Und das bei nur rund 35 Kalorien! Dies ist wohl auch der Grund, warum Wirz in unzähligen Diäten auftaucht und es nur so wimmelt von Rezepten für energieversprechende Green Smoothies mit Kohl. Es wird noch besser: Kohl gehört nicht nur zum gesündesten Gemüse überhaupt, es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass die in ihm enthaltenen Glucosinolate eine krebsvorbeugende Wirkung haben. Besser verträglich ist der Wirz gekocht und wenn die Darmflora ihn schon kennt. Wer also wenig Kohl isst, sollte gemächlich in den Genuss einsteigen.

Gedünsteter Wirz für 4 Personen

Wirzblätter
Wirzblätter
Gedünsteter Wirz mit Knoblauch

Einfach und schnell in der Zubereitung. Passt wunderbar zu Risotto.

  • 4 EL Pinienkerne
  • 1 Wirz à ca. 800 g
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Rapsöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zitrone
  • Himalajasalz, Pfeffer
Genusserlebnis

Der Wirz hat ein zartes, feines Kohlaroma. Er lässt sich hervorragend mit anderem Gemüse kombinieren. Sein Geschmack entfaltet sich besonders intensiv zusammen mit Fett.

  • Rüebli
  • Sellerie
  • Rindfleisch
  • Poulet
  • Fisch
  • Kümmel
  • Muskat
  • Speck
  • Crème Fraiche

Pinienkerne in einer beschichteten Bratpfanne ohne Fett rösten, bis sie Farbe annehmen. Abkühlen. Wirz vierteln, Strunk entfernen, Blätter in Streifen schneiden. Zwiebel fein hacken. Im Rapsöl anbraten. Knoblauch dazupressen. Wirz beigeben, kurz mitbraten. Etwas Zitronenschale fein dazureiben. Zitrone auspressen, Saft beigeben. Wirz bissfest dünsten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit den Pinienkernen servieren. Dazu passt Risotto.

Rezept: Annina Ciocco

Nährwerttabelle

 

Nährstoff

Pro 100 g (roh)

Pro Portion, 120g (roh)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

31 kcal

37 kcal

 

Protein

2,8 g 3,4 g  

Kohlenhydrate

2,9 g 3,5 g  

Nahrungsfasern

2,6 g 3,1 g 10%

Fett

0,3 g 0,4 g  

Vitamin A

4 µg 5 µg

5% für Männer
6% für Frauen

Betacarotin

50 µg 60 µg

Noch keine Referenzwerte

Vitamin B1 (Thiamin)

0,06 mg

0,07 mg

6% für Männer
7% für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,06 mg 0,07 mg

5% für Männer
6% für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,16 mg

0,19 mg

13% für Männer
16% für Frauen

Niacin

0,33 mg 0,4 mg

3% für Männer
3% für Frauen

Folat

90 µg 108 µg

36%

Pantothensäure

0,21 mg 0,25 mg 4%

Vitamin C

49 mg 59 mg

53% für Männer
62% für Frauen

Kalium

240 mg

288 mg

7%

Calcium

64 mg 77 mg

8%

Magnesium

12 mg 

14 mg

4% für Männer
5% für Frauen

Phosphor

56 mg 67 mg

10%

Eisen 0,6 mg 0,7 mg

7% für Männer
5% für Frauen

Zink 0,2 mg 0,24 mg

2% für Männer
3% für Frauen


Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Imelda Stalder,

publiziert am 15.01.2019


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