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Gesünder leben?

Was essen für den Muskelaufbau?

Nicht alle Sportler sagen der Waage den Kampf an. Ein wichtiges Motiv für den Gang ins Fitnessstudio ist für viele auch der Aufbau von mehr Muskeln.

Jürg Hösli, Ernährungswissenschaftler aus Winterthur, gibt einem hobbymässigen Kraftsportler ohne Gewichtsprobleme folgenden Tipp: «Vor dem Training ist eine schnelle Kohlenhydratquelle und eine hochwerte Eiweissquelle angezeigt wie etwa ein Laugenbrot mit Bündnerfleisch. Je länger und intensiver das Training ist, desto mehr sorgen auch Kohlenhydrate nach dem Training für eine optimale Regeneration – und weniger Heisshunger.»

Eiweiss nach dem Training

In Fitnesscentern angebotene Eiweissriegel und Proteinshakes benötigen wir theoretisch nicht, wohl aber praktisch. Sie machen Sinn als «Lebensmittel to go». Denn nur wenige Sportler würden nach dem Training wirklich eine hochwertige Proteinquelle zu sich nehmen. «Doch genau dies führt zu einer schnelleren Regeneration und auch zu einem schnelleren Muskelaufbau.»

Nahrungsergänzungsmittel sparsam verwenden

Auch Mario Müller, Leiter Fitnesspark Allmend der Migros-Genossenschaft in Luzern, betont die Wichtigkeit von Protein. Über 55-Jährigen rät er: «Mit den Kohlehydraten herunterfahren und diese durch Eiweiss ersetzen.» Eiweiss kurbelt die Proteinsynthese an, die benötigt wird, um die Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.

Zusätzlich empfiehlt er ein leichtes Kalorienplus zwischen 200 und 400 kcal. Dieses ermögliche dem Körper, Muskelmasse aufzubauen. Mario Müller setzt auf natürliche, ausgewogene Ernährung und legt nahe, Nahrungsergänzung nur sparsam einzusetzen. «Falls man auf Ergänzung zurückgreift, ist die Wahl des richtigen Zeitpunkts wichtig: nämlich vor oder nach dem Training.» Und: Nicht die Quantität macht es aus, sondern die Qualität. Und diese widerspiegelt sich im Preis. «Man bekommt, was man bezahlt.»

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Publiziert am 13.12.2017,

von Silvia Schütz


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