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Gesünder leben?

Was Sie über vegane Ernährung wissen müssen

Ist eine vegane Ernährung gesund? Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern die kritischen Nährstoffe? Erfahren Sie alles Wissenswerte zur pflanzenbasierten Ernährung.

1. Was ist eine vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung ist eine strenge Form der vegetarischen Ernährung, bei der ausschliesslich pflanzliche Lebensmittel gegessen werden. Veganer verzichten auf alle tierischen Lebensmittel und Zusatzstoffe. Sie essen weder Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Honig noch Gelatine. Sie verzichten auch auf Materialien, die von Tieren stammen, wie zum Beispiel Leder, Wolle oder Fell.

2. Wie viele Menschen in der Schweiz ernähren sich vegan?

Gemäss einer Umfrage von Demoscope (im Auftrag von Swissveg) ernährt sich 1,5 Prozent der Bevölkerung vegan. Ein Blick über die Landesgrenzen hinaus lässt erahnen, dass auch in der Schweiz die Tendenz steigend ist. In Europa ernähren sich insgesamt 75 Millionen Personen vegan. Gemäss der Schweizer Umfrage leben gerade mal 20 Prozent der Befragten in ländlichen Gebieten. Veganismus scheint also nach wie vor eher ein urbaner Trend zu sein.

3. Warum vegan? Die Gründe für eine vegane Ernährung

Gemäss dem “Vegan Barometer 2019” sind die Motive für eine vegane Ernährung klar: 95 Prozent der Befragten gaben die Tiere und 77 Prozent die Umwelt als Gründe für ihre vegane Lebensweise an. Weiter wurden gesundheitliche Aspekte (56%), die Verringerung des Welthungers (34%) und religiöse Gründe (9%) genannt. Die Umfrage wurde von der Tierrechtsgesellschaft “Tier im Fokus” in Auftrag gegeben.

4. Seit wann gibt es Veganer?

1944 wurde in England die erste vegane Gesellschaft von Donald Watson gegründet. Sieben Jahre später publizierte die “Vegan society” erstmals ihre Leitlinien zu Veganismus. Jedoch gab es bereits nach dem ersten Weltkrieg Diskussionen über Massentierhaltung, den Sinn und Unsinn von Milchkonsum und die Meinung, dass keine Eier mehr gegessen werden sollten.

5. Wie erkenne ich vegane Produkte?

vegane Labels
vegane Labels

Das sogenannte “V-Label” soll Veganern und Vegetariern das Einkaufen erleichtern. Das “Europäische Vegetarismus Label” kennzeichnet mit dem Zusatz “Vegan” Produkte, die keinerlei tierische Zutaten enthalten. Als weiteres Label gibt es die vegane Blume. (Fortsetzung weiter unten ...)

6. Ist eine vegane Ernährung gesund?

Ob eine vegane Ernährung gesund ist oder nicht, steht mit der Lebensmittelauswahl in Zusammenhang. Die vegane Ernährung sollte vielseitig, abwechslungsreich und viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide-/Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle beinhalten. Jedoch können nicht alle Nährstoffe bedarfsdeckend aufgenommen und sollten daher ergänzt werden mit Hilfe von Supplementen.

Zahlreiche Beobachtungsstudien konnten einen Zusammenhang zwischen einer nahrungsfaserreichen Ernährung (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte) und einem verminderten Risiko, gewisse Erkrankungen (bspw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) zu bekommen, nachweisen. Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, haben jedoch meist auch einen gesünderen Lebensstil (weniger Alkohol, kein Rauchen). Deshalb gibt es keinen kausalen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und diesen Erkrankungen. 

7. Gibt es bei veganer Ernährung einen Mangel an Nährstoffen?

Bei Veganern ist die Lebensmittelauswahl durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte stark eingeschränkt. Das birgt das Risiko für eine mangelnde Zufuhr verschiedener Nährstoffe. Dies betrifft insbesondere Vitamin B12, Eisen, Zink und Calcium. Eine bedarfsdeckende Zufuhr dieser Nährstoffe ist mit einer veganen Ernährung nicht unmöglich. Es braucht aber ein grosses Ernährungswissen und Lebensmittelauswahl muss genau geplant sein. (Quellen: SGE, DGE)

8. Was muss bei einer veganen Lebensweise beachtet werden?

Es ist empfohlen, dass Veganer ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen und die Blutwerte regelmässig (mind. einmal im Jahr) beim Arzt testen lassen. Auch die Versorgung anderer kritischer Nährstoffe kann im Labor überprüft werden. Damit eine bedarfsdeckende Ernährung gewährleistet werden kann, braucht es ein umfassendes Ernährungswissen. Es sollen gezielt nährstoffdichte Lebensmittel in den Speiseplan eingebaut werden. (Fortsetzung weiter unten ...)

Alles rund um vegane Ernährung

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9. Vegane Küche - so einfach geht es

Für die Eigenschaften der tierischen Produkte in der Küche (zum Beispiel die bindende Funktion von Eiern) gibt es in der veganen Küche spannende Alternativen.

“Vegane Eier”

  • “Aqua Faba” ist das Einweichwasser von Kichererbsen. Es dient als Eischnee-Ersatz zum Beispiel für Meringues oder Mousses. Es wird genauso geschlagen wie das Eiklar.
  • Leinsamen und Chiasamen eignen sich hervorragend zum Binden von Kuchen. 1 EL Samen wird mit 3 EL Wasser eingeweicht und eine Viertelstunde quellen gelassen. Danach kann das Produkt wie ein Ei verwendet werden.
  • Auch zum Binden eignet sich Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl, zum Beispiel in einem Guss für Wähen.
  • Rührei kann aus zerkrümeltem, angebratenem Seidentofu gemacht werden.

Veganer Honig:

  • Honig kann mit Agavendicksaft oder Ahornsirup ersetzt werden.

Veganer Rahm:

  • Mittlerweile gibt es im Handel diverse pflanzliche Alternativen, zum Beispiel aus Soja oder Hafer.
  • Cashew-Nüsse eignen sich dank ihres hohen Fettanteils besonders gut für die Herstellung von Rahmersatz. Die Nüsse werden über Nacht in Wasser eingeweicht. Am nächsten Tag werden sie mit frischem Wasser püriert. Das Verhältnis Nüsse zu Wasser sollte 2:1 sein.
  • Kokosrahm kann ebenfalls selbst hergestellt werden, indem Kokosmilch in den Kühlschrank gestellt wird. So trennt sich das Fett vom Wasser. Das Fett kann anschliessend zu Rahm geschlagen werden. 

Veganer Butter:

  • Mit pflanzlicher Margarine oder Kokosöl ersetzen.

10. Vegane Ernährung bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden

Vegane Ernährung: Das merk ich mir
  • Essen Sie vielseitig und abwechslungsreich. Als Grundlage für eine ausgewogene Ernährung gilt die Schweizer Lebensmittelpyramide.
  • Durch eine vielfältige Auswahl von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen wie Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, kann der Proteinbedarf gedeckt werden. Verteilen Sie diese Lebensmittel auf den gesamten Tag und essen Sie genug Kalorien.
  • Proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh oder Seitan können ebenfalls zur Deckung beitragen. 
  • Kombinieren Sie pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin-C-reichen Lebensmittel. So wird die Eisenaufnahme gefördert.
  • Ersetzen Sie Vitamin B12 mit entsprechenden Nährstoffpräparaten.
  • Lassen Sie kritische Nährstoffe (insbesondere Vitamin B12) mindestens einmal im Jahr mit einer Blutkontrolle überprüfen.

Die SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) rät von einer rein veganen Ernährung von Kindern, Schwangeren oder Stillenden ab. Bei diesen Bevölkerungsgruppen ist die Bedarfsdeckung aller Nährstoffe wichtig. Wer sich trotzdem vegan ernähren möchte, sollte seine Nährstoffversorgung regelmässig überprüfen lassen, Vitamin B12 und bei Bedarf weitere Nährstoffe supplementieren und sich von einer Fachperson beraten lassen. (Quellen: SGE, DGE)

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 06.12.2016, überarbeitet am 29.10.2020


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