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Manger du poisson: quantités et substituts

Le poisson est une denrée très précieuse. Mais à quel point est-il sain? Quels nutriments contient-il? Combien faudrait-il en manger et quels sont les substituts possibles? Découvrez-le sur iMpuls.

Les Suisses consomment près de 75 000 tonnes de poisson et de fruits de mer chaque année, soit environ 9 kg par personne et par an. Et ce chiffre ne cesse de grimper. Or, 90% des réserves halieutiques dans le monde sont victimes de surpêche ou de pêche maximale. Le poisson est-il sain? Combien faudrait-il en manger et quels sont les substituts possibles?

La bonne quantité de poisson

Le poisson est une denrée très précieuse. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de manger du poisson 1 à 2 fois par semaine. En Allemagne, les recommandations sont encore plus précises: 1 à 2 portions de poisson par semaine dont 70 g de poissons gras tel que saumon, maquereau ou hareng.

Pourquoi le poisson est-il si précieux?

Achat de poisson

Avant d’acheter un poisson, vérifiez s’il est durable et de qualité bio. Privilégiez donc du poisson avec un label de qualité Bio, ASC ou MSC. Évitez les espèces en danger d’extinction.

Complément d’information sur le poisson durable ici.

Le poisson est riche en protéines. Combinées à suffisamment d’exercice physique, elles préservent la masse musculaire. De plus, les poissons d’eau de mer contiennent de l’iode, qui contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Selon l’espèce de poisson et la taille de la portion, un repas peut fournir la quantité recommandée d’iode au-delà d’une journée. 

Le saumon, le maquereau ou le hareng sont certes très gras, mais présentent une teneur élevée en précieux acides gras Oméga-3. Les Oméga-3 favorisent le système cardiovasculaire. La vitamine D présente dans le poisson contribue au maintien des os et des dents ainsi qu’au système immunitaire.

(Voir suite ci-dessous...)

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Substituts au poisson

Comment faire quand on n’aime pas le poisson, qu’on aimerait en manger moins ou qu’on aimerait aider la planète en réduisant sa consommation? Il existe sur le marché des produits qui imitent les références de poisson les plus courantes. Même avec une alimentation composée de plantes, nul besoin de se priver de ces produits alimentaires. Ils sont élaborés notamment à base de fèves de soja ou de petits pois.

Essayez donc les délicieux substituts de V-Love:

Poisson ou substituts: valeurs nutritives

Le poisson est riche en précieuses protéines et, selon l’espèce, en iode, en vitamine D et en acides gras Oméga-3. Mais qu’en est-il des substituts? Certains produits contiennent bien moins de protéines que le poisson. Mais vous pouvez trouver celles-ci ailleurs que dans la viande ou le poisson. Davantage à ce sujet ici.

La panure est très grasse: qu’il s’agisse des matières grasses contenues dans le produit ou de celles ajoutées pour la cuisson. Veillez à avoir une alimentation équilibrée. Garnissez la moitié de votre assiette avec des légumes. Un quart devrait contenir des glucides (hydrates de carbone) comme du riz complet ou des pommes de terre. Et réservez le dernier quart de l’assiette aux protéines telles que poisson, substituts de poisson, cottage cheese, poulet ou légumineuses.

La vitamine D, l’iode et les Oméga-3 sont très peu présents, voire complètement absents des succédanés de produits.

Vitamine D sans poisson

L’apport de vitamine D dans les denrées alimentaires est relativement faible. Le poisson, le jaune d’œuf et les champignons ne fournissent qu’une part infime de vitamine D. En effet, seul le soleil procure 80 à 90% de la vitamine D nécessaire à notre corps. La prise de suppléments de vitamine D en hiver et chez les seniors peut s’avérer judicieuse; parlez-en à votre médecin.

Remplacer l’iode, c’est facile

Pour avoir un apport en iode suffisant, utilisez du sel iodé pour cuisiner vos repas. Vous trouverez aussi du pain, des produits de boulangerie, du fromage et de la viande élaborés avec du sel iodé.

Des algues au goût de poisson

Les algues rappellent le goût du poisson. Essayez donc de délicieuses recettes avec des algues wakame ou nori.

(Voir suite ci-dessous...)

Découvrez l’univers des algues:

Autres sources d’acides gras Oméga-3

Il existe différents types d’Oméga-3. L’acide alpha-linoléique ou ALA se trouve par exemple dans l’huile de colza ou l’huile de lin, les noix, les graines de lin ou les graines de chia. On peut donc le consommer dans le cadre d’une nourriture végane ou si on ne mange pas de poisson.

Denrées alimentaires

Teneur moyenne en Oméga-3 pour 100 g ou 100 ml

Huile de colza

7g
(Source: Migros)

Huile de lin

44g
(Source: Migros)

Noix

7.8g
(Source: SFK)

Graines de lin

16.7g
(Source: SFK)

Graines de chia

19g
(Source: Migros)

 

L’affaire se complique un peu avec les Oméga-3 nommés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). On les trouve en infimes quantités dans les denrées alimentaires végétales. En revanche, ils sont présents dans les poissons d’eau de mer gras. La synthèse de l’ALA en EPA et en DHA dans le corps est également limitée. Alors comment intégrer ces acides gras dans sa nutrition? Réponse: en mangeant des algues.

Oméga-3 dans les algues

Recette:

Essayez aussi notre paëlla végane sans poisson ni viande, mais tout aussi goûteuse

Hormis leur affiliation avec le poisson, les algues contiennent aussi des Oméga-3. Les micro-algues que les poissons mangent leur fournissent également des acides gras Oméga-3. La teneur en Oméga-3 des algues varie beaucoup en fonction de la variété, de la culture, du moment de la récolte et du degré de sécheresse.

Pour avoir un apport en Oméga-3 (DHA), les végans et les personnes qui ne souhaitent pas manger de poisson peuvent utiliser par exemple une huile extraite de micro-algues (Schizochytrium ou Ulkenia). L’huile de poisson ou l’huile de krill conviennent aussi pour autant que vous ne soyez pas végan ou végétarien. Lisez attentivement la notice d’emballage et consultez votre médecin en cas de doute. Les huiles d’algues ou de poisson sont superflues si l’on consomme régulièrement du poisson et que l’on utilise des huiles végétales telles que de l’huile de colza, de l’huile de lin ou de l’huile de noix.

de Pia Teichmann,

publié le 12.07.2021


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