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Vivre plus sainement?

Quels sont les aliments qui rendent heureux?

Selon des chercheurs, l’humeur s’améliore avec des aliments appropriés. Cela peut effectivement fonctionner. Que doit-on manger et que faut-il plutôt éviter?

76 jeunes adultes souffrant de dépression et ayant une alimentation malsaine – tel était le point de départ d’une expérience (lien en anglais) menée en Australie. Pendant trois semaines, la moitié des participants à cette étude ont mangé plus sainement qu’auparavant: légumes, produits complets, fruits, yaourt non sucré ou autres produits laitiers, fruits à coque et graines, poisson, protéines de viande maigre, tofu, légumineuses ou œufs, plus environ une cuillère à café de cannelle et de curcuma chaque jour. Résultat: la dépression était nettement moins marquée que dans le groupe de comparaison, qui a continué à manger comme d’habitude.

En revanche, les aliments qui augmentent très rapidement le taux de sucre dans le sang semblent avoir un effet défavorable sur l’humeur. Le sucre, les boissons sucrées, les produits de boulangerie à base de farine raffinée et autres aliments à index glycémique élevé provoquent de fortes fluctuations du taux de sucre dans le sang. Cela peut renforcer les symptômes de dépression, mais aussi les angoisses.

 

Pourquoi les aliments sucrés et gras ont un impact négatif sur l’humeur

Les fluctuations du taux de sucre dans le sang affectent également les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol, ce qui peut également avoir un impact négatif en termes d’angoisses et d’irritabilité.

Les aliments sucrés et gras peuvent – visiblement – satisfaire et réconforter pendant un temps, mais il s’agit d’un leurre. En effet, ils déclenchent des processus d’inflammation dans l’organisme et, eux aussi, ont un impact négatif sur l’humeur (comme le savent probablement celles et ceux qui ont déjà été alités avec de la fièvre et un bon rhume).

Aliments anti-inflammatoires

Quels sont les aliments qui contribuent à améliorer l’humeur? La première place ici revient aux aliments méditerranéens susmentionnés, car ils combinent de nombreuses composants qui peuvent manifestement favoriser la bonne humeur. Par exemple, ils ont un effet anti-inflammatoire, écrivent des scientifiques dans le «British Medical Journal» (lien en anglais). La cuisine méditerranéenne comporte beaucoup de fruits et de légumes. Ceux-ci devraient représenter environ la moitié du repas. Les pâtes au blé complet sont aussi à privilégier.

Les acides gras polyinsaturés et les polyphénols agissent de manière similaire. Ils se trouvent p. ex. dans le raisin, les baies noires, les pommes, le thé vert, le cacao et le café.

Acides aminés, indispensables pour le cerveau

Les polyphénols peuvent avoir un effet positif sur les bactéries intestinales, ils semblent rendre le cerveau plus résistant au stress, améliorer l’humeur et aussi la mémoire. Toutefois, la plupart de ces résultats n’ont été obtenus que dans le cadre d’expériences menées sur des animaux (lien en anglais).

Chez les personnes déprimées, on constate souvent une carence en certains acides aminés «essentiels». Essentiels signifie que le corps a besoin de ces substances mais ne peut pas les produire lui-même. Les acides aminés essentiels se trouvent dans une grande variété d’aliments – fruits et légumes, fruits à coque, œufs, viande, produits laitiers et poisson.(Continuez à lire ci dessous...)

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Bactéries intestinales bienfaisantes pour la santé

Certains des acides aminés indispensables sont utilisés entre autres par les cellules nerveuses du cerveau pour produire des substances messagères qui rendent heureux et satisfaits. En cas de stress ou après un accouchement, par exemple, la transformation de ces substances messagères est plus élevée – et donc également le besoin en acides aminés.

L’humeur peut également être influencée par des bactéries présentes dans les intestins, cela a du moins été démontré dans diverses études (lien en anglais). La consommation de probiotiques, c’est-à-dire de micro-organismes bienfaisants pour la santé, a eu un effet positif, tant chez les personnes en bonne santé que chez les personnes déprimées.

Calmer le cerveau

Dans la plupart des cas, les participants au test ont pris pendant des mois une combinaison de différentes souches de lactobacilles et de bifidobactéries. Ces micro-organismes bienfaisants pour la santé peuvent produire des substances ayant un effet anti-inflammatoire et agir sur les cellules nerveuses du cerveau.

Par exemple, certaines souches de lactobacilles et de bifidobactéries produisent du «GABA», l’abréviation de la «substance messagère la plus importante pour calmer le cerveau», comme l’écrit Gregor Hasler, professeur de psychiatrie de Fribourg dans son livre  «Die Darm-Hirn-Connection» schreibt. Le GABA joue un rôle important à la fois dans la dépression et les angoisses.

Les aliments acidulés rendent plus drôle

Gregor Hasler précise également que chez les personnes souffrant de dépression, la composition de la flore intestinale se modifient souvent. La question de savoir si cela est une conséquence de la maladie ou si cela contribue au développement de celle-ci (ou les deux) reste ouverte.

Les personnes qui veulent renforcer leur flore intestinale peuvent, par exemple, consommer des micro-organismes probiotiques dans des produits laitiers acidulés, tels que le yaourt, le kéfir ou le lassi, mais aussi dans certains fromage (par exemple, le gruyère, la mozzarelle et le parmesan), dans la choucroute, les haricots au vinaigre blanc ou les cornichons. Pour que ces microbes se développent bien dans les intestins, les fibres sont également importantes, car elles favorisent la croissance des «bonnes» bactéries intestinales.

Alimentation équilibrée, variée et complète

Même si les études sur les aliments qui rendent heureux menées sur des êtres humains sont souvent peu nombreuses, ne fournissent pas de preuves à 100 % et donnent parfois des résultats contradictoires, une tendance ressort clairement: la plupart d’entre elles recommandent une alimentation méditerranéenne équilibrée, variée et complète.

Elle ne peut certes pas guérir la dépression et remplacer les médicaments. Mais elle apporte une contribution importante, tant sur le plan psychique que physique.

Sources: «BMJ», Gregor Hasler: «Die Darm-Hirn-Connection». Schattauer Verlag 2019, «PLoS Medicine», «Nutrition Reviews», «Current Nutrition Reports»

de Dr med. Martina Frei,

publié le 25.09.2020

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