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Gesünder leben?

Welches Essen macht glücklich?

Mit den richtigen Nahrungsmitteln steigt die Stimmung, behaupten Forscher. Das kann tatsächlich funktionieren. Wo man zugreifen sollte und wo besser nicht.

76 jüngere Erwachsene mit Depression, die sich ungesund ernährt hatten – das war die Ausgangslage für ein Experiment  (Link auf Englisch) in Australien. Drei Wochen lang ass eine Hälfte der Versuchsteilnehmer gesünder als zuvor: Auf den Tisch kamen Gemüse, Vollkornprodukte, Früchte, ungesüsster Joghurt oder andere Milchprodukte, Nüsse und Samen, Fisch, Eiweiss aus magerem Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte oder Eier, dazu täglich je etwa ein Teelöffel Zimt und Kurkuma. Das Resultat: Die Depression wurde merklich besser als in der Vergleichsgruppe, die weiterhin ass wie gewohnt. 

Nahrungsmittel, die den Blutzucker sehr rasch in die Höhe treiben, scheinen die Stimmung dagegen ungünstig zu beeinflussen. Zucker, Süssgetränke, Backwaren aus raffiniertem Mehl und andere solche Lebensmittel mit hohem glykämischem Index verursachen nämlich starke Blutzuckerschwankungen. Dadurch können depressive Symptome, aber auch Ängste verstärkt werden.

Warum Süsses und Fettiges auf die Stimmung drückt

Die Blutzuckerschwankungen beeinflussen auch die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, was sich ebenfalls ungünstig auf Ängste und Reizbarkeit auswirken kann.

Süsses und Fettiges vermag zwar für den Moment – scheinbar – zu befriedigen und zu trösten, aber das ist trügerisch. Denn es heizt Entzündungsvorgänge im Körper an, und auch sie drücken auf die Stimmung (wie wohl jeder weiss, der schon einmal fiebernd und erkältet im Bett lag).

Anti-entzündlich wirkende Nahrungsmittel

Welche Nahrungsmittel verhelfen dann zu besserer Laune? An erster Stelle steht die mediterrane Ernährung, weil sie vieles vereint, was die Stimmung offenbar heben kann. So wirke sie zum Beispiel anti-entzündlich, schreiben Wissenschaftler im «British Medical Journal» (Link auf Englisch). Die mediterrane Küche zeichnet sich durch viel Gemüse und Früchte aus. Sie sollten etwa die Hälfte einer Essensportion ausmachen. Auch Vollkornpasta passt gut.

Anti-entzündlich wirken auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie sogenannte Polyphenole. Letztere sind unter anderem enthalten in Trauben, dunklen Beeren, Äpfeln, aber auch in grünem Tee, Kakao und Kaffee.

Unentbehrliche Aminosäuren fürs Gehirn

Die Polyphenole können positiv auf die Darmbakterien wirken, sie scheinen das Gehirn stressresistenter zu machen, die Laune zu bessern und auch das Gedächtnis. Allerdings wurden viele dieser Hinweise erst in Tierversuchen (Link auf Englisch).

Ein Befund bei depressiven Menschen ist häufig ein Mangel an manchen «essenziellen» Aminosäuren. Essenziell heisst: Der Körper benötigt diese Substanzen, kann sie aber nicht selbst herstellen. Essenzielle Aminosäuren sind in verschiedensten Lebensmitteln enthalten – von Gemüse und Früchten über Nüsse, Eier, Fleisch, Milchprodukten bis zum Fisch. (Fortsetzung weiter unten...)

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Gesundheitsfördernde Darmbakterien

Einige der unentbehrlichen Aminosäuren werden unter anderem von den Nervenzellen im Gehirn gebraucht, um Botenstoffe herzustellen, die glücklich und zufrieden machen. Bei Stress oder zum Beispiel nach einer Entbindung ist der Umsatz an solchen Botenstoffen höher – und damit auch der Bedarf an den entsprechenden Aminosäuren. 

Auch über die Bakterien im Darm lässt sich die Stimmung möglicherweise beeinflussen, zumindest gelang das in verschiedenen Studien. Dort hatte die Einnahme von Probiotika, also gesundheitsfördernden Mikroorganismen, eine positive Wirkung, und zwar sowohl bei gesunden wie auch bei depressiv gestimmten Menschen. 

Das Gehirn beruhigen

Meist nahmen die Versuchsteilnehmer dabei über Monate hinweg verschiedene Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme kombiniert ein. Diese gesundheitsfördernden Mikroorganismen können Substanzen produzieren, die anti-entzündlich wirken und die Nervenzellen im Gehirn beeinflussen.

Manche Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme stellen zum Beispiel «GABA» her. Das ist die Abkürzung für den «wichtigsten Botenstoff bei der Beruhigung des Gehirns», wie der Freiburger Psychiatrieprofessor Gregor Hasler in seinem Buch  «Die Darm-Hirn-Connection» schreibt. GABA spiele sowohl bei Depression als auch bei Angst eine Rolle. 

Sauer macht lustiger

Hasler weist auch darauf hin, dass sich bei Menschen mit Depressionen häufig die Zusammensetzung der Bakterienflora im Darm verändert. Ob dies eine Folge der Erkrankung ist oder ob es zu ihrer Entstehung beiträgt (oder beides), ist offen. 

Wer seine Darmflora unterstützen will, kann zum Beispiel probiotische Mikroorganismen in Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Lassi essen, aber auch in manchen Käsesorten (beispielsweise Gruyère, Mozzarella und Parmesan), im Sauerkraut, in sauer eingelegten Bohnen oder Gurken. Damit diese Mikroben im Darm gut gedeihen sind auch Ballaststoffe wichtig, denn sie fördern das Wachstum der «guten» Darmbakterien.

Ausgewogen, abwechslungsreich, vollwertig

Auch wenn die Studien an Menschen zu den glückselig machenden Nahrungsmitteln oft klein sind, keinen 100-prozentigen Beweis erbringen und manchmal auch widersprüchliche Resultate liefern, zeigt sich doch eine Tendenz: Im Endeffekt laufen die meisten auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche, vollwertige, mediterrane Diät hinaus.

Sie kann zwar keine Depression heilen und auch die Medikamente nicht ersetzen. Aber sie leistet einen wichtigen Beitrag, sowohl für die Psyche als auch für den Körper. 

Quellen: «BMJ», Gregor Hasler: «Die Darm-Hirn-Connection». Schattauer Verlag 2019, «PLoS Medicine», «Nutrition Reviews», «Current Nutrition Reports»

von Dr. med. Martina Frei,

veröffentlicht am 22.09.2020


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