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Gesünder leben?

Was Sie über vegane Ernährung wissen müssen

Ist eine vegane Ernährung gesund? Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern die kritischen Nährstoffe? Erfahren Sie alles Wissenswerte zur pflanzenbasierten Ernährung.

1. Was ist eine vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung ist eine strenge Form der vegetarischen Ernährung, bei der ausschliesslich pflanzliche Lebensmittel gegessen werden. Veganer verzichten auf alle tierischen Lebensmittel und Zusatzstoffe. Sie essen weder Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte, Honig noch Gelatine. Sie verzichten auch auf Materialien, die von Tieren stammen, wie zum Beispiel Leder, Wolle oder Fell.

2. Wie viele Menschen in der Schweiz ernähren sich vegan?

Gemäss einer Umfrage von Demoscope (im Auftrag von Swissveg) ernährt sich 1,5 Prozent der Bevölkerung vegan. Ein Blick über die Landesgrenzen hinaus lässt erahnen, dass auch in der Schweiz die Tendenz steigend ist. In Europa ernähren sich insgesamt 75 Millionen Personen vegan. Gemäss der Schweizer Umfrage leben gerade mal 20 Prozent der Befragten in ländlichen Gebieten. Veganismus scheint also nach wie vor eher ein urbaner Trend zu sein.

3. Warum vegan? Die Gründe für eine vegane Ernährung

Gemäss dem “Vegan Barometer 2019” sind die Motive für eine vegane Ernährung klar: 95 Prozent der Befragten gaben die Tiere und 77 Prozent die Umwelt als Gründe für ihre vegane Lebensweise an. Weiter wurden gesundheitliche Aspekte (56%), die Verringerung des Welthungers (34%) und religiöse Gründe (9%) genannt. Die Umfrage wurde von der Tierrechtsgesellschaft “Tier im Fokus” in Auftrag gegeben.

4. Seit wann gibt es Veganer?

1944 wurde in England die erste vegane Gesellschaft von Donald Watson gegründet. Sieben Jahre später publizierte die “Vegan society” erstmals ihre Leitlinien zu Veganismus. Jedoch gab es bereits nach dem ersten Weltkrieg Diskussionen über Massentierhaltung, den Sinn und Unsinn von Milchkonsum und die Meinung, dass keine Eier mehr gegessen werden sollten.

5. Wie erkenne ich vegane Produkte?

vegane Labels
vegane Labels

Das sogenannte “V-Label” soll Veganern und Vegetariern das Einkaufen erleichtern. Das “Europäische Vegetarismus Label” kennzeichnet mit dem Zusatz “Vegan” Produkte, die keinerlei tierische Zutaten enthalten. Als weiteres Label gibt es die vegane Blume. (Fortsetzung weiter unten ...)

6. Welche Lebensmittel können versteckte tierische Inhaltsstoffe enthalten?

In der Produktion gewisser Lebensmittel werden Hilfsstoffe genutzt, die tierischen Ursprungs sind. Im Endprodukt sind diese Hilfsstoffe nicht mehr oder nur noch in Spuren zu finden. Auch gewisse Vitaminzusätze sind tierischen Ursprungs.

Bei Produkten mit intensiver Rotfärbung (bspw. in einigen Konfitüren) kann der Farbstoff “Echtes Karmin” (E120) enthalten sein. Dieser Farbstoff stammt von Schildläusen. Gewisse Weine oder Säfte werden mit Gelatine geklärt. Bei der Klärung von Wein kann auch die Schwimmblase des Störs verwendet werden. Zur Behandlung von Mehl wird zum Teil L-Cystein beigegeben, eine Aminosäure, die sich günstig auf die Konsistenz des Teigs auswirkt. Das L-Cystein stammt oft aus Schweineborsten oder Federn.

7. Ist eine vegane Ernährung gesund?

Ob eine vegane Ernährung gesund ist oder nicht, steht mit der Lebensmittelauswahl in Zusammenhang. Die vegane Ernährung sollte vielseitig, abwechslungsreich und viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Getreide-/Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle beinhalten. Jedoch können nicht alle Nährstoffe bedarfsdeckend aufgenommen und sollten daher ergänzt werden mit Hilfe von Supplementen.

Zahlreiche Beobachtungsstudien konnten einen Zusammenhang zwischen einer nahrungsfaserreichen Ernährung (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte) und einem verminderten Risiko, gewisse Erkrankungen (bspw. Herz-Kreislauf-Erkrankungen) zu bekommen, nachweisen. Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, haben jedoch meist auch einen gesünderen Lebensstil (weniger Alkohol, kein Rauchen). Deshalb gibt es keinen kausalen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und diesen Erkrankungen. 

8. Gibt es bei veganer Ernährung einen Mangel an Nährstoffen?

Gewisse Nährstoffe sind hauptsächlich, oder fast ausschliesslich, in tierischen Lebensmitteln enthalten. Folgende Tabelle gibt Ihnen eine Übersicht an kritischen Nährstoffen, Mangelerscheinungen und welche Lebensmittel dabei helfen können, die Zufuhr der Nährstoffe zu sichern.

Nährstofftabelle

Möglicher kritischer Nährstoff

Mangelerscheinungen

Pflanzliche Nährstofflieferanten

Protein

Abbau körpereigener Proteine und dadurch Muskelmassenabbau, erhöhte Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen und schlechtere Nährstoffaufnahme im Darm, Wachstumsstörungen

Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Vollkorngetreide, Kartoffeln

Achten Sie besonders auf die Kombination, um die biologische Wertigkeit zu steigern (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukte oder Nüsse)

Vitamin B12

Anämie (Blutarmut), 
neurologische Störungen

Pflanzen enthalten kein Vitamin B12. Wenn die pflanzlichen Lebensmittel durch Bakterien fermentiert sind, enthalten sie einen Teil Vitamin B12.

Für eine bedarfsdeckende Versorgung braucht es ein Vitamin-B12-Präparat.

Riboflavin

Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge, eingerissene Mundwinkel

Nüsse, Hülsenfrüchte, gewisse Gemüsesorten (z.B. Broccoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide

Vitamin D

Störungen in der Knochenbildung

In den Sommermonaten wird es durch die Sonneneinstrahlung ausreichend vom Körper selbst produziert.

Einige Pilze (z.B. Champignons) oder mit Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel wie Margarine.

Calcium

Störung in der Knochenbildung

Osteoporose

Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu, mit Calcium angereicherte Lebensmittel (z.B. Milchersatzprodukte), Mineralwasser (als calciumreich gelten alle mit >150mg Calcium pro ml)

Eisen

Anämie (Blutarmut)

erhöhte Infektanfälligkeit

Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, verschiedene Gemüsesorten, Beeren

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen kann durch eine Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmittel gefördert werden.

Zink

Geschmacksveränderungen, Appetitlosigkeit, Haarausfall

Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse

Selen

Geschwächtes Immunsystem, geschwächte Muskelfunktion

Kohlgemüse, Pilze, Spargeln, Hülsenfrüchte

langkettige Omega-3-Fettsäuren

Sehstörungen, Muskelschwäche

mit Mikroalgen angereicherte Lebensmittel

 

9. Was muss bei einer veganen Lebensweise beachtet werden?

Es ist empfohlen, dass Veganer ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen und die Blutwerte regelmässig (mind. einmal im Jahr) beim Arzt testen lassen. Auch die Versorgung anderer kritischer Nährstoffe kann im Labor überprüft werden. Damit eine bedarfsdeckende Ernährung gewährleistet werden kann, braucht es ein umfassendes Ernährungswissen. Es sollen gezielt nährstoffdichte Lebensmittel in den Speiseplan eingebaut werden. (Fortsetzung weiter unten ...)

Alles rund um vegane Ernährung

Zum Dossier

10. Vegane Küche - so einfach geht es

Für die Eigenschaften der tierischen Produkte in der Küche (zum Beispiel die bindende Funktion von Eiern) gibt es in der veganen Küche spannende Alternativen.

“Vegane Eier”

  • “Aqua Faba” ist das Einweichwasser von Kichererbsen. Es dient als Eischnee-Ersatz zum Beispiel für Meringues oder Mousses. Es wird genauso geschlagen wie das Eiklar.
  • Leinsamen und Chiasamen eignen sich hervorragend zum Binden von Kuchen. 1 EL Samen wird mit 3 EL Wasser eingeweicht und eine Viertelstunde quellen gelassen. Danach kann das Produkt wie ein Ei verwendet werden.
  • Auch zum Binden eignet sich Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl, zum Beispiel in einem Guss für Wähen.
  • Rührei kann aus zerkrümeltem, angebratenem Seidentofu gemacht werden.

Veganer Honig:

  • Honig kann mit Agavendicksaft oder Ahornsirup ersetzt werden.

Veganer Rahm:

  • Mittlerweile gibt es im Handel diverse pflanzliche Alternativen, zum Beispiel aus Soja oder Hafer.
  • Cashew-Nüsse eignen sich dank ihres hohen Fettanteils besonders gut für die Herstellung von Rahmersatz. Die Nüsse werden über Nacht in Wasser eingeweicht. Am nächsten Tag werden sie mit frischem Wasser püriert. Das Verhältnis Nüsse zu Wasser sollte 2:1 sein.
  • Kokosrahm kann ebenfalls selbst hergestellt werden, indem Kokosmilch in den Kühlschrank gestellt wird. So trennt sich das Fett vom Wasser. Das Fett kann anschliessend zu Rahm geschlagen werden. 

Veganer Butter:

11. Vegane Ernährung bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden

Vegane Ernährung: Das merk ich mir
  • Essen Sie vielseitig und abwechslungsreich. Als Grundlage für eine ausgewogene Ernährung gilt die Schweizer Lebensmittelpyramide.
  • Essen Sie täglich Nüsse und Samen.
  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.
  • Um den Eiweissbedarf zu decken, essen Sie pro Tag eine Portion Tofu, Hülsenfrüchte, Tempeh oder Seitan und nehmen Sie drei Portionen Sojadrink oder -joghurt zu sich. 
  • Planen Sie angereicherte Lebensmittel in ihren Speiseplan ein, zum Beispiel Pflanzenmilch mit Calcium.
  • Kombinieren Sie pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin-C-reichen Lebensmittel. So wird die Eisenaufnahme gefördert.
  • Ersetzen Sie Vitamin B12 und langkettige Omega-3-Fettsäuren mit entsprechenden Nährstoffpräparaten.
  • Lassen Sie kritische Nährstoffe (insbesondere Vitamin B12) mindestens einmal im Jahr mit einer Blutkontrolle überprüfen.

Die europäischen Ernährungsgesellschaften raten von einer veganen Lebensweise bei Personen mit erhöhtem Nährstoffbedarf ab. Eine bedarfsdeckende Ernährung ist bei einer veganen Lebensweise, ohne die Einnahme von Nährstoffpräparaten oder angereicherten Lebensmitteln, nicht möglich. Mit einer Unterversorgung von gewissen Nährstoffen kann die Entwicklung eines Kindes dauerhafte geschädigt werden.

So kann es zu Störungen der Blutbildung, Wachstumsverzögerungen und lebenslängliche neurologische Schädigungen kommen. Die Entwicklung des Gehirns oder die mentale Entwicklung, kann unter gewissen Umständen ebenfalls Schaden tragen.

Fachgesellschaften, zum Beispiel aus Nordamerika, Portugal, oder Australien, sind deutlich liberaler in ihrer Haltung zur veganen Ernährung. So geben sie keinerlei Einschränkungen zur veganen Ernährung. In Nordamerika beispielsweise werden deutlich mehr Lebensmittel mit Nährstoffen angereichert. Zudem gibt es bislang nur wenige Studien, die zur Beurteilung der ernährungsphysiologischen Qualität der veganen Ernährung für Personen in sensiblen Lebensphasen herangezogen werden können.

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 06.12.2016, überarbeitet am 06.07.2020


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