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Vivre plus sainement?

Comment récupérer après avoir couru

Lorsque l’on vient de se dépenser en courant, quelques astuces permettent de récupérer facilement et rapidement. Les voici.

1. Décélération: continuez à courir doucement 10 -15 minutes après l’entraînement proprement dit. Cette phase de ralentissement détend les muscles et élimine l’hyperacidité, permettant aussi à l’organisme de ramener les mécanismes métaboliques à un niveau de fonctionnement normal.

2. Étirements: ils réduisent la tension des muscles et favorisent la mobilité. En même temps, le stretching produit aussi un effet relaxant pendant la phase de ralentissement et facilite ainsi la récupération.

3. Se doucher habilement: il y a douche et douche. Ne vous douchez pas avec une température de l’eau constante, mais en alternant le chaud et le froid toutes les 30 secondes environ. Recommencez plusieurs fois. L’eau chaude favorise l’irrigation sanguine des muscles, l’eau froide permet dans une certaine mesure d’éliminer d’éventuelles courbatures. À la maison, vous pouvez aussi vous offrir un bain Kneipp. Il a les mêmes effets.

4. Nourriture appropriée: après un entraînement éprouvant, il faut rapidement reconstituer les réserves de glucides, alimenter les cellules musculaires en protéines et compenser la perte de liquide. L’idéal est de manger quelque chose dans la demi-heure qui suit l’entraînement: fruits, sandwiches au fromage, barres de céréales ou lait chocolaté. (poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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5. Détente: quelques exercices de yoga ou une brève méditation sont bons non seulement pour l’esprit, mais aussi pour les muscles.

6. Dormir: la méthode la plus efficace pour récupérer consiste à dormir. Pendant le sommeil, l’organisme traite les stimulations de l’entraînement. Les petites lésions tissulaires sont réparées, la masse musculaire augmente. Ce n’est pas pour rien que les athlètes de haut niveau s’accordent jusqu’à 12 heures de sommeil par jour! Chez les sportifs amateurs, 7 à 8 heures par nuit devraient suffire.

7. Faire une pause: des muscles mis à rude épreuve ont besoin de temps pour se remettre. Il en va de même pour les ligaments et les articulations. Après un entraînement intensif ou une compétition, un sportif amateur devrait s’accorder au moins une journée de repos.

8. La botte secrète: le sauna, qui détend les muscles et favorise l’irrigation sanguine. La régénération est accélérée et en plus, vous vous relaxez.

9. Chaussettes de compression: dans les premières heures qui suivent un entraînement ou une compétition, elles favorisent la résorption des lactates et diminuent rétention d’eau et courbatures. Pour qu’elles produisent un effet optimal, il est très important qu’elles soient correctement mises et qu’elles assurent une compression appropriée. 

de Dr med. Hanspeter Betschart,

publié le 29.03.2018


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