Le b.a.-ba de l’alimentation pour les sportifs amateurs

Un sportif amateur a-t-il besoin d’un concept d’alimentation spécifique? Non, il doit avant tout se nourrir sainement. Petit mode d’emploi.

L’apport énergétique joue un rôle décisif dans le sport. Pour couvrir les besoins en énergie durant l’activité sportive, le corps fait principalement appel à deux réserves – la graisse et les glucides.

L’intensité d’une sollicitation détermine dans quelle mesure sera utilisé chaque substrat. A faible intensité, les graisses peuvent constituer un très bon fournisseur d’énergie, tandis qu’avec une activité intense, c'est la partie glucidique qui domine.

La base de l’alimentation sportive ne se différencie guère de la nourriture quotidienne d’une personne «inactive». Elle se compose d’une alimentation mixte variée et tout à fait normale. En cas d’activité sportive faible à modérée, il n’est pas nécessaire de recourir à des compléments alimentaires spéciaux.

Les sportifs actifs doivent veiller à une part élevée en glucides dans leur alimentation, même si les régimes pauvres en glucides sont actuellement à la mode. Ces hydrates de carbone peuvent essentiellement être trouvés dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les haricots ou les petits pois. Ci-après quelques conseils pour une alimentation saine:

A consommer de bon cœur

  • Trois portions de fruits et deux portions de légumes par jour
  • De bonnes sources de glucides (produits complets, fruits et légumineuses)
  • Protéines pauvres en graisses (viande maigre, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, soja)
  • Acides gras polyinsaturés (huile d’olive, de lin, de colza) et acides gras oméga-3 (poisson de mer, graines de lin, noix)
  • Eau minérale et thé non sucré

A consommer avec modération

  • Aliments gras (viande grasse, charcuterie, mayonnaise, beurre, sauces grasses et fritures)
  • Aliments sucrés (petits gâteaux, chocolat, etc.)
  • Boissons sucrées, boissons contenant de la caféine et boissons alcoolisées

Une alimentation saine couvre tous les besoins

Une personne s’entraînant 3 à 4 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes en endurance affiche des besoins supplémentaires en énergie de 1500 à 2500 kcal. Ceux-ci peuvent être couverts au moyen d’une alimentation saine normale.

En cas de séances d’entraînement intenses ou prolongées (tour en vélo, long jogging, randonnée en montagne) de plus de 90 minutes, un apport supplémentaire en glucides est judicieux.

Il est alors recommandé de se tourner vers les boissons (sportives) riches en glucides ou vers un mélange d’eau et de jus. Sous forme solide, on peut avoir recours à des aliments tels que les bananes, les «Biberli», les friandises (ou autres sucreries pauvres en graisse) et les barres énergétiques.

Les personnes souhaitant améliorer leur métabolisme par un entraînement prolongé et modéré devraient renoncer à l’apport de glucides.

Auteurs: Theresa Schwarz / Dr. Michael Schwarz

Publié le 27.06.2017


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