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Gesünder leben?

So wird Ihr Zuhause zum perfekten Fitnessstudio

Hanteln, Matte, Thera-Band, Springseil – und fertig ist Ihr Home-Fitnessstudio. Wie Sie damit den ganzen Körper trainieren können? Anbei die Tipps.

Wer Kraft, Koordination und Beweglichkeit verbessern will, kann bereits nach dem Aufwachen beginnen. «Die Wirbelsäule lässt sich gut im Bett mobilisieren», sagt Sportwissenschaftlerin Theresa Schwarz. Sie leitet bei Medbase die Leistungsdiagnostik. 

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Mobilisieren im Bett

Für die erste Übung können Sie sogar auf dem Rücken liegen bleiben: Ziehen Sie die Beine zum Bauch ins so genannte «Päckli», danach Beine und Arme ganz ausstrecken und den Körper ganz lang machen. Drei Mal wiederholen.

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Seilspringen zum Aufwärmen

Vermutlich kennen Sie es aus Ihrer Kindheit, heute dient es als perfektes Aufwärmtraining: Seilspringen! Am besten schützen Sie ihre Füsse dabei mit Turnschuhen. Anfangs hüpfen Sie eine halbe Minute am Stück und verlängern jeden Tag um fünf Sekunden, bis Sie eine Minute schaffen. Zwei Serien à mindestens 30 Sekunden.

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Kräftige Beine auf der Übungsmatte

Mit Kleingeräten und mit dem eigenen Körpergewicht stärken Sie die äusseren Oberschenkel (Abduktoren). Legen Sie sich seitlich auf die Matte, der Körper bildet eine Linie. Stützen Sie sich mit dem Arm ab. Das oben liegende Bein langsam in die Höhe heben und wieder senken, ohne das untere Bein zu berühren.
Jedes Bein 15 Mal heben, zwei Wiederholungen.

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Die Plank Challenge

Diese Übung kräftigt Bauch, Gesäss, Oberschenkel und Schultern. 
Knien Sie auf die Matte, stützen Sie sich vorne auf den Unterarmen ab, stellen Sie sich nun nur auf die Zehenspitzen. Dazwischen schwebt der Körper wie ein Holzbrett. Vermeiden Sie, ins Hohlkreuz abzusacken. Die Hüfte bleibt oben. Dabei hilft, wenn Sie das Steissbein nach hinten kippen.
Starten Sie mit 10 Sekunden, danach halten Sie jeden Tag fünf Sekunden länger durch. Haben Sie zwei Minuten erreicht, können Sie sich zur gewonnen Challenge gratulieren.

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Starke Arme mit Hanteln

Zwei Hanteln von einem oder zwei Kilo Gewicht in die Hand nehmen. Für die Ausgangsposition machen Sie einen Ausfallschritt und beugen den Oberkörper leicht nach vorne. Blicken Sie geradeaus. Um den Bizeps zu trainieren, ziehen Sie die Hanteln zehn Mal langsam nach oben. Wiederholen sie die Übung drei Mal.

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Hanteln für die Schultern

Gleiche Schrittstellung und Körperhaltung. Die Arme seitwärts am Körper halten. Von da aus heben Sie die Arme langsam seitlich bis auf die Höhe der Schultern an. So trainieren Sie die Schultermuskulatur. Zehn Mal, drei Wiederholungen.

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Der Skilangläufer

Gleiche Ausgangshaltung wie oben. Bewegen Sie die Arme im Wechsel vor und zurück bis auf Schulterhöhe. Sie wärmen den Trizeps auf und trainieren ihn auch bereits ein wenig. Zehn Mal, drei Wiederholungen.

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Thera-Band für Trizeps

Halten Sie den Rücken gerade, machen Sie einen Schritt nach vorne. Ziehen Sie das Band gerade nach vorne. Der Rücken ist leicht nach vorne gebeugt, bewegen Sie nur die Arme. Zehn Mal, drei Wiederholungen.

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Gerollte Matte für das Gleichgewicht, Gesäss und Oberschenkel

Rollen Sie eine Übungsmatte oder ein grosses Saunahandtuch auf. Geübte stehen mit beiden Beinen auf der Mattenrolle. Gehen Sie langsam runter in die Hocke (Vorstellung: sich auf einen Stuhl setzen). Bleiben Sie während 10 Sekunden in dieser Stellung. Drei Wiederholungen.
Leichtere Variante: Stehen Sie mit einem Bein während 20 Sekunden auf der gerollten Matte, bewegen Sie das andere leicht nach hinten. Halten Sie 20 Sekunden die Balance. Steigerung: Führen Sie die Arme dazu nach oben in die Streckung und zurück. Drei Wiederholungen.

Illustrationen: James Boast

Übungen: Theresa Schwarz, Leiterin Leistungsdiagnostik bei Medbase, Sportwissenschaftlerin. 


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