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I legumi sono perfetti sostituti della carne

I legumi sono una preziosa fonte di proteine e di conseguenza rappresentano una buona alternativa agli alimenti di origine animale. In combinazione con riso, grano, uova oppure mais possono persino sostituire a tutti gli effetti la carne.

I legumi hanno spiacevoli «effetti collaterali»: in molti evitano quindi lenticchie, fagioli e simili per paura del gonfiore che provocano. Con un’adeguata preparazione, però, questo inconveniente può essere evitato, mettendo i legumi a bagno e poi eliminandone l’acqua: in questo modo si rimuovono le sostanze tossiche e non digeribili. Non dimenticare di sciacquare bene i legumi prima di cuocerli. Aggiungendo spezie come cumino o zenzero diventano poi ancora più innocui. (Continua a leggere qui di seguito.)

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Ceci contro il colesterolo alto

I ceci sono estremamente versatili e forniscono un sacco di sostanze nutritive di cui il corpo ha continuamente bisogno. Sono i legumi che contengono la maggior quantità di saponine, utili a ridurre il colesterolo. Inoltre saziano con sole 90 calorie per 100 g e contengono tutto ciò di cui hanno bisogno le nostre ossa: calcio, fosforo, magnesio e manganese. La soluzione più comoda sono i ceci precotti in lattina. Quelli secchi vanno lasciati a bagno per almeno 12 ore (meglio quindi di notte) e poi bolliti per un’ora dopo aver cambiato l’acqua.

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Fagioli di soia: sostituti della carne

Il tofu è la forma più conosciuta dei fagioli di soia. Questi versatili legumi hanno molti benefici per la salute: le proteine della soia possono ridurre i livelli di colesterolo e inoltre contengono tutti e otto gli amminoacidi essenziali, eguagliando in questo modo le proteine animali. I loro fitoestrogeni (sostanze fitochimiche, soprattutto isoflavoni) aiutano ad alleviare i disturbi della menopausa. Lo dimostrano soprattutto le donne asiatiche, che hanno una dieta ricca di soia e soffrono in modo significativamente minore di vampate di calore o di problemi legati al sonno.

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Piselli: alleati di bellezza

I piselli sono molto amati per il loro sapore dolciastro, soprattutto dai bambini. Hanno un elevato contenuto d’acqua (pari al 70 percento) e solo mezzo grammo di grassi, e sono perciò un modo molto salutare per combattere la fame. La loro alta percentuale di lisina (un amminoacido) fa bene al sistema cardiovascolare. Il potassio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna. Con una dose extra di biotina e zinco, i piselli sono nostri alleati per unghie forti, capelli folti e pelle compatta. Dei veri e propri elisir di bellezza!

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Lenticchie antifame

Curry di lenticchie, zuppa di lenticchie o ragù di lenticchie: la lista di gustose ricette è lunga. La coltura delle piante di lenticchie è una delle più antiche e risale all’Egitto di più di 1000 anni fa. Ne esistono diverse varietà, come le lenticchie Beluga, quelle marroni, verdi, rosse e gialle. Con un contenuto di proteine di circa il 25 percento e un elevato tenore di fibre, questi legumi lasciano sazi a lungo e garantiscono un aumento solo minimo della glicemia. Sono quindi ideali per chi soffre di diabete e per chi è a dieta.

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I fagiolini supportano il sistema immunitario

Crudi sono tossici, ma cotti sono molto salutari. I fagiolini, oltre alle proteine vegetali, contengono soprattutto molti antiossidanti, potassio e magnesio. Sono poco calorici (hanno solo 30 calorie per 100 grammi) e grazie alle proteine e alle fibre assicurano un lungo senso di sazietà. Contengono riboflavina, importante per il metabolismo energetico, e vitamina B6, che rafforza il sistema immunitario. I fagiolini dovrebbero essere consumati più freschi possibile. Si possono conservare per uno o due giorni nel cassetto della verdura del frigorifero, poi diventano farinosi e amari.

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Fagioli rossi per nervi saldi

I fagioli rossi, o fagioli Kidney, sono conosciuti in particolare come ingredienti del chili con carne, ma questi alimenti sani hanno trovato anche altri posti sulle nostre tavole: sono i legumi con il più elevato contenuto di calorie, ma una loro porzione copre il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio, indispensabile per nervi saldi e muscoli sani. I fagioli rossi sono disponibili in scatola o secchi, con differenze minime sotto il profilo nutrizionale.

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Fagioli bianchi per colazioni inglesi

Gli inglesi hanno elevato i fagioli bianchi a piatto nazionale: in una english breakfast che si rispetti, i «baked beans» non possono mancare. I fagioli bianchi si trovano secchi o in scatola, per lo più in salsa di pomodoro. Hanno un sapore delicato e con la cottura acquisiscono una buona consistenza. Come tutti i legumi sono ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi. Per quanto riguarda le sostanze minerali, spicca l’elevato apporto di potassio, magnesio e fosforo.

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I fagioli mungo rinforzano la flora intestinale

In Svizzera conosciamo i fagioli mungo soprattutto sotto forma di germogli, impiegati in particolare per la cucina asiatica. Questi legumi sono piccoli, tondi e verdi, più digeribili dei fagiolini locali e ricchi di fibre che favoriscono la digestione e rinforzano la flora intestinale. Questi piccoli fagioli verdi sono una notevole fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine B1 ed E.

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Lupini, fonte di preziosi acidi grassi

I lupini vengono spesso utilizzati come sostituto della soia, perché contrariamente a quest’ultima non devono essere importati. Con una quota pari al 40 percento circa, sono molto ricchi di proteine. I lupini contengono preziosi acidi grassi omega 3 e 6; inoltre sono l’unico legume privo di purine, caratteristica di cui beneficiano le persone affette da gotta. Forniscono anche una notevole quantità di vitamina E, potassio, magnesio e sostanze fitochimiche. A differenza della maggior parte dei legumi, i lupini non contengono sostanze che provocano gonfiore.

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Arachidi vs. bratwurst

Dal punto di vista botanico, le arachidi rientrano fra i legumi, sebbene guardando il profilo nutrizionale siano più simili alla frutta secca. Una sola manciata di arachidi copre un terzo del fabbisogno quotidiano di vitamina B1 ed E, oltre a essere una ricca fonte di potassio, importante per il sistema cardiocircolatorio. Non bisogna tuttavia eccedere nel consumo, perché contengono anche molti grassi: 100 grammi di arachidi forniscono infatti ben 600 calorie e 48 grammi di grassi, pari alla quantità contenuta in due bratwurst.

Ceci contro il colesterolo alto

I ceci sono estremamente versatili e forniscono un sacco di sostanze nutritive di cui il corpo ha continuamente bisogno. Sono i legumi che contengono la maggior quantità di saponine, utili a ridurre il colesterolo. Inoltre saziano con sole 90 calorie per 100 g e contengono tutto ciò di cui hanno bisogno le nostre ossa: calcio, fosforo, magnesio e manganese. La soluzione più comoda sono i ceci precotti in lattina. Quelli secchi vanno lasciati a bagno per almeno 12 ore (meglio quindi di notte) e poi bolliti per un’ora dopo aver cambiato l’acqua.

Ricchi di minerali

I legumi sono ricchi di minerali come ferro, potassio, magnesio, zinco e contengono molte vitamine B, oltre a tiamina, niacina e acido folico. Forniscono anche molte fibre e offrono una combinazione perfetta di carboidrati e proteine. Il basso contenuto di grassi assicura un buon senso di sazietà con poche calorie. Gli studi hanno dimostrato inoltre che sulle persone che mangiano regolarmente legumi l’incidenza di diabete di tipo 2 e cancro è significativamente più bassa. Le fibre contenute favoriscono un lento rilascio degli zuccheri nel sangue, assicurano una sensazione di sazietà duratura e mantengono sana la flora intestinale.

Varietà di preparazioni

In molte regioni del mondo i legumi sono considerati un alimento di base. Sono un’importante fonte di proteine soprattutto per le fasce più povere della popolazione, e ciò non sorprende essendo molto più economici della carne. Un consumo giornaliero non annoia, vista la grande varietà di tipi e preparazioni. Le ricette con i legumi sono presenti in tutto il mondo: dahl in India, hummus e falafel nei paesi arabi, chili con carne o zuppa di lenticchie. Un vero e proprio tesoro da cui prendere ispirazione.

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di Claudia Vogt


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