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Gesünder leben?

Vitamin D – das Sonnenvitamin

60 Prozent aller Schweizer sind in den Wintermonaten mit Vitamin D unterversorgt. Das fettlösliche Vitamin D ist nicht nur wichtig für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung, es hilft auch Infekten vorzubeugen.

Streng genommen ist Vitamin D ein Hormon und kein Vitamin. Denn der Mensch kann es unter günstigen Bedingungen selbst herstellen. Die Forschung ist sehr interessiert am Powerstoff und es werden immer wieder neue Studien veröffentlicht mit neuen Funktionen von Vitamin D. Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm und den Einbau der beiden Mineralstoffe in die Knochen. Deshalb ist das Vitamin wichtig für starke Knochen.

Zahlreiche Studien belegen, dass bei älteren Personen jeder dritte Knochenbruch mit einer guten Vitamin-D-Versorgung verhindert werden kann. Viele weitere Organe tragen Rezeptoren für Vitamin D. So zum Beispiel das Herz, das Gehirn und das Immunsystem. Es existieren einige Beobachtungsstudien, die diese Zusatzwirkungen belegen.

Die Nahrung allein reicht nicht

Den wichtigsten Part der Vitamin-D-Versorgung übernimmt die Eigenproduktion des Körpers in der Haut. Bei direkter Sonneneinstrahlung trägt diese 80–90 Prozent des Tagesbedarfs bei. Die Ernährung spielt eine untergeordnete Rolle. Die meisten Lebensmittel enthalten wenig bis gar kein Vitamin D, mit Ausnahme der angereicherten Lebensmittel (z. B. Milch, Margarine, Frühstücksflocken).

Die Tagesdosis Vitamin D (15 µg) ist enthalten in:

70 g

Felchen, roh

125 g

Hering

180 g

Lachs (Wild-/ Zucht-)

240 g

Lachs, geräuchert

360 g

Thunfisch, roh

485 g

Morchel/ Steinpilz, frisch

515 g

Hühnerei, ganz, roh

625 g

Thon in Öl, abgetropft

680 g

Thon in Salzwasser, abgetropft


Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)

In den Wintermonaten aber steht die Sonne zu niedrig für eine ausreichende Produktion. «Die Halbwertszeit von Vitamin D beträgt nur drei bis sechs Wochen und daher kann uns auch ein sonnenreicher Sommer nicht über den Winter helfen», sagt die Schweizer Vitamin-D-Expertin Heike Bischoff-Ferrari vom Universitätsspital Zürich. In der Schweiz herrscht von November bis Ende April zu wenig Sonnenintensität, um ausreichend Vitamin D in unserer Haut zu bilden. «Der Vitamin-D-Mangel ist daher im Winter besonders ausgeprägt, mehr als 50 Prozent der Menschen – unabhängig vom Alter – sind davon betroffen.».

Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt für Personen zwischen dem dritten und dem 60. Lebensjahr täglich 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D aufzunehmen, was 15 µg pro Tag entspricht. Personen über 60 Jahre sollten jeden Tag 800 IE zu sich nehmen. Das BAG rät Personen ab 60 Jahren Vitamin-D-Supplemente einzunehmen und dies mit ihrem Hausarzt zu besprechen. (Lesen Sie unten weiter...)

Bringen Sie Licht in den Winter

Das Mangelvitamin der Schweiz

Supplemente oder nicht?

Im Sommer (Juni bis September) benötigen Personen zwischen 3 und 60 Jahren, die sich regelmässig im Freien aufhalten, keine Vitamin-D-Supplemente. Die Sonne ist stark genug, sodass für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung die Haut nur kurze Zeit (Gesicht und Hände ca. 20 Minuten pro Tag) dem Sonnenlicht ausgesetzt werden muss.

Im Winter reicht die körpereigene Bildung von Vitamin D nicht aus. Zur Bedarfsdeckung bestehen folgende Möglichkeiten:

  • Vitamin-D-reiche Ernährung (z. B. fettreiche Fische, Hühnerei, Champignons)
  • Einnahme von mit Vitamin-D-angereicherten Lebensmitteln
  • Vitamin-D-Supplemente (z. B. Tropfen)

Die Symptome eines moderaten Vitamin-D-Mangels – wie er oftmals in den Wintermonaten vorkommt – sind häufig sehr unspezifisch. Eine erhöhte Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Müdigkeit, Leistungsabfall, schlechte Stimmung, oder Schlafstörungen können Anzeichen sein. Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel: Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende, ältere Menschen, chronisch kranke Personen und stark Übergewichtige (Adipöse).

Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin D führt bei Kindern zu Rachitis (Skelettverformung) und beim Erwachsenen zur Erweichung der Knochen. Zu Überdosierung von Vitamin D kann es weder durch Sonnenexposition noch Ernährung kommen. Jedoch ist die Gefahr einer Überdosierung mit selbstdosierten Vitamin-D-Präparaten und deren Kombination gross. Die Folge sind zu hohe Calciumspiegel im Blut, was zu Herz-Rhythmus-Störungen oder Nierensteinen bis hin zum Nierenversagen führen kann.

Vitamin D nie ohne Vitamin K2?

Neue wissenschaftliche Studien gehen davon aus, dass Vitamin D immer mit Vitamin K supplementiert werden soll. Die beiden fettlöslichen Vitamine spielen eine zentrale Rolle in der Knochenbildung. Es wurde festgestellt, dass die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen höher ist, wenn die beiden Vitamine kombiniert werden. Für eindeutige Empfehlungen werden allerdings noch weitere Studien benötigt.

von Claudia Vogt,

publiziert am 16.04.2019


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