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Les alternatives aux farines de céréales et leurs avantages

Les petits pois, les lentilles, les insectes et les noix sont naturellement exempts de gluten et peuvent être transformés en farines. Bien souvent, ils contiennent un précieux mélange de nutriments. Nous vous en révélons ici la composition.

Lorsqu’on entend le mot «farine», on pense aussitôt à du pain frais sortant du four ou à de la pâte levée. Toutefois, beaucoup de farines ne permettent pas de préparer de la pâte aérée. Car le riz, le maïs, les noix, les légumineuses et les insectes sont naturellement exempts de gluten, cette protéine qui donne sa structure et sa tenue à la pâte. Mais ils présentent d’autres avantages: presque toutes les farines préparées à partir de ces ingrédients sont riches en protéines et fibres alimentaires.

Durant le processus de transformation, ces farines peuvent toutefois être contaminées par des céréales contenant du gluten. Il faut donc faire attention aux éventuelles mentions sur l’emballage (p. ex. «Peut contenir des traces de blé»). Les farines ou mélanges à pâtisserie étiquetés comme «sans gluten», tels que les produits aha!, font l’objet de contrôles et offrent une sécurité optimale aux personnes qui ne peuvent ou ne souhaitent pas consommer de céréales contenant du gluten.

Farine de noix: idéale pour les recettes sucrées

Les farines à base de fruits à coque contiennent beaucoup moins de matières grasses que les fruits eux-mêmes. En effet, la farine est produite à partir du tourteau déshuilé recueilli lors de la production d’huile. La farine d’amande ne contient que 13% de lipides et plus de 50% de protéines, un niveau record. La part de fibres alimentaires est d’environ 14%, mais les valeurs nutritionnelles varient selon le fabricant. La farine de noix contient également jusqu’à 46% de protéines et, tout comme les farines d’amandes ou de noisettes légèrement sucrées, est idéale pour remplacer la farine de blé dans les biscuits sucrés.

Farine de maïs: plus que de la polenta

La farine de maïs n’est pas très différente de la farine de blé blanche: elle est légèrement plus riche en glucides et contient un peu moins de protéines. Le maïs moulu, mélangé au lait, à l’eau ou au vin, a longtemps été la principale denrée alimentaire dans de nombreuses vallées du Tessin. Il s’agit généralement de semoule de maïs, bien moins fine que la farine de maïs. Aujourd’hui, on trouve parfois de la farine de maïs dans le pain en complément pour lui apporter une jolie couleur jaune et un goût caractéristique.

Farine de pois comme liant pour sauce

La farine de légumineuses est très riche en protéines et fibres alimentaires. Les farines à base de petits pois, de lentilles ou de pois chiches possèdent de bonnes propriétés liantes. Elles gonflent légèrement dans l’eau chaude, conviennent pour lier les sauces et les soupes et peuvent être utilisées dans la préparation de purées, de spätzle, d’omelettes, de pâtes ou de falafel. La farine de pois permet de produire un beau pain vert – mais comme elle ne possède pas de colle protéique, elle devient assez compacte.

Farine de soja: un substitut aux œufs très apprécié

Pour réaliser de la farine de soja, il faut chauffer délicatement les fèves de soja avant de les moudre finement. Cette farine, qui a un léger goût de noix et de malte, se prête parfaitement à la préparation de pains et de biscuits. Comme elle présente un fort pouvoir liant et gonfle bien, elle remplace aussi les œufs dans la cuisine végane. Enfin, c’est une précieuse source de protéines et de fibres alimentaires.

Farine d’insecte: bombe protéinée

Les farines à base d’insectes représentent avant tout une source précieuse de protéines. Selon les espèces d’insectes, la farine contient près de deux tiers de protéines et un tiers de lipides, mais presque pas de glucides. Elles doivent être chauffées avant la consommation et conviennent presque exclusivement comme additif énergétique riche en protéines. Elles ne permettent pas de produire à elles seules des produits de boulangerie.

(Voir suite ci-dessous...)

En savoir plus sur la farine et les alternatives possibles

Farine de riz: ingrédient phare de la cuisine asiatique

La farine de riz est généralement issue des brisures de riz, qui sont moulues jusqu’à l’obtention d’une fine poudre d’un blanc immaculé. Elle a un goût très doux et se révèle donc très polyvalente. On la trouve surtout dans la cuisine asiatique, aussi bien pour confectionner des nouilles de riz que des spécialités sucrées telles que les mochis. Grâce à son pouvoir liant, elle sert également à la préparation de sauces. Ses valeurs nutritives sont proches de celles du riz. Elle contient donc majoritairement des glucides et peu de lipides.

Farine de sarrasin: naturellement sans gluten

La farine de sarrasin est produite à partir de graines de sarrasin décortiquées. Cette pseudo-céréale est naturellement exempte de gluten. La farine présente un léger goût de noix. On l’utilise traditionnellement pour préparer des galettes, mais elle peut tout à fait entrer dans la composition de crêpes sucrées ou de blinis. Source de fibres alimentaires, elle est composée à 70% de glucides.

Farine de tapioca: pour les bubble tea, mais pas seulement

Le tapioca est un sous-produit issu de la production de farine de manioc. C’est une fécule pure qui présente une consistance très fine, comparable à celle du sucre glace. Originaire du Brésil, le manioc est désormais cultivé dans de nombreuses régions tropicales et subtropicales. La farine de tapioca a un goût neutre. En Amérique du Sud, on l’utilise pour préparer des galettes qui se forment automatiquement au contact de la chaleur. Les perles de tapioca sont souvent utilisées dans les desserts. Trempées dans du liquide, elles prennent une consistance comparable à celle du riz au lait. Par ailleurs, la farine de tapioca est parfaite pour lier les sauces ou les soupes. Elle contient surtout des glucides et peu de lipides, de protéines et de fibres alimentaires.

Farine de chanvre: pour les sauces et les soupes

La farine de chanvre est issue de graines de chanvre, dégraissées et soigneusement moulues, ce qui développe un léger arôme de noix. Elle est idéale pour épaissir les sauces et les soupes. Dans les recettes traditionnelles, il est possible de remplacer environ 10% de farine classique par cette variante. Comme les graines de chanvre, celle-ci contient un faible taux de glucides et une part importante de protéines. 

Farine de coco: pour une saveur exotique

Pour faire de la farine de coco, il faut réduire en morceaux la pulpe de noix de coco, la dégraisser, la sécher, puis la moudre. Cette farine légèrement sucrée développe un petit goût de coco. Elle peut aussi bien servir à préparer des gâteaux qu’à lier des sauces, des soupes ou des currys. C’est également un moyen d’apporter une touche exotique aux desserts et aux smoothies. La farine de coco a un très fort pouvoir liant. Il faut donc ajouter un peu plus de liquide dans les recettes où elle remplace d’autres farines. En pâtisserie, il est possible d’incorporer 20 à 30% de farine de coco à la place de la farine classique. Cette variété est riche en protéines et en fibres alimentaires. 

Mélanges de farines sans gluten: des combinaisons optimales

Propriétés du gluten

Toutes les alternatives à la farine de blé présentées sont naturellement exemptes de gluten, une protéine dont les propriétés sont toutefois importantes en boulangerie et en pâtisserie: le gluten permet d’incorporer l’eau à la pâte et assure la tenue de cette dernière en «agglomérant» les particules de protéines. Durant le pétrissage, le gluten fait des fils et rend la pâte moelleuse. 

Ces propriétés font défaut aux préparations à base de farines issues d’ingrédients naturellement exempts de gluten: les pâtes ne se tiennent pas aussi bien, le résultat est plus compact et plus dense. Il est possible de pallier ce manque en ajoutant de la farine de graines de guar ou de caroube.

Les mélanges de farines sans gluten se composent souvent de différentes variétés exemptes de gluten comme la farine de riz et de sarrasin ou la fécule de pommes de terre. En outre, de nombreux produits contiennent de la farine de graines de guar ou de caroube pour remplacer les propriétés liantes du gluten. Ces associations permettent de valoriser les propriétés de chacune d’elles. Grâce aux mélanges sans gluten, il est donc possible de réussir facilement du pain et des pâtisseries. Quant à leur composition nutritionnelle, elle est comparable à celle de la farine de blé claire.

(Voir suite ci-dessous...)

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Vers le dossier

Valeurs nutritives de différentes farines pour 100 grammes

 

Énergie (kcal)

Lipides

Glucides

Fibres alimentaires

Protéines

Farine fleur (1)

340 1 g 70 g 3.5 g 11 g

Farine complète (1)

307 2.5 g 57 g 11 g 14 g

Farine de maïs (1)

344 0.8 g 74 g 4.8 g 7.7 g

Farine de sarrasin (1)

346 1.7 g 71 g 3.7 g 9.8 g

Farine de pois chiches (3)

337 5.9 g 44 g 16 g 19 g

Farine de soja (3)

403 21 g 3.1 g 19 g 41 g

Farine de coco (3)

360 14 g 20 g 35 g 21 g

Farine complète de riz (3)

351 2.2 g 74 g 2.2 g 7.8 g

Farine d’amande (2)

382 12.6 g 11.9 g 12.6 g 49 g

Farine de noisette (2)

675 64.8 g 6.1 g 5.5 g 16.6 g

Farine de noix (2)

730 71.6 g 6.2 g 3.3 g 16.3 g

Farine de chanvre (4)

289 7.9 g 1.4 g 46.6 g 29.9 g

Farine de tapioca (5)

353 0.1 g 86 g k.A. 0.3 g

Mélange de farines sans gluten

343 1 g 77 g 3 g 5 g

Vers de farine, entiers (1)

505 28 g 5.5  g 5.5 g 55 g

Grillons, entiers (1)

494 26 g 2.3 g 5.5 g 60 g

Sauterelles, entières (1)

522 31 g 1 g 7.4 g 56 g

 

Sources:

1 = Migros Online
2 = Alnatura
3 = DEBInet Réseau allemand d’information et de conseil en alimentation 
4 = Site du fabricant (Rapunzel)
5 = Boutique zur Rose

de Pia Teichmann et Claudia Langenegger,

publié le 25.10.2017, ajusté le 05.05.2021


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