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Gesünder leben?

Wie viel von welchem Fett darf ich essen?

Wir essen zu viel Fett. Aber wie viel sollen wir überhaupt pro Tag essen? Beim Fett kommt es neben der Menge vor allem auch auf die Art an. Was das genau bedeutet und wie Sie es im Alltag umsetzen können, erfahren Sie hier.

Wofür brauchen wir Fett?

Fett ist neben den Kohlenhydraten und dem Eiweiss der energiereichste Nährstoff. Ein Gramm Fett liefert ca. 9 kcal. Fett hat viele weitere wichtige Funktionen in unserem Körper. Es dient zum Beispiel der Polsterung von Organen und der Wärmeisolation. Es ist an der Thermoregulation beteiligt und Bestandteil von Zellmembranen. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur in Anwesenheit von Fett vom Körper aufgenommen werden. Fett verringert Schwankungen im Blutzuckerspiegel und spielt bei der Sättigung eine wichtige Rolle. Ausserdem ist Fett Geschmacksträger.

Wie viel Fett brauchen wir?

Von der täglich aufgenommenen Energie sollen etwa 30 Prozent in Form von Fett aufgenommen werden. Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal, sollen also 600 kcal in Form von Fett aufgenommen werden. Das wären etwa 65 g Fett pro Tag.

Berechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf

(Lesen Sie unten weiter...)

Von welchem Fett wie viel essen?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE)* empfiehlt:

  • 2–3 EL (20–30 g) Pflanzenöl pro Tag (mind. die Hälfte Rapsöl)
  • 1 Portion (20–30 g) Samen, Nüsse und Kerne pro Tag. Sie enthalten neben ungesättigten Fettsäuren auch Nahrungsfasern, Proteine, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Butter und Margarine sparsam verwenden (1 EL pro Tag)
  • Möglichst keine oder sehr wenig Transfettsäuren (< 1% der täglichen Energie)

*Quelle: SGE

(Lesen Sie unten weiter...)

Was Sie noch zum Thema Fett wissen müssen

Wie zu mehr ungesättigten Fettsäuren kommen?

Essen Sie weniger gesättigte und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren. Verringern Sie die Menge tierischer Produkte (ausser Fisch) und greifen Sie stattdessen mehr auf pflanzliche Öle und Lebensmittel zurück. Und snacken Sie gesünder: Essen Sie statt Schokolade lieber Nüsse. Das erhöht die Menge an geeigneterem Fett.

Beispiel Fisch vs. Fleisch

Eine Portion Lachsfilet (125 g) liefert 5,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie 4,1 g gesättigte Fettsäuren.

Eine Portion Schweinebratenfleisch (125 g) enthält 2,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie 11,7 g gesättigte Fettsäuren.

Beispiel Nüsse vs. Schokolade

Eine Portion Walnüsse (20 g) liefert 10,4 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 1,3 g gesättigte Fettsäuren.

Eine Portion Schokolade (20 g) enthält 0,2 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 4,1 g gesättigte Fettsäuren.

Quelle: DGE

von Pia Martin,

publiziert am 12.11.2018


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