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Gesünder leben?

Gute Vorsätze für 2021

Sie wollen etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun? Dann wählen Sie einen Vorsatz aus den Vorschlägen unserer Medbase-Experten aus, definieren Sie Ihr persönliches Ziel, schaffen Sie sich den nötigen Freiraum und: Bleiben Sie dran.

1. Genug trinken

Stellen Sie sich zu jeder Mahlzeit 0,5 Liter Wasser auf den Tisch und trinken Sie es bis zur nächsten Mahlzeit aus. Das hält die Schleimhäute feucht (was Grippeviren gar nicht mögen), beugt Verstopfung vor und kann bei Frauen die Anzahl der Blasenentzündungen halbieren. Abnehmen geht etwas leichter, wenn man das Wasser vor dem Essen trinkt.

2. Durchatmen

In akuten Stresssituationen kann es helfen, ein paar Atemzüge lang tief durchzuatmen. Stress aktiviert den erregenden Teil des autonomen Nervensystems. Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet und beeinflussen Herzfrequenz, Atmung, Blutdruck, Muskelspannung, Aufmerksamkeit und Reaktionsbereitschaft. Diese natürlichen Reaktionen helfen uns, Gefahren zu meistern. Werden sie nicht gebraucht oder häufig ausgelöst, können sie langfristig krankmachen. Mit ruhigen Atemzügen (optimalerweise sechs pro Minute) lässt sich der Herzschlag senken. Dies wirkt sich auf den dämpfenden Teil des autonomen Nervensystems aus und das Stressniveau sinkt.

3. Beine hochlegen

Legen Sie ab und zu die Beine hoch und das Handy weg. Das entlastet nicht nur Ihre schweren Beine, sondern entschleunigt auch. Dadurch, dass weniger externe Reize auf uns einwirken, sinkt der arterielle Blutdruck und der Widerstand. Wenn die Beine über Herzhöhe gelagert werden, entleeren sich die Venen und es kommt zu einem gleichmässigeren Fluss, ausserdem entspannt unser Zwerchfell und man atmet bewusster, alles fliesst besser.

4. Nacken entspannen

Nacken immer mal wieder bewegen: Gerade wenn wir am Schreibtisch arbeiten, kommt es zu Nackenverspannungen. Hier hilft es, jede halbe Stunde den Kopf zu drehen und 20 Sekunden lang nach rechts und nach links zu nicken. Dann den Kopf seitlich kippen. Durch die Bewegung werden die Nackenmuskeln besser durchblutet und die Rezeptoren, welche die Spannung im Muskel messen, werden «geweckt». So bleiben die Muskeln locker.

5. Zuhause erholen

Sorgen Sie für echte Erholung – auch in den Ferien. Manchmal ist es besser, sich daheim zu erholen, als eine aufwendige Ferienreise anzutreten.

6. Sich selbst belohnen

Manchmal wird es uns einfach zu viel und wir sind gestresst. Stress ist ein wahrgenommenes, länger andauerndes Ungleichgewicht zwischen Anforderungen, die an einen Menschen gestellt werden, und den Ressourcen, die ihm zur Bewältigung dieser Anforderungen zur Verfügung stehen. Dieses Ungleichgewicht wird als unangenehm erlebt und macht auf Dauer körperlich, seelisch und geistig krank. Damit es gar nicht so weit kommt, schauen Sie auf Ihr persönliches Gleichgewicht bezüglich Anstrengung und Erholung. Denken Sie dabei auch mal daran, sich selbst zu belohnen. Betätigen Sie sich regelmässig körperlich und denken Sie aber auch an Erholung und Schlaf.

Hilfreich ist es auch, Aufgaben ganz anzupacken und zu Ende zu führen, aber das Tempo zu reduzieren. (Lesen Sie unten weiter …)

Lassen Sie sich motivieren

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7. Mit Sport abnehmen

Für alle, die Gewicht verlieren wollen und Sport machen: Legen Sie den Sport vor das Frühstück. Die Kohlenhydratspeicher sind vor allem vor dem Frühstück leer und die Fettreserven müssen früher als Energiequelle für den Körper herhalten.

8. Ohren schonen

Stellen Sie die Lautstärke Ihrer Ohrstöpsel leiser als gewohnt.

9. Balance trainieren

Erledigen Sie alltägliche Verrichtungen wie das Zähneputzen für jeweils 30 bis 60 Sekunden auf einem Bein. Erschweren kann man dies, indem man die Augen schliesst oder auf einer wackligen Unterlage steht – zum Beispiel 
einem zusammengerollten Handtuch oder einem Wackelbrett. Das ist ein gutes Training für den Gleichgewichtssinn. Zudem werden die Muskeln um die Sprunggelenke und die Füsse gekräftigt.

10. Viren fernhalten

Gurgeln Sie zur Erkältungszeit dreimal täglich mit Wasser. Das erschwert es den Viren, sich im Rachen festzusetzen und kann Erkältungen abwenden. Waschen Sie Ihre Hände bei der Heimkehr von draussen und vor jedem Essen. Das verhindert Erkältungen und kann sie auch verkürzen. Und:

Seien Sie ansteckender als die Grippe und bringen Sie jeden Tag Ihre Umgebung zum Lachen. Denn Lachen setzt Botenstoffe frei, die sich unterstützend auf das Immunsystem auswirken können.

11. Versteckte Fette reduzieren

Täglich eine kleine Handvoll ungesalzene, nicht mit Öl verarbeitete Nüsse: Sie liefern wertvolle Fette, die (nicht nur) dem Herz guttun. Reduzieren Sie zugleich versteckte Fette, indem Sie möglichst wenig Wurstwaren und Frittiertes essen.

Esther Haller, Präventionsberatung

12. Spazieren für den Blutdruck

Gehen Sie täglich 30 Minuten spazieren, gönnen Sie sich gelegentlich ein Mittagsschläfchen und stehen Sie ungefähr alle 30 Minuten auf, um ein paar Schritte zu gehen. In Studien wirkten diese einfachen Massnahmen blutdrucksenkend.

Dr. V. Nam Tran, Allgemeine Innere Medizin und Kardiologie


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