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Gesünder leben?

Worauf Veganer achten sollten

Wer keine tierischen Produkte isst, riskiert, zu wenig Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Wie sich dieses Risiko umschiffen lässt.

Vegan ist heute salonfähig. Der totale Verzicht auf jegliche tierische Produkte in der Ernährung, Kosmetik und sogar Kleidung hat sich von einem Randgruppenphänomen zu einem echten Trend gemausert. Auch junge Schauspielerinnen oder Szeneköche bekennen sich zum Veganismus. In der Schweiz leben schätzungsweise 40 000 Veganer, Tendenz stark steigend.

Gewandeltes Bewusstsein

Schweinehaltung

Themen wie Massentierhaltung, aber auch der klimaschädliche CO2-Ausstoss von Nutztieren oder Nachhaltigkeit in der Nahrungsmittelproduktion wurden in den letzten Jahren vermehrt öffentlich diskutiert. Durch Medienberichte sowie Dokumentarfilme und Bücher wie «Tiere essen» des amerikanischen Schriftstellers Jonathan Safran Foer ist ein neues Bewusstsein entstanden. So manchem vergeht heute der Appetit bei Lebensmitteln, für deren Produktion Tiere leiden oder Umwelt und Klima beeinträchtigt werden.

Veganern geht es nicht nur um eine reine Ernährungsform, sondern um eine Lebenshaltung. Und diese umfasst auch Gesundheits- und Schönheitsaspekte. In diesem Verständnis macht vegane Ernährung dann fit, schön und gesund.

Stark umstritten bei Kindern

Grossvater backt mit seiner Enkelin

Ob eine rein pflanzliche Ernährung genügend Vitamine, Nähr- und Baustoffe liefert, ist umstritten. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind die guten Lieferanten von lebenswichtigen Proteinen sowie von Kalzium, Eisen und vor allem auch von Vitamin B12.

Viele befürchten deshalb, durch Verzicht auf tierische Produkte Mangelerscheinungen zu riskieren. «Nicht unbedingt», meint Ernährungsphysiologe David Fäh in Bezug auf Erwachsene. «Es gibt tatsächlich viele pflanzliche Alternativen. Für eine gesunde Ernährung auf Pflanzenbasis braucht es allerdings gute Kenntnisse über Lebensmittel und deren Inhalts- und Nährstoffe.»

Anders sieht es bei Kindern aus: Dort ist eine genügende Versorgung mit Vitamin B12 unabdingbar für die Entwicklung. (Lesen Sie unten weiter...)

Veganer müssen auf Vitamin B12 achten

In Pflanzen praktisch nicht enthalten ist das wichtige Vitamin B12. Deshalb rät die Vegane Gesellschaft Schweiz (VGS), den Vitamin-B12-Bedarf mit konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln zu decken. «Das von Mikroorganismen hergestellte Vitamin B12 (Cobalamin) spielt in der heutigen Ernährung eine wichtige Rolle. Viele Menschen nehmen zu wenig davon auf, obwohl ein B12-Mangel irreversible Schäden nach sich ziehen kann. In pflanzlichen Lebensmitteln ist das Vitamin kaum enthalten. Deshalb ist es wichtig, dass Veganer gezielt auf eine ausreichende Zufuhr achten», hält die VGS fest.

Ist der Speicher Leber bei Erwachsenen, die sich neu für die vegane Lebensweise entscheiden, am Anfang noch voll, müssen vegane Eltern die Versorgung ihrer Kindern von Beginn weg sicherstellen.

Der Körper eines erwachsenen Menschen hat einen Vitamin-B12-Bedarf von etwa 3 Mikrogramm (µg) pro Tag. Da die Absorption je nach Dosis und der B12-Form variiert, empfiehlt die VGS Veganern die tägliche Zufuhr von mindestens 25 µg. Ausserdem sei es wichtig, die eigenen Blutwerte zu kennen und diese mit dem Hausarzt oder der Hausärtzin zu besprechen. Hinweise auf einen Vitamin-B12-Mangel können etwa Blutarmut (Anämie) oder das Kribbeln in Händen und Füssen sein.

Eine schädliche Überdosierung mit dem Vitamin B12 ist im Normalfall nicht möglich, da das wasserlösliche Vitamin B12 bei Überschuss über die Nieren wieder ausgeschieden wird. Der vegane Trend ist angekommen – und mit ihm auch das Gebot, Mangelerscheinungen vorzubeugen.

von Simone Ott,

publiziert am 22.11.2018


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