Fermer

Vivre plus sainement?

Les grillades sans viande, un vrai plaisir!

Il n’y a pas que les steaks et les saucisses à mettre sur le gril. Nos recettes saines à base de légumes et nos mets végétariens à griller feront chavirer le cœur des carnivores les plus endurcis.

Des grillades sans viande, c’est tout sauf sectaire et ennuyeux! Fort heureusement, l’époque où les végétariens ne pouvaient manger que les accompagnements et les salades aux soirées BBQ est révolue. Désormais, la diversité végétarienne s’invite aussi sur le gril. En outre, manger varié et équilibré est bon pour la santé! Légumes, fromage, tofu ou fruits grillés; tout est possible! Bien préparés et assaisonnés, ils sont succulents au gril, en plus d’être sains.

Légumes au gril

Pour votre santé, faites le plein de légumes! La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de manger trois portions de légumes par jour. Légumes grillés badigeonnés d’un filet d’huile d’olive de première qualité et parsemés de fines herbes supplantent n’importe quelle salade. Tous les légumes, ou presque, peuvent être cuisinés sur la braise. Parmi les classiques: maïs, poivrons, courgettes, champignons ou aubergines. 

Mais les courges, le fenouil, les asperges, le chou blanc ou encore les betteraves au gril permettent aussi de varier les plaisirs. Mieux vaut piquer les légumes les plus petits sur une brochette en bois. Tandis que les plus gros, comme les courgettes, les aubergines ou les poivrons se garnissent aisément de riz, de couscous ou de feta.

Pour la cuisson, il est préférable d’utiliser un panier à légumes ou un poêlon. Toutefois les légumes peuvent aussi être placés directement sur la grille. Dans ce cas, la découpe ne doit pas être trop fine. Par ailleurs, les légumes n’apprécient pas une chaleur trop forte. En fonction de leur taille, le temps de cuisson au gril varie entre 10 et 20 minutes.

Fromage au gril

En plus d’être savoureux, le fromage au gril garantit un apport en protéines, tout comme la viande ou le poisson. Il est donc tout indiqué pour rassasier! Halloumi, feta, mais aussi camembert ou fromage à pâte persillée font merveille sur le gril. N’en prévoyez toutefois pas trop car le fromage est riche en graisse; accompagnez-le de salade et de légumes.

Le fromage peut, lui aussi, reposer durant une à deux heures dans une marinade d’huile, de jus de citron ou de vinaigre et d’herbes. Le halloumi et la feta peuvent ensuite être directement déposés sur la grille. Quant au camembert ou au fromage à pâte persillée, il convient de le griller en papillote (par exemple enveloppé dans une feuille d’aluminium), sans quoi il fondra. Le thym, le romarin, l’origan, la sauge et le piment offrent des associations particulièrement goûteuses.

Tofu, quorn, seitan & co. au gril

À présent, les rayons des magasins alimentaires regorgent d’alternatives à la viande les plus diverses. Saucisses végétariennes ou burgers au quorn: sur le gril, tout est permis tant que c’est bon! Il existe également de savoureuses préparations au gril à base de tofu et de seitan qui vous permettront de faire le plein de protéines. Pour une explosion de saveurs, la marinade a toute son importance ici.

Utiliser de l’huile végétale comme base pour la marinade. Pour une note méditerranéenne, l’aromatiser de romarin, de thym, d’origan et d’ail. Pour les amateurs de saveurs asiatiques, y ajouter du miel, du gingembre, du piment et du curry. 

La sauce parfaite pour les grillades

Il ne manque plus qu’un élément: la sauce. Bien évidemment, elle se prépare également au gril. Poivrons et aubergines sont faciles à travailler en sauce. Laisser les légumes sur la grille jusqu’à ce que leur peau noircisse. Retirer la chair et la réduire en purée avec, selon les goûts, de l’huile végétale, de l’ail, du sel, des épices et des herbes. La purée d’aubergine s’accorde à merveille avec la pâte de sésame. Avec les sauces maison, vous savez ce que vous mangez et sautez la case «sucres ajoutés».

Bon à savoir pour les grillades végétariennes:

  • Les ingrédients végétariens n’apprécient pas une chaleur trop élevée - ils brûlent plus vite que la viande sur le gril. Ne pas placer les légumes, le fromage et le tofu directement au-dessus de la flamme, mais les griller sur les côtés, avec une chaleur indirecte. 
  • Toujours griller avec la peau. Enduire celle-ci avec de l’huile pour éviter qu’elle n’adhère à la grille ou ne brûle.
  • Saler après cuisson pour que les légumes restent croquants et ne dégorgent pas inutilement.
  • Couper des morceaux de taille identique pour que tous les ingrédients soient cuits en même temps. 
  • Utiliser des huiles résistant à la chaleur, telles que l’huile de colza HOLL ou l’huile de tournesol High Oleic. L’huile d’olive n’est pas adaptée à des températures aussi élevées.
  • Plonger les brochettes en bois dans l’eau pendant une heure avant de les utiliser afin qu’elles ne brûlent pas.
  • Les nutriments des légumes sont mieux préservés lors d’une cuisson sur une plaque de gril que directement sur la grille.

de Claudia Vogt,

publié le 09.10.2018, révisé le 13.07.2020


Cela pourrait également vous intéresser:

S’abonner à la newsletter et gagner un an de courses pour Fr. 3’000

S'abonner
geschenk-icon.jpg