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Gesünder leben?

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das Vitamin B6 nimmt eine entscheidende Rolle im Aufbau von Hormonen und Nervenzellen ein. Erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders viel des wichtigen Vitamins enthalten und wie Sie einen Mangel bemerken.

Pyridoxin ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Unter dem Begriff Pyridoxin sind gleich drei Substanzen zusammengefasst, nämlich Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin.

Der vielseitige Helfer

Vitamin B6 ist ein wichtiges Coenzym im Aminosäurestoffwechsel. Coenzyme helfen als Bestandteile von Enzymen, dass biochemische Reaktionen schneller ablaufen. Der Stoffwechsel von Aminosäuren ist dafür zuständig, dass Aminosäuren in körpereigene Substanzen umgewandelt werden. So sind die kleinen Eiweissbaustoffe unter anderem Ausgangsprodukt von Hormonen, Nervenzellen, Blutzellen und auch Muskelzellen.

Männer brauchen mehr als Frauen

Der Pyridoxinbedarf richtet sich nach dem Eiweissbedarf. Durchschnittlich benötigen Männer 1,5 mg Vitamin B6 pro Tag und Frauen 1,2 mg. Schwangere, Stillende und Jugendliche haben einen erhöhten Bedarf. Ebenfalls zeigen Studien, dass Alkoholiker und Raucher mehr Vitamin B6 pro Tag brauchen.

Fast überall vertreten

Das Vitamin kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Gute Quellen stellen Fleisch, Fisch, aber auch Gemüse und Vollkornprodukte dar. In pflanzlichen Lebensmitteln ist hauptsächlich Pyridoxol enthalten, das weder durch Hitze, Licht noch Wasser zerstört wird. In tierischen Lebensmitteln findet sich vorwiegend Pyridoxamin, das sehr empfindlich auf UV-Licht und Hitze reagiert. So muss bei der Zubereitung von Fleisch mit einem Vitamin-B6-Verlust von 40 Prozent gerechnet werden.

Gute Vitamin-B6-Lieferanten

Glas mit frisch gekeimten Weizensprossen
Glas mit frisch gekeimten Weizensprossen

Weizenkeime: 1,6 mg pro 100 g

Topf mit gekochten Sojabohnen
Topf mit gekochten Sojabohnen

Sojabohne: 1,0 mg pro 100 g

3 Stücke Pouletbrust auf Papier mit Kräutern
3 Stücke Pouletbrust auf Papier mit Kräutern

Pouletbrust: 0,8 mg pro 100 g

Schönes Stück Leber auf Brett, assistiert von Mehl, Salz und Zwiebeln
Schönes Stück Leber auf Brett, assistiert von Mehl, Salz und Zwiebeln

Rinderleber: 0,8 mg pro 100 g

Schälchen mit ungekochter Hirse
Schälchen mit ungekochter Hirse

Hirseflocken: 0,5 mg pro 100 g

Zwei reife Bananen
Zwei reife Bananen

Banane: 0,5 mg pro 100 g

4 Forellen mit halber Zitrone auf Brett
4 Forellen mit halber Zitrone auf Brett

Forelle: 0,5 mg pro 100 g

Porzellanschale mit Walnüssen
Porzellanschale mit Walnüssen

Baumnüsse: 0,4 mg pro 100 g

Schale mit gekochtem Vollkornreis und Holzbesteck
Schale mit gekochtem Vollkornreis und Holzbesteck

Vollkornreis: 0,3 mg pro 100 g

Aufgeschnittene Avocado auf Brett
Aufgeschnittene Avocado auf Brett

Avocado: 0,3 mg pro 100 g

Perfekt marmoriertes Rindfleisch-Steak auf altem Holzbrett mit Fleischgabel
Perfekt marmoriertes Rindfleisch-Steak auf altem Holzbrett mit Fleischgabel

Rindfleisch: 0,3 mg pro 100 g

Durchschlag mit Feld- oder Nüsslisalat
Durchschlag mit Feld- oder Nüsslisalat

Nüsslisalat: 0,3 mg pro 100 g

Vorsicht bei Überdosierung

Ein Vitamin-B6-Mangel ist bei unseren Essgewohnheiten praktisch nicht zu befürchten. Bei einseitiger, unausgewogener Ernährung kann ein Mangel mit folgenden Symptomen eintreten: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Hautveränderungen mit entzündeten Stellen oder Ekzemen. Im Vergleich zu anderen wasserlöslichen Vitaminen kann Pyridoxin bei einer Überdosierung schneller Folgen haben. Als Folge der Überdosierung über Monate muss mit Nervenstörungen gerechnet werden. Von einer Überdosierung wird bei der Einnahme von mehr als 150 mg Vitamin B6 pro Tag über mehrere Monate gesprochen. Diese Menge wird nur mit Nahrungsergänzungsmitteln erreicht.


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