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Avis des experts

Seniors en forme
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Jeannine H., Neuchâtel
Quels exercices puis-je faire à domicile (j’ai 74 ans)? Je joue un peu au tennis et j’ai de légères douleurs au tendon d’Achille.
Fabienne Meier

Fabienne Meier, Responsable des soins thérapeutiques et paramédicaux Medbase, Zoug

En cas de douleurs au tendon d’Achille, il est important de solliciter toutes les structures corporelles. Il est donc conseillé d’étirer les structures myofasciales, mais aussi de mobiliser la cheville et de renforcer la musculature afin d’améliorer la solidité des tendons.

Pour renforcer la mobilité de la cheville, vous pouvez aussi effectuer l’exercice suivant: tenez-vous face à un mur, en position de fente, le pied douloureux vers l’avant. L’écart entre les pieds doit être tel qu’en avançant le genou jusqu’à toucher le mur, le talon reste au sol. Le genou avance vers le petit orteil. Répéter l’exercice 10 fois chaque jour pour rendre l’articulation plus mobile. 

Pour ne pas solliciter seulement les structures passives: lors de l’extension des mollets sur le rebord d’escalier, exercice bien connu, on peut aussi se relever sur la pointe des pieds et ajouter ainsi un élément de musculation. Vous pouvez même augmenter la difficulté en passant des «pompes de mollets» sur deux jambes aux pompes sur une jambe. 
2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions peuvent s’avérer nécessaires chaque jour.
L’extension ne doit pas être seulement locale, mais intégrer aussi la plante du pied, que l’on peut par exemple masser avec une balle de tennis dure en modulant la pression par une position assise ou debout. À réaliser dans l’idéal avant et après l’entraînement, ou au quotidien, suivant les besoins. 

Fabienne Meier, responsable des soins thérapeutiques et paramédicaux chez Medbase, Zoug
Course à pied et jogging
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Dominique S., Wimmis
J’ai souvent mal aux genoux juste après avoir couru. Quelle peut être la cause de ces douleurs et comment puis-je les atténuer?
Sibylle Matter Brügger

Dr Sibylle Matter Brügger, Médecin-chef du service médecine du sport, Medbase Berne

Les douleurs aux genoux après le jogging surviennent souvent lorsque la musculature n’est pas assez solide et que l’articulation du genou est trop sollicitée pendant l’effort. Elles apparaissent alors généralement à l’avant du genou, sous la rotule. Le problème s’accompagne parfois d’un manque de stabilité aux chevilles ou au niveau du bassin. Des exercices réguliers de renforcement musculaire de l’axe de la jambe (pied/genou/bassin) amélioreraient donc la situation. Selon la localisation et l’ampleur des douleurs, d’autres causes doivent aussi être envisagées. Si la douleur survient plutôt sur la partie externe du genou et se fait parfois sentir pendant le jogging, un «genou du coureur» (runner’s knee) n’est pas à exclure. Il résulte d’un raccourcissement de la musculature sur la partie externe de la cuisse, lié à une inflammation de la portion distale du tractus ilio-tibial, sur la tubérosité externe du tibia. Un problème similaire peut aussi survenir sur la face interne du tibia. En plus du renforcement musculaire, des anti-inflammatoires locaux sont recommandés, ainsi que des étirements et une réduction des tensions à l’aide de rouleaux pour fascias. Une blessure du ménisque peut également entraîner des douleurs au genou pendant ou après le jogging, les rotations du genou ou un terrain accidenté pouvant intensifier ces douleurs. Chez les personnes jeunes, un accident est souvent la cause du problème. Chez les personnes plus âgées, une dégénérescence du ménisque ou du cartilage (début d’arthrose) est également possible. Selon vos indications, je peux donc vous conseiller de renforcer la musculature stabilisatrice de l’axe de la jambe (pied/genou/bassin). En l’absence d’amélioration après 5 ou 6 semaines d’entrainement ciblé, je vous conseille de consulter un spécialiste.

médecin-chef du service médecine du sport chez Medbase, à Berne, médecine interne générale FMH | Médecine du sport SSMS | Médecine manuelle SSMM, Chief Medical Officer Swiss Triathlon; Medical Team Swiss Cycling et Swiss Swimming
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