Cosa contengono i legumi?

I legumi sono una preziosa fonte di proteine e di conseguenza rappresentano una buona alternativa agli alimenti di origine animale. In combinazione con riso, grano, uova oppure mais possono persino sostituire a tutti gli effetti la carne.

Legumi: versatili nella preparazione
Una panoramica dei legumi più amati
Ricette deliziose con legumi
Valori nutrizionali dei legumi per 100 g

I legumi hanno spiacevoli «effetti collaterali»: in molti evitano quindi lenticchie, fagioli e simili per paura del gonfiore che provocano. Per ridurre le flatulenze basta preparare correttamente i legumi mettendoli a mollo, eliminando poi l'acqua e risciacquandoli bene. In questo modo si rimuovono le sostanze tossiche e non digeribili.

Legumi: versatili nella preparazione

In molte regioni del mondo i legumi sono considerati un alimento di base. Sono un’importante fonte di proteine soprattutto per le fasce più povere della popolazione, e ciò non sorprende essendo molto più economici della carne. Un consumo giornaliero non annoia, vista la grande varietà di tipi e preparazioni. Le ricette con i legumi sono presenti in tutto il mondo: dahl in India, hummus e falafel nei paesi arabi, chili con carne o zuppa di lenticchie. Anche prodotti come il tofu o i sostituti della carne, per esempio le proteine di piselli, offrono varietà. Un vero e proprio tesoro da cui prendere ispirazione.

Una panoramica dei legumi più amati

I legumi contengono molte proteine e fibre. A seconda del tipo, contengono anche tiamina, acido folico, magnesio, potassio, ferro e fosforo. Qui trovi maggiori informazioni sui singoli legumi.

Ceci

I ceci sono molto versatili e forniscono proteine, fibre, acido folico, potassio e fosforo. La soluzione più comoda sono i ceci precotti in lattina. Quelli secchi vanno lasciati a bagno per almeno 12 ore (meglio quindi di notte) e poi bolliti per un’ora dopo aver cambiato l’acqua.

Sojabohnen in einer Schale, daneben ein Jutesack voll Sojabohnen

Fagioli di soia

Il tofu è la forma più conosciuta dei fagioli di soia. Le proteine della soia contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali e sono quindi paragonabili alle fonti di proteine animali.

Piselli

I piselli sono molto amati per il loro sapore dolciastro, soprattutto dai bambini. Con il loro elevato contenuto di acqua pari al 70% e solo mezzo grammo di grassi, forniscono 90 kcal per 100 grammi e sono quindi relativamente leggeri rispetto ad altri legumi.

Lenticchie

Curry di lenticchie, zuppa di lenticchie o ragù di lenticchie: la lista di gustose ricette è lunga. La coltura delle piante di lenticchie è una delle più antiche e risale all’Egitto di più di 1000 anni fa. Ne esistono diverse varietà, come le lenticchie Beluga, quelle marroni, verdi, rosse e gialle.Hanno un elevato contenuto di proteine e fibre alimentari.

Fagiolini verdi

Crudi sono tossici, ma cotti sono molto salutari. Sono poco calorici (hanno solo 30 calorie per 100 grammi) e contengono proteine e fibre alimentari. I fagiolini dovrebbero essere consumati più freschi possibile. Si possono conservare per uno o due giorni nel cassetto della verdura del frigorifero, poi diventano farinosi e amari.

Fagioli rossi

I fagioli rossi, o fagioli Kidney, sono conosciuti in particolare come ingredienti del chili con carne, ma questi alimenti hanno trovato anche altri posti sulle nostre tavole. I fagioli rossi sono disponibili in scatola o secchi.

Fagioli bianchi

Gli inglesi hanno elevato i fagioli bianchi a piatto nazionale: in una english breakfast che si rispetti, i «baked beans» non possono mancare. I fagioli bianchi si trovano secchi o in scatola, per lo più in salsa di pomodoro. Hanno un sapore delicato e con la cottura acquisiscono una buona consistenza. Come tutti i legumi sono ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi.

Fagioli mungo

In Svizzera conosciamo i fagioli mungo soprattutto sotto forma di germogli, impiegati in particolare per la cucina asiatica. Questi legumi sono piccoli, tondi e verdi.

Lupini

I lupini vengono spesso utilizzati come sostituto della soia. Con un contenuto di proteine pari a 15 grammi per 100 grammi, sono molto ricchi di proteine. A differenza della maggior parte dei legumi, i lupini non contengono sostanze che provocano gonfiore.

Arachidi

Dal punto di vista botanico, le arachidi rientrano fra i legumi, sebbene guardando il profilo nutrizionale siano più simili alla frutta secca. Una sola manciata di arachidi copre un terzo del fabbisogno quotidiano di vitamina B1, oltre a essere una ricca fonte di potassio. Non bisogna tuttavia eccedere nel consumo, perché contengono anche molti grassi: 100 grammi di arachidi forniscono infatti ben 600 calorie e 48 grammi di grassi, pari alla quantità contenuta in due bratwurst.

Ricette deliziose con legumi

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Ricetta

Prova le squisitezze con i legumi

Valori nutrizionali dei legumi per 100 g

	Ceci (cotti)	Fagioli di soia (cotti)	Piselli	Lenticchie (cotte)	Fagiolini verde
Energia	127 kcal	157 kcal	90 kcal	115 kcal	34 kcal
Proteine	7.3 g	15 g	6 g	8.8 g	2 g
Carboidrati	16.8 g	3.3 g	12 g	15.6 g	4.4 g
Fibre alimentari	6.2 g	8.8 g	6 g	6.2 g	3.2 g
Grassi	2 g	7.3 g	0.7 g	0.5 g	0.2 g
Vitamina B1 (tiamina)	0.14 mg	0.27 mg	0.4 mg	0.13 mg	0.11 mg
Acido folico	68 µg	50 µg	70 µg	27.5 µg	35.1 µg
Magnesio	48 mg	75 mg	34 mg	31 mg	24 mg
Potassio	330 mg	540 mg	300 mg	240 mg	240 mg
Ferro	1.9 mg	2.2 mg	1.9 mg	2.5 mg	0.9 mg
Fosforo	140 mg	200 mg	130 mg	130 mg	40 mg

	Fagioli rossi (in scatola)	Fagioli bianchi (in scatola)	Fagioli mungo	Lupini (in scatola, crudi)	Arachidi
Energia	97 kcal	106 kcal	314 kcal	124 kcal	623 kcal
Proteine	6.4 g	7.8 g	25 g	15.1 g	26.1 g
Carboidrati	14 g	14 g	41 g	0.2 g	14.8 g
Fibre alimentari	5.4 g	6.9 g	18 g	7.8 g	8.6 g
Grassi	0.5 g	0.5 g	1.6 g	5.3 g	49.1 g
Vitamina B1 (tiamina)	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	0.6 mg
Acido folico	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	101.7 µg
Magnesio	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	160 mg
Potassio	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	719 mg
Ferro	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	1.6 mg
Fosforo	k.A.	k.A.	k.A.	k.A.	380 mg