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So entgiften Sie sich digital

Wer sich von Handy, PC und der ständigen Erreichbarkeit gehetzt fühlt, dem empfehlen Experten eine digitale Pause – für ein paar Stunden, oder noch besser: mit einem Digital Detox. Wir sagen, wie dieser gelingt!

Rasch die WhatsApp-Nachrichten auf dem Smartphone checken, am Computer kurz die Mailbox kontrollieren, auf dem Tablet eine Folge der Lieblingsserie gucken und danach nur noch schnell schauen, was es auf Instagram und Facebook Neues gibt – wir sind gefühlt ständig online. Selbst wenn wir öfters nur «ein bisschen» an elektronischen Geräten kleben: Herr und Frau Schweizer verbringen allein am Handy im Schnitt 2 Stunden pro Tag, bei Jugendlichen sind es sogar 5 Stunden. Viele weitere Stunden am PC, am Tablet oder am TV kommen hinzu.

«Digitaler Stress beginnt schleichend», sagt Patrick Stäuble, Geschäftsführer Medbase Fit im Job. «Zuerst beantwortet man vielleicht nur ein paar E-Mails am Abend, dann tritt man verschiedenen Gruppenchats bei, aktiviert Push-Nachrichten, abonniert Newsletter, es wird immer mehr …» Plötzlich hänge man dauernd am Smartphone oder surfe im Internet. Stäuble: «Irgendwann empfindet man es als ganz normal, ständig online zu sein.»

Digitaler Stress ist tückisch

Doch digitaler Stress hat verschiedene negative Effekte. Das Hirn komme nicht zur Ruhe, so der Experte – und der Körper zeige Stresszeichen, etwa Schlafstörungen und Abgeschlagenheit. «Wenn man permanent online ist, läuft das sympathische Nervensystem, das für Aktivität und Erregung zuständig ist, dauernd auf Hochtouren. Dann wird es schwierig, abends runterzufahren und einzuschlafen.» Ständige Erreichbarkeit kann gar zu einem Burnout führen.

Die so wichtige Entspannung stelle sich nur ein, wenn das sympathische Nervensystem zur Ruhe finde, so Stäuble. «Und das geht nicht, indem man vor dem Einschlafen noch chattet, simst oder surft.» Dr. med. Philipp Keller, Arzt für Allgemeine Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM vom Medbase Sports Medical Center Zürich Löwenstrasse, rät, aktivierende Tätigkeiten wie Social Media oder Fernsehen eine bis anderthalb Stunden vor dem Zubettgehen einzustellen und digitale Geräte konsequent aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Nur so seien die Voraussetzungen für eine gute Schlafqualität gegeben. Laut Kathrin Linkner, Stv. Leiterin von Medbase Fit im Job, ist es wichtig, dass wir eine Balance finden zwischen der digitalen Welt und unserer inneren Ruhe, um wirklich abschalten zu können. 

Weitere Tipps gegen digitalen Stress vermittelt dieser Artikel.

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Beunruhigend wird digitaler Stress, wenn Suchtgefahr besteht. Laut Franz Eidenbenz, Leiter Behandlung des Zentrums für Spielsucht und andere Verhaltenssüchte bei der Stiftung Radix, kennzeichnet sich eine Handysucht dadurch, dass einem das Smartphone wichtiger ist als der direkte Kontakt mit Menschen in der realen Welt. «Oder anders gesagt: Wenn das Handy Sie steuert und nicht mehr Sie das Gerät.» Bis zu 10 Prozent der Schweizerinnen und Schweizer gelten als handysüchtig. Bei ihnen steht in Situationen wie zum Beispiel am Esstisch oder in einer Diskussionsrunde stets das Handy im Vordergrund. Sie reagieren ungehalten bis aggressiv, wenn ihnen die Möglichkeit fehlt, das Handy zu nutzen. Und sie greifen auch in einer Konfliktsituation sofort zum Smartphone, statt zu reden. Im Grunde könne diese Sucht jeden treffen, gibt Eidenbenz zu bedenken. Seine Ratschläge, um den Konsum des Handys einzudämmen, finden Sie nachfolgend. 

Sie wollen herausfinden, ob Sie sich wegen Ihrer Smartphone-Nutzung Sorgen machen müssen? Dieser Selbsttest hilft weiter. 

Tipps gegen Handysucht

Sinnvolle und nützliche Apps gut zugänglich machen, gefährliche und nutzlose löschen.

Benachrichtigungen, Pop-ups, Signal- und Klingeltöne abschalten, um Ablenkungen zu vermeiden.

Realen Kontakten den Vorrang geben, das heisst, im direkten Kontakt mit Freunden und Familie ist das Gerät tabu.

Auslöser für die Handynutzung wie Langeweile, Unsicherheit, Stress usw. erkennen. Alternativen zum Handykonsum finden: Langeweile aushalten und Zeit geniessen, tief atmen, sich spüren, Hände beschäftigen.

Armbanduhr und Wecker benutzen, um nicht immer wieder und am Morgen als Erstes auf das Smartphone zu schauen.

Abends 30 Minuten vor dem Zubettgehen das Handy abschalten oder auf Flug- und Nachtmodus einstellen. Das sorgt für einen guten Schlaf.

Vorteile von digitalem Entgiften

Medbase Fit im Job-Expertin Kathrin Linkner legt uns ans Herz, immer wieder Pausen von der digitalen Welt einzulegen und vermehrt Zeit in der realen Welt zu verbringen. Quasi selber die Hauptrolle zu spielen, statt bloss unsere Serienhelden zu bewundern. Das kann für einige Stunden einfach mal ein bewusstes Offline-Gehen sein. Etwa mit einem Entspannungsbad. Mit Sport sich verausgaben, zum Beispiel mit einer Runde Jogging oder beim Krafttraining. Oder mit Spazieren – frische Luft und Bewegung stärken gleich noch unser Immunsystem. Und statt alles via Handykamera zu knipsen, was wir sehen, wach durch den Wald gehen und die Bilder im Kopf festhalten. 

Bewusst abschalten können wir, indem wir eine Entspannungstechnik erlernen. Die Klubschule Migros bietet hier eine ganze Fülle an Kursen – von Meditation und Achtsamkeit über Yoga bis hin zu Autogenem Training und MBSR. Wie man sich mehr Achtsamkeit im Alltag aneignet, schildert die 28-jährige Bernerin Annik in ihrem Erfahrungsbericht. Dies alles hilft nicht nur, Stress vorzubeugen, sondern fördert auch einen guten Schlaf.
Um herauszufinden, wie hoch der Stresslevel ist, bietet Medbase den 72-Stunden-HRV-Stresscheck an.

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Weitere Tipps für ihre Entspannung

Und warum nicht einfach mal für eine längere Zeit ganz abschalten? Seit unsere Handynutzung für manche zum Problem geworden ist, hat sich der Begriff «Digital Detox» (digitale Entgiftung) gebildet: Bewusst offline gehen und sämtliche Geräte zur Seite legen. Quasi analog zur Entgiftung des Körpers, die viele während der Fastenzeit machen. 

Die Vorteile dieser Methode liegen auf der Hand. Wir finden wieder richtige Entspannung,
es kehrt aber auch Lebensenergie zurück, weil wir nicht mehr so vom digitalen Stress vereinnahmt sind. Wir können auch fokussierter arbeiten und nehmen rund um uns herum wieder viel mehr Eindrücke wahr. Mit der zurückgewonnenen Ruhe rückt zudem unsere Kreativität wieder in den Vordergrund. Warum diese nicht für einen der zahlreichen Kurse der Klubschule Migros nutzen? Vom Malen übers Nähen bis hin zur Kalligrafie ist alles möglich.

Und nicht zuletzt dankt es uns auch der Körper, denn die digitalen Gerätschaften können für die eine oder andere Fehlbelastung sorgen, darunter der WhatsApp-Daumen vom vielen Tippen, die Smartphone-Schulter durch das Gucken von Handyvideos im Querformat oder der Handy- und Tablet-Nacken, wenn wir den Kopf über längere Zeit vornüber beugen.

Entspannung dank Nackenmassage

Man muss auch nicht zwingend in eine Alphütte ohne Handyempfang gehen, um digital zu entgiften – das Ganze lässt sich auch sehr einfach in den Arbeitsalltag integrieren. So wie es Vera Sohmer gemacht hat. Sie schaltete das Handy für zwei Wochen komplett aus, wie sie in diesem Bericht schildert. Es habe sie zunehmend genervt, wie sie vom Smartphone immer und überall in Beschlag genommen wurde und wie das Gerät sie einem überdrehten Takt folgen liess, «der mir nicht mehr behagte». Die Handy-Auszeit zeigte ihr dann, wie gut sie zum Beispiel ohne Apps durch den Tag kam – und dafür die Umwelt wieder verstärkt wahrnahm, weil sie nicht ständig aufs Display starrte. Sohmers Fazit: «Was war das für eine schöne Zeit!»

Das Digital-Detox-Survival-Kit

So gelingt eine analoge Woche

Wenn Sie nun auch Lust verspüren, sich für eine Weile vom digitalen Korsett zu befreien, geben wir Ihnen nachfolgend Tipps, welche Dinge Sie beherzigen sollen, um eine Woche lang analog über die Runden zu kommen – und was Sie dafür alles brauchen. Entweder Sie besorgen sich die Sachen noch rasch online oder notieren Sie sich auf einer Liste, um sich schon ein bisschen mit der einst so geläufigen analogen Einkaufswelt wieder anzufreunden. Und danach heisst es, fast wie damals bei «Löwenzahn»-Moderator Peter Lustig: abschalten!

1. Grad des Entgiftens bestimmen

Zunächst gilt es zu entscheiden, wie stark das Digital Detox ausfallen soll. Soll es eine komplette Offline-Woche sein oder einfach eine Woche mit digitalen Einschränkungen?
Zum Beispiel nur ohne Handy? Die Art des Detox hängt stark mit Punkt 2 zusammen.

2. Zeitpunkt festlegen

Wenn Sie im Büro praktisch ausschliesslich am PC arbeiten, ist eine analoge Woche vermutlich schwierig zu bewerkstelligen. Entweder Sie gönnen sich eine Woche Ferien, um das digitale Abschalten uneingeschränkt zelebrieren zu können. Oder Sie legen sich darauf fest, einfach komplett in der Freizeit offline zu gehen und im Büro wirklich nur den PC zu benutzen. Sie können aber auch bei der Arbeit auf mehr Analoges setzen: Statt Mails zu schreiben, zum Beispiel Gespräche via Bürotelefon führen oder direkt am Pult des Kollegen. Statt digitaler To-do-Listen verwenden Sie den guten alten Schreibblock.

3. Erreichbarkeit sicherstellen

Sie wollen eine Woche digital entgiften – aber vermutlich nicht gleich komplett abtauchen. Ein Festnetztelefon mitsamt Anrufbeantworter leistet hier – wie früher! – gute Dienste. Wichtig ist natürlich, das Umfeld über die Detox-Pläne zu informieren und darüber, wie man erreichbar ist. Notieren Sie sich zudem die wichtigsten Telefonnummern auf einem Block – inklusive der Auskunft. Google steht nun ebenfalls eine Woche lang nicht zur Verfügung.

4. Alltagshelfer besorgen

Das Smartphone vereint mittlerweile die unterschiedlichsten Geräte und Funktionen. Im Survival-Kit finden Sie die Gegenstände, die es in einer analogen Woche anstelle des Handys braucht – nebst dem Telefon sind das vom Wecker bis zum Wörterbuch die verschiedensten Dinge, siehe Grafik oben.

5. Digitale Geräte wegsperren

Am besten legt man die digitalen Geräte wirklich weg, also zum Beispiel in eine Schachtel. Wenn nichts davon rumliegt, gerät man auch weniger in Versuchung, vielleicht doch husch einzuschalten.

(Lesen Sie unten weiter...)

6. Zeitvertreib finden

Sie werden es merken: Ohne ständig am Handy zu kleben, haben Sie plötzlich viel mehr Zeit. Diese muss nun anderweitig gefüllt werden – bzw. darf: Lassen Sie ein früheres Hobby wieder aufleben, sei es das Basteln oder das Musizieren. Oder nehmen Sie sich all diese Dinge vor, die Sie schon lange mal machen wollten, wofür Ihnen wegen des ständigen Online-Seins aber bisher die Zeit fehlte. Belegen Sie einen kreativen Kurs, lernen Sie tanzen oder starten Sie ein iMpuls-Coach-Programm – Dinge, die Sie auch nach der analogen Woche weiterführen können. Verbrennen Sie Kalorien mit viel Sport, bewegen Sie sich regelmässig in der Natur und lüften Sie Ihren Kopf durch. Zelebrieren Sie das gesund Kochen, inklusive des gemütlichen statt gestressten Einkaufens. Sie können sich auch selbst challengen: Finden Sie ohne Unterstützung des Internets heraus, in welchem Haus Albert Einstein während seiner Zeit in Bern wohnte und dort seine Relativitätstheorie entwickelte? Tipp: Es muss aber auch nicht pausenlos Betrieb herrschen. Machen Sie auch einfach mal nichts!

7. FoMO-Gefahr abschätzen

Die Fear of missing out (FoMO, zu Deutsch: die Angst, etwas zu verpassen) betrifft vor allem all jene, die viel in den sozialen Medien unterwegs sind. Das Phänomen beschreibt die zwanghafte Sorge, eine soziale Interaktion oder ein anderes Ereignis im Bekanntenkreis zu verpassen und nicht mehr auf dem Laufenden zu bleiben. Dies wäre ganz ohne Handy natürlich der Fall. Sind Sie dagegen immun, weil Sie es auch gut mal mit sich selber aushalten? Oder löst der Gedanke, nun für eine gewisse Weile nicht via Social Media mit Freunden verbunden zu sein, Unbehagen aus? «Die sozialen Medien ermöglichen es, sich einen Freundeskreis unabhängig von Raum und Zeit aufzubauen, und vermitteln das Gefühl, man gehöre dazu. Das virtuelle und das reale Leben werden vermischt und verwechselt. Das verbirgt das Hier und Jetzt und birgt ein Suchtpotenzial», sagt Medbase Fit Im Job-Expertin Kathrin Linkner. Mit sozialen Aktivitäten in der realen Welt kann man sich erfolgreich dagegen schützen.

Ziel: Digitale Life-Balance erreichen

Am Schluss gilt es, die digitale Detox-Zeit auszuwerten: Was hat es mir gebracht, was nicht? Hat man besser geschlafen als sonst? Wie stark war das FoMO-Gefühl? Konnte man die frei gewordene Zeit sinnvoll nutzen und möchte das auch künftig so handhaben? Hier kann zum Beispiel helfen, den digitalen Konsum fortan bewusster zu gestalten, sprich: fixe Zeiten einzuplanen, statt immer wieder schnell zum Handy zu greifen. Wie es gelingt, langfristig eine digitale Life-Balance zu erreichen, verrät Ihnen dieser Artikel.

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von Martina Bortolani und Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

veröffentlicht am 20.10.2017, angepasst am 15.12.2021


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