Fermer

Vivre plus sainement?

Graisse abdominale: comment s’en débarrasser

Non seulement les fameuses poignées d’amour ne jouent pas en notre faveur, mais la graisse abdominale est également mauvaise pour la santé. Lisez dans cet article comment perdre vos kilos en trop.

La graisse abdominale est mauvaise pour la santé. La graisse viscérale entoure les organes internes tels que le foie et le pancréas. Elle émet des substances messagères qui favorisent l’inflammation, ce qui augmente le risque d’hypertension artérielle ou d’hyperglycémie. Ces substances apparentées aux hormones exercent un stress permanent sur l’organisme, ce qui complique l’assimilation des nutriments et favorise encore plus la prise de poids.

Perdre uniquement au niveau du ventre

Outre les gènes, le mode de vie joue lui aussi un rôle déterminant. Le manque d’exercice et une mauvaise alimentation favorisent les dépôts de graisse. Une alimentation pauvre en fibres alimentaires et riche en aliments raffinés comme les sucreries, les boissons sucrées ou la farine blanche fait rapidement monter le taux de glycémie. Dans le même temps, une grande quantité d’insuline est produite, ce qui favorise le stockage des graisses. Il n’est pas possible de perdre de la graisse uniquement au niveau de l’abdomen. L’expérience a montré que la graisse viscérale se dégrade plus rapidement, car le corps préfère tirer son énergie des tissus de l’abdomen ayant un rôle actif sur le métabolisme.

La devise qui prévaut: brûlez plus d’énergie que vous n’en consommez. Pour perdre du poids, un bilan énergétique négatif est nécessaire. L’organisme brûle plus d’énergie lorsque nous sommes actifs. Essayez d’intégrer autant d’activité physique que possible dans votre quotidien, par exemple en montant les escaliers ou en faisant de courtes promenades. En matière de sport, nul besoin de réaliser des performances de haut niveau, chaque mouvement compte et vous n’avez pas besoin d’être complètement à bout de souffle. Bien que chaque pas compte, l’alimentation est la deuxième composante (presque plus importante).

Éviter les fluctuations de la glycémie

Selon la Société allemande de nutrition, la graisse viscérale est sensible aux changements d’habitudes alimentaire. Si moins de calories sont consommées, le corps doit puiser dans les réserves d’énergie de l’abdomen. Le gras est le nutriment ayant la plus haute densité énergétique. Assurez-vous donc de cuisiner en utilisant peu de matières grasses et d’opter pour des aliments à faible teneur en graisse. Renoncez à la charcuterie, aux produits finis et aux aliments fris: ceux-ci contiennent également des acides gras mauvais pour la santé.

Évitez autant que possible les glucides simples. Préférez-leur des glucides complexes (produits à base de céréales complètes ou légumineuses) et une grande quantité de fruits et de légumes. En plus des micronutriments, ceux-ci contiennent des fibres alimentaires précieuses qui ralentissent l’élévation de la glycémie. Il est judicieux de consommer moins de glucides et davantage de protéines. Cela permet de rester rassasié plus longtemps tout en mangeant moins. Ne vous passez toutefois jamais complètement des glucides, qui constituent une source énergétique essentielle.

Quoi, quand, en quelle quantité

Outre les «bons» glucides, la répartition des repas joue un rôle important. Mangez à intervalles réguliers afin d’éviter les crises de fringales, mais intégrez également des pauses pendant lesquelles vous ne mangez rien. Idéalement, il convient de laisser s’écouler quatre à cinq heures entre les repas. Cela laisse à l’organisme le temps d’assimiler les nutriments de façon optimale. De plus, essayez chaque jour de boire un à deux litres de boissons non sucrées.

La diététicienne Dominique Rémy, de Medbase, recommande de commencer par l’établissement d’un protocole alimentaire. Ceci peut être fait avec une application correspondante ou être noté dans un carnet. «Il est souvent utile de lister tout ce que l’on mange et boit.» Cette liste permet d’identifier de nombreuses mauvaises habitudes alimentaires et de repérer les plats caloriques. Par la suite, les repas peuvent être simplifiés étape par étape et de nouvelles habitudes alimentaires peuvent être apprises.

Le «pourquoi» = la clé du succès

Dominique Rémy recommande également de rechercher de l’aide. «La plupart d’entre nous savent très bien ce qu’ils doivent manger pour perdre du poids. La clé du succès consiste à comprendre les raisons de certaines habitudes alimentaires et à les changer.» Un diététicien peut vous accompagner. Vous trouverez les adresses de diététiciens diplômés sur la page d’accueil de l’Association suisse des diététiciens. Les conseils diététiques sont pris en charge par l’assurance maladie sur prescription médicale. (Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Conseils pour maigrir sainement

12 points essentiels pour perdre de la graisse abdominale

  1. Brûlez plus de calories que vous n’en consommez.
  2. Visez un taux de glycémie régulier, en évitant les pics. Cela évite que votre corps ne produise trop d’insuline et réduit les dépôts de graisse.
  3. Mangez régulièrement: au moins deux repas principaux, ne prenez des collations en dehors des repas que si vous avez faim.
  4. Équilibrez votre alimentation selon le modèle de l’assiette: 25% de glucides, 25% de protéines, 50% de légumes/salades.
  5. Buvez chaque jour un à deux litres de boissons non sucrées. Renoncez aux boissons sucrées et aux jus de fruits.
  6. Essayez de manger des légumes/salades trois fois par jour et des fruits deux fois par jour (au lieu de desserts, par exemple).
  7. Consommez des glucides complexes (céréales complètes, légumineuses).
  8. Consommez suffisamment de protéines (maigres): viande, poisson, œufs, tofu, Quorn une fois par jour ainsi que trois produits laitiers par jour (180 g de yogourt non sucré, de séré, de lait ou de fromage).
  9. Les sucreries sont autorisées: au maximum une petite portion au dessert.
  10. Lésinez sur les graisses: renoncez aux aliments fris et à la charcuterie. Optez pour des graisses végétales.
  11. Alimentation consciente: mangez consciemment et savourez chaque bouchée.
  12. Bougez: 3x10 minutes d’activité physique par jour sont déjà bénéfiques.

de Claudia Vogt,

publié le 10.12.2019, révisé le 03.01.2020


Cela pourrait également vous intéresser:

S’abonner à la newsletter et gagner une heure de conseils nutritionnels

S'abonner