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Vivre plus sainement?

Les pièges à calories en télétravail

La distance entre l’ordinateur et le réfrigérateur est courte – le télétravail comporte des pièges en termes de poids. Bonne nouvelle: le fait de penser et de rester assis permet aussi de brûler des calories. Et au lieu de sandwiches gras tout prêts, il est possible de se préparer des repas légers en un rien de temps. Voici nos conseils.

Le risque de prendre du poids en télétravail est élevé. La distance entre le canapé, la chaise de bureau et le réfrigérateur est courte. En outre, nous nous déplaçons moins à la maison que dans notre quotidien professionnel, même si nous sommes la plupart du temps assis quand nous travaillons au bureau.

Plus de trajet pour se rendre à son travail

Besoins en calories par profession

Il existe diverses données sur les dépenses caloriques par heure de différentes activités professionnelles. Les informations suivantes sont donc des valeurs indicatives:

  • Employé de bureau: 68 calories par heure
  • Personnel soignant: 138 calories par heure
  • Femme de chambre : 152 calories par heure
  • Installateurs: 170 calories par heure
  • Ouvrier du bâtiment: 340 calories par heure
  • Sapeurs-pompiers: 546 calories par heure

Source

En télétravail, il n’est plus nécessaire de se rendre au travail, de se déplacer entre les différentes salles de réunion et de se promener à l’heure du déjeuner. Peut-être qu’en temps normal, nous quittons le soir les transports publics un arrêt plus tôt - et effectuons donc 7500 pas sans même le remarquer. C’est non seulement très sain, mais cela permet aussi de brûler des calories: une femme de 40 ans, mesurant 1,70 m et pesant 60 kg brûle environ 200 calories lorsqu’elle effectue 7500 pas (1 heure). Ce nombre varie d’une personne à l’autre. Le nombre de calories brûlées dépend du poids, du sexe, de l’âge, de l’état de santé, de l’intensité de l’activité et de la taille.

Les professions où l’on reste assis permettent de brûler moins de calories que celles qui sont physiquement exigeantes. Un ouvrier du bâtiment consomme cinq fois plus d’énergie qu’un salarié qui est la plupart du temps assis. Si un ouvrier du bâtiment se retrouve en télétravail, le risque de formation de bourrelets aux hanches est accru. À moins qu’il n’adapte ses habitudes alimentaires à sa consommation d’énergie considérablement réduite ou qu’il ne fasse beaucoup d’exercice physique. (Poursuivez votre lecture ci-dessous…)

En savoir plus sur son bilan calorique

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Consommation de calories

Quel est votre poids? Honnêtement.

kg

Brûler des calories en télétravail

Télétravail - bilan énergétique

Bonne nouvelle: même en télétravail, nous brûlons des calories. Le tableau suivant présente les valeurs indicatives pour 60 minutes d’activité pour une femme de 40 ans pesant 60 kg et mesurant 1,70 m.

  • Assise en train de parler: 84 kcal
  • Réflexion intensive: 104 kcal
  • Passer l’aspirateur: 180 kcal
  • Rire: 120 kcal
  • Dormir: 60 kcal
  • Manger: 86 kcal

Notre matinée fictive de télétravail se déroule comme suit:

Lever et petit-déjeuner de 15 minutes (mastication: 21,5 kcal), puis rires pendant la même durée en regardant les dernières vidéos sur le papier toilette dans les réseaux sociaux (30 kcal). Réfléchir intensément et préparer la session Skype avec l’équipe (30 minutes, 52 kcal). Ensuite, rester assis et parler pendant cette session (30 minutes, 42 kcal). Traiter les résultats de la session, debout au comptoir de la cuisine (15 minutes, 32 kcal).

Et alors, le regard se porte sur le réfrigérateur...

Manger (15 minutes, 21,5 kcal): des miettes de pain du sandwich au saumon tombent par terre: passer l’aspirateur pendant 30 minutes (non seulement dans la cuisine, mais dans tout l’appartement, 90 kcal). Travailler assis (2 heures, 84 kcal). Sieste pendant la pause de midi (30 minutes, 30 kcal).

Dépense calorique en une demi-journée de télétravail: 403 kcal.

Apport calorique pendant une demi-journée de télétravail: 482 kcal.

L’apport calorique se compose du petit-déjeuner: deux œufs à la coque (180 kcal) avec une tranche de pain de mie grillée (30g, 77 kcal). À cela s’ajoute un en-cas: saumon (50g, 70 kcal), pain blanc (30g, 80 kcal), beurre (10g, 75 kcal). Total: 482 kcal.

Le bilan de notre exemple fictif montre à quelle vitesse l’apport de calories peut dépasser la dépense énergétique. Que faire alors?

Davantage de dépenses que d’apports

Ouvrier du bâtiment et employé de bureau, les deux se retrouvent face au défi de maîtriser leur bilan énergétique. La solution est simple: soit manger moins et plus léger que d’habitude, soit faire beaucoup d’exercice dans son quotidien en télétravail. Le mieux est de combiner les deux.

1. Repas légers et rapides au lieu de sandwiches

Au début, cuisiner tous les jours en télétravail est probablement agréable. Laisser libre cours à sa créativité, élaborer des menus, mitonner de bons petits plats. Tout cela est super! Il est simplement dommage que le temps gagné, car il n’est plus nécessaire de se rendre à son travail, soit désormais utilisé pour cuisiner... Et les idées de recettes viennent aussi à manquer. La solution: au lieu de passer aux sandwiches, il est préférable de privilégier des plats légers et vite préparés. (Poursuivez votre lecture ci-dessous…)

Manger vite et bien, c’est possible!

2. Faire davantage d’exercice

Une autre manière saine de ne pas tomber dans le piège des calories est de marcher une ou deux heures par jour, tant qu’aucun confinement n’a été décrété. Cela améliore non seulement le bilan calorique, mais c’est aussi excellent pour le psychisme. Il existe d’autres activités de loisirs que nous pouvons encore pratiquer actuellement (28 mars 2020). Voici une liste avec le nombre de calories dépensées par heure.

  • Musculation à domicile: 210 kcal
  • Jardinage: 232 kcal
  • Jouer de la batterie: 232 kcal
  • Promenade en forêt: 360 kcal
  • Monter des escaliers: 460 kcal
  • Jogging modéré: 540 kcal

3. Une vie quotidienne structurée est une aide précieuse

Comment mangeons-nous en situation de stress?

Le personnel soignant, les employés des commerces de détail et les médecins sont actuellement soumis à un niveau de stress élevé. Ils sont en première ligne 24 heures sur 24. Un stress élevé favorise le comportement addictif, également en matière d’alimentation. Le stress fait baisser le niveau d’«hormones du bonheur» telles que la sérotonine. Il en résulte un besoin accru de réconfort et de récompense. Les personnes stressées ont souvent recours à des aliments très caloriques contenant beaucoup de graisse ou de sucre et transformés industriellement. Ces bombes caloriques remontent certes le moral car elles libèrent des neurotransmetteurs qui sont réduits par le stress. Mais se sentir mieux psychiquement a un prix, à savoir l’augmentation du nombre de kilos. Il convient donc d’éviter de manger trop et mal parce qu’on est stressé, et de prévoir des repas légers.

Les personnes en télétravail peuvent également éprouver un autre type de stress. Après onze jours d’isolement, la «crise de la quarantaine» peut commencer, selon une étude de «The Lancet». Les principaux problèmes sont la perte de liberté et de contrôle. Elles ont le sentiment de perdre le contrôle de leur propre vie. L’épidémie domine la vie quotidienne, les autorités décrètent des interdictions, et à tout cela s’ajoutent l’ennui, l’inquiétude quant à l’avenir et la solitude. Pour atténuer ce sentiment d’impuissance, il est préférable de reprendre soi-même le contrôle:

  • Structurer clairement son quotidien (se lever à heures fixes, horaires de travail bien définis, poste de travail aménagé avec soin dans son appartement, planifier le repas de midi / la cuisine, le sport et le jogging, terminer le soir à une heure fixe)
  • Exercice physique à l’intérieur (musculation, yoga) et à l’extérieur (promenades, jogging)
  • Téléphoner, parler sur Skype ou communiquer de toute autre manière avec sa famille, ses amis, ses collègues

Sources: US National Library of Medicine (Stress may add bite to appetite in womenStress and food choice: a laboratory study)

de Silvia Schütz,

publié le 01.04.2020


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