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Gesünder leben?

Kalorienfallen im Homeoffice

Der Weg zwischen Computer und Kühlschrank ist kurz – das Homeoffice hat gewichtsmässig so seine Tücken. Good News: Auch Denken und Sitzen verbrauchen Kalorien. Und: Anstelle von fettreichen Fertigsandwiches lassen sich im Handumdrehen leichte Mahlzeiten kochen. Die Tipps.

Die Gefahr, dass wir im Homeoffice gewichtsmässig zulegen, ist gross. Die Distanz zwischen Sofa, Bürostuhl und Kühlschrank ist kurz. Zudem bewegen wir uns zuhause weniger als im Berufsalltag, selbst wenn wir bei unserer ursprünglichen Tätigkeit vorwiegend sitzen.

Problem: Arbeitsweg fällt weg

Welche Berufe benötigen wie viele Kalorien?

Es existieren verschiedene Angaben zum Kalorienverbrauch verschiedener Tätigkeiten pro Stunde. Die nachfolgenden Angaben sind deshalb ein Richtwert:

  • Büroangestellte: 68 Kalorien pro Stunde
  • Fachangestellte Gesundheit: 138 Kalorien pro Stunde
  • Zimmermädchen: 152 Kalorien pro Stunde
  • Installateure: 170 Kalorien pro Stunde
  • Bauarbeiter: 340 Kalorien pro Stunde
  • Feuerwehrmänner: 546 Kalorien pro Stunde

Quelle

Im Homeoffice fallen Arbeitsweg, die Wege in verschiedene Sitzungszimmer und der Spaziergang über Mittag weg. Vielleicht verlassen wir in normalen Zeiten am Abend die ÖV noch eine Station früher – und haben so 7500 Schritte absolviert, ohne es zu merken. Das ist nicht nur gesund, sondern verbraucht auch Kalorien: Eine 40-jährige, 170 cm grosse Frau, die 60 kg wiegt, verbraucht für flotte 7500 Schritte (1 Stunde) rund 200 Kalorien. Diese Zahl variiert von Mensch zu Mensch. Wie viele Kalorien wir verbrennen, hängt von Gewicht, Geschlecht, Alter, Gesundheit, Intensität der Tätigkeit und der Körpergrösse ab.

Sitzende Berufe verbrauchen weniger als körperlich anstrengende. Ein Bauarbeiter verbrennt fünf Mal so viel Energie wie ein Arbeitnehmer, der vorwiegend sitzt. Wenn ein Bauarbeiter im Homeoffice landet, ist die Gefahr, dass er Hüftgold ansetzt, erhöht. Ausser er passt sein Essverhalten dem massiv geringeren Energieverbrauch an oder bewegt sich bewusst viel.  (Lesen Sie unten weiter…)

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Kalorienverbrauch

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Beispiel: Kalorien verbrennen im Homeoffice

Homeoffice – Energiebilanz

Good News – auch im Homeoffice verbrennen wir Kalorien. Die nachfolgende Aufstellung zeigt Richtwerte für 60 Minuten Aktivität einer 40-jährigen Frau mit einem Gewicht von 60 kg und einer Grösse von 170 cm.

  • Sitzend reden: 84 kcal
  • Intensives Denken: 104 kcal
  • Staubsaugen: 180 kcal
  • Lachen: 120 kcal
  • Schlafen: 60 Kcal
  • Essen: 86 kcal

Unser fiktiver Homeoffice-Morgen spielt sich folgendermassen ab:

Aufstehen und 15 Minuten frühstücken (Kaubewegung: 21,5 kcal), danach gleich lang lachen über die jüngsten WC-Papier-Filme auf Social-Media-Kanälen (30 kcal). Intensiv nachdenken und vorbereiten der Skype-Sitzung mit dem Team (30 Minuten, 52 kcal). Danach sitzend reden während besagter Sitzung (30 Minuten, 42 kcal). Stehend am Küchentresen die Resultate der Sitzung verarbeiten (15 Minuten, 32 kcal).

Dabei fällt der Blick auf den Kühlschrank …

Essen (15 Minuten, 21,5 kcal): Vom mit Lachs belegten Brot fallen Krümel auf den Boden: 30 Minuten staubsaugen (nicht nur Küche, sondern gleich die ganze Wohnung, 90 kcal). Sitzend arbeiten (2 Stunden, 84 kcal). Powernap über Mittag (30 Minuten, 30 kcal).

Kalorienverbrauch in einem halben Tag Homeoffice: 403 kcal.

Eingenommene Kalorien während des halben Tages Homeoffice: 482 kcal.

Die Zufuhr besteht aus dem Frühstück: Zwei 3-Minuten-Eier (180 kcal) mit einer Scheibe Toastbrot (30 g, 77 kcal). Dazu kommt der Snack zwischendurch: Lachs (50 g, 70 kcal), Weissbrot (30 g, 80 kcal), Butter (10 g, 75 kcal). Gesamt: 482 kcal.

Die Bilanz des fiktiven Beispiels zeigt, wie schnell es geht, mehr Kalorien aufzunehmen, als verbraucht werden. Was tun?

Lösung: Mehr Output als Input

Ob Bauarbeiter oder Bürolist, beide stehen vor der Aufgabe, ihre Energiebilanz in den Griff zu kriegen. Das Mittel dagegen ist einfach: entweder weniger und kalorienbewusster essen als üblich oder viel Bewegung in den Homeoffice-Alltag einbauen. Am einfachsten ist die Kombination aus beidem.

1. Leichte, schnell gekochte Mahlzeiten statt Sandwiches

Das tägliche Kochen hat am Anfang im Homeoffice vermutlich Spass gemacht. Die eigene Kreativität ausleben, Menüs entwickeln, den Kochlöffel schwingen. Alles wunderbar! Schade nur, dass die Zeit, die wir gewonnen haben, weil der Arbeitsweg wegfällt, durchs tägliche Kochen aufgefressen wird … Und die Ideen gehen auch langsam aus. Lösung: Anstatt auf Sandwiches umzusteigen, lohnt es sich, leichte, schnell zubereitete Gerichte zu favorisieren. (Lesen Sie unten weiter…)

So geht schnell und gesund essen

2. Mehr Bewegung einbauen

Ein gesunder Ausweg aus der Kalorienfalle ist es, zusätzlich täglich ein bis zwei Stunden zu gehen, solange keine Ausgangssperre besteht. Das bessert nicht nur die Kalorienbilanz auf, sondern tut auch der Psyche gut. Es gibt noch weitere Freizeittätigkeiten, die wir zurzeit (28. März 2020) noch ausführen können. Anbei eine Liste mit dem Kalorienverbrauch pro Stunde.

  • Krafttraining zuhause: 210 kcal
  • Gartenarbeit: 232 kcal
  • Schlagzeug spielen: 232 kcal
  • Waldspaziergang: 360 kcal
  • Treppensteigen: 460 kcal
  • Moderates Jogging: 540 kcal

3. Strukturierter Tagesablauf hilft

Wie essen wir unter Stress?

Stark unter Stress stehen zurzeit unter anderem Pflegepersonal, Angestellte im Detailhandel und Ärzte. Sie sind rund um die Uhr an vorderster Front im Einsatz. Ein hohes Stresslevel fördert Suchtverhalten, auch im Bereich Essen. Stress senkt das Niveau von «Glückshormonen» wie Serotonin. Die Folge ist ein erhöhtes Bedürfnis nach Trost und Belohnung. Häufig greifen Gestresste auf kalorienreiche Nahrungsmittel mit viel Fett oder Zucker zurück, die industriell verarbeitet sind. Die Kalorienbomben hellen zwar die Stimmung auf, da sie Neurotransmitter, die durch Stress sinken, wieder freisetzen. Das psychische Besserfühlen hat aber seinen Preis; die Zunahme von Kilos. Hier gilt es, auf Frustessen zu verzichten und leichte Mahlzeiten bewusst einzuplanen.

Eine andere Art von Stress können auch Menschen im Homeoffice erleben. Nach elf Tagen Isolation fängt der Quarantäne-Koller an, besagt eine Studie von «The Lancet». Die Hauptprobleme sind der Verlust von Freiheit und Kontrolle. Die Kontrolle über das eigene Leben scheint einem zu entgleiten. Die Epidemie dominiert den Alltag, Behörden erlassen Verbote, dazu kommen Langeweile, Ungewissheit über die Zukunft und Einsamkeit. Um das Gefühl, komplett ausgeliefert zu sein, zu mildern, nimmt man das Steuer am besten selber in die Hand:

  • Tagesablauf klar strukturieren (Aufstehen zu fixen Zeiten, klare Arbeitszeiten, eingerichteter Arbeitsort in der Wohnung, Mittagessen/Kochen, Sport und Bewegung einplanen, Feierabend zu fixen Zeiten)
  • Bewegung drinnen (Krafttraining mit dem eigenen Körper, Yoga) und draussen (Spaziergänge, Joggingrunde)
  • Telefonieren, Skypen oder auf eine andere Art kommunizieren mit Familie, Freunden, Kolleginnen und Kollegen

Quellen: US National Library of Medicine (Stress may add bite to appetite in womenStress and food choice: a laboratory study)

von Silvia Schütz,

veröffentlicht am 01.04.2020


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