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Vivre plus sainement?

Les légumineuses sont un parfait substitut à la viande

Les légumineuses sont une excellente source de protéines. Elles constituent donc une bonne alternative aux aliments d’origine animale. Combinées à du riz, du blé, des œufs ou du maïs, elles forment même un véritable substitut à la viande.

Les haricots donnent des gaz et par peur d’un ventre ballonné, nombre d’entre nous renoncent aux lentilles, haricots & Cie. Cela n’a pas lieu d’être. Avec une bonne préparation, on peut éviter les ballonnements en faisant bien tremper ces légumes secs puis en vidant l’eau. Les substances toxiques et difficiles à digérer sont ainsi éliminées. N’oubliez pas de bien rincer les légumineuses avant de les cuire. Avec des épices telles que le cumin ou le gingembre, elles deviennent même plus digestes. (Poursuivez votre lecture ci-dessous.)

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Les pois chiches sont bons contre le cholestérol

Les pois chiches sont très polyvalents et nous fournissent beaucoup de nutriments dont le corps est très demandeur. Parmi toutes les légumineuses, ce sont eux qui renferment le plus de saponine qui fait baisser le cholestérol. Ces aliments rassasiants, affichant seulement 90 calories aux 100 grammes, contiennent en outre tout ce dont nos os ont besoin: du calcium, du phosphore, du magnésium et du manganèse. Le plus simple est d’utiliser des pois chiches en conserve déjà cuits. Sinon, les pois secs doivent tremper au moins 12 heures – de préférence pendant la nuit – puis être cuits pendant une heure dans une nouvelle eau.

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Des graines de soja pour remplacer la viande

C’est sous la forme de tofu que l’on connaît le plus les graines de soja. Cette légumineuse d’utilisation très variée possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. En effet, la protéine de soja permet de baisser le niveau de cholestérol. Elle contient en outre les huit acides aminés essentiels et est donc équivalente aux sources de protéines d’origine animale. Les phytoestrogènes qu’elle renferme (substances végétales secondaires, en particulier isoflavones) aident à lutter contre les symptômes de la ménopause. Les femmes asiatiques consommant beaucoup de soja peuvent le constater: elles souffrent nettement moins de bouffées de chaleur ou de troubles du sommeil.

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Les petits pois rendent beaux

Le petit pois, légèrement sucré, est particulièrement apprécié des enfants. Avec une proportion élevée en eau de 70% et seulement ½ gramme de graisse, il s’agit d’un aliment rassasiant et peu calorique. Sa forte teneur en lysine, un acide aminé, profite à notre système cardiovasculaire. De plus, le potassium qu’il renferme contribue à diminuer la tension artérielle. Avec sa dose supplémentaire de biotine et de zinc, le petit pois renforce les ongles et les cheveux tout en tonifiant la peau. Il s’agit donc d’un délicieux embellisseur.

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Les lentilles calent

Curry aux lentilles, potée de lentilles ou bolognaise de lentilles: la liste des recettes savoureuses est longue. La lentille fait partie de l’une de nos plantes cultivées les plus anciennes et était déjà récoltée il y a plus de 1000 ans en Egypte. Il en existe de nombreuses variétés telles que les lentilles brunes, les lentilles beluga, les lentilles vertes, rouges et jaunes. Avec une teneur en protéines approchant les 25% et une forte quantité de fibres, elles rassasient longtemps et n’augmentent que légèrement la glycémie. Elles sont donc optimales pour les diabétiques et les personnes souhaitant perdre du poids.

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Les haricots verts renforcent les défenses immunitaires

Crus, ils sont toxiques, mais une fois cuits, ils sont très sains. Les haricots verts, en plus de leurs protéines végétales, sont très riches en antioxydants, en potassium et en magnésium. N’affichant que 30 calories aux 100 grammes sur la balance, ils sont très pauvres en calories et avec les protéines et les fibres qu’ils contiennent, ils nous rassasient longtemps. La riboflavine présente joue un rôle important dans le métabolisme énergétique et la vitamine B6, dans le renforcement des défenses immunitaires. Les haricots verts doivent être mangés le plus frais possible. Ils peuvent être conservés un à deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, suite à quoi ils deviennent farineux et amers.

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Les haricots rouges pour des nerfs solides

Les haricots rouges sont un ingrédient bien connu du chili con carne. Mais ils ont aussi toute leur place dans notre assiette pour d’autres recettes. Parmi les légumineuses, ce sont eux qui possèdent la plus forte teneur en calories, mais une portion permet de couvrir les besoins en magnésium et assurent des nerfs solides et des muscles sains. Les haricots rouges peuvent s’acheter en conserve ou secs. Leur valeur nutritive est alors presque équivalente.

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Des haricots blancs pour un petit déjeuner anglais

Les Britanniques ont élevé les haricots blancs au rang de plat national et les «Baked beans» sont indissociables du English Breakfast salé. Les haricots blancs se trouvent secs ou en conserve dans une sauce tomate. Ils ont un goût délicieux et deviennent très onctueux à la cuisson. Comme toutes les légumineuses, ils contiennent beaucoup de protéines et de fibres, mais peu de graisse. Du point de vue des sels minéraux, ils affichent un niveau élevé de potassium, de magnésium et de phosphore.

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Les haricots mungo stimulent la flore intestinale

En Suisse, nous connaissons avant tout le haricot mungo sous la forme d’une graine germée, utilisée ainsi dans la cuisine asiatique. Cette légumineuse est petite, ronde et verte. Elle se digère plus facilement que notre haricot vert suisse et est riche en fibres qui stimulent notre digestion et préservent notre flore intestinale. Ce petit haricot de couleur verte fournit beaucoup de magnésium, de potassium et de phosphore et il contient des vitamines B1 et E.

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Les lupins contiennent de précieux acides gras

Les lupins sont volontiers utilisés pour remplacer le soja car contrairement à celui-ci, il n’est pas besoin de les importer. Ils sont très riches en protéines, puisqu’ils sont composés à 40% de cet élément. Les lupins contiennent de précieux acides gras oméga-3 et oméga-6. De plus, ce sont les seules légumineuses à ne pas contenir de purines, ce qui est bénéfique aux personnes souffrant de la goutte. Ils fournissent également une part importante de vitamine E, potassium, magnésium et substances végétales secondaires. A la différence de la plupart des autres légumes secs, les lupins ne contiennent pratiquement pas de substances donnant des gaz.

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Cacahouète contre saucisse rôtie

D’un point de vue botanique, la cacahouète fait partie des légumineuses, même si l’on peut aussi la rattacher à la famille des fruits à coque du fait de son profil nutritionnel. Une poignée de cacahouètes correspond déjà à un tiers des besoins journaliers en vitamines B1 et E. Elles sont également très riches en potassium, substance importante pour le système cardiovasculaire. Les cacahouètes sont néanmoins aussi très grasses, raison pour laquelle on devrait les consommer avec parcimonie. 100 grammes de ce fruit sec totalisent en effet 600 calories et 48 grammes de graisse – soit deux saucisses rôties.

Les pois chiches sont bons contre le cholestérol

Les pois chiches sont très polyvalents et nous fournissent beaucoup de nutriments dont le corps est très demandeur. Parmi toutes les légumineuses, ce sont eux qui renferment le plus de saponine qui fait baisser le cholestérol. Ces aliments rassasiants, affichant seulement 90 calories aux 100 grammes, contiennent en outre tout ce dont nos os ont besoin: du calcium, du phosphore, du magnésium et du manganèse. Le plus simple est d’utiliser des pois chiches en conserve déjà cuits. Sinon, les pois secs doivent tremper au moins 12 heures – de préférence pendant la nuit – puis être cuits pendant une heure dans une nouvelle eau.

Riches en minéraux

Les légumineuses sont également riches en minéraux tels que le fer, le calcium, le magnésium, le zinc. Elles contiennent aussi beaucoup de vitamine B, dont de la thiamine, de la niacine et de l’acide folique. Par ailleurs, elles renferment une grande quantité de fibres et offrent une parfaite combinaison de glucides et de protéines. Avec peu de calories, ces championnes alimentaires peu grasses nous rassasient longtemps. En outre, des études ont montré que les personnes qui mangeaient régulièrement des légumineuses souffraient nettement moins souvent de diabète de type 2 et de cancer. Grâce aux fibres présentes, notre glycémie n’augmente que lentement, nous sommes rassasiés longtemps et notre flore intestinale est saine.

Une grande diversité de modes de préparation

Dans de nombreuses régions du monde, les légumineuses sont considérées comme une denrée de base. Parmi les couches pauvres de la population en particulier, elles constituent une importante source de protéines – ce qui n’est pas étonnant, car elles sont nettement plus avantageuses que la viande. De plus, leur consommation quotidienne n’est jamais source d’ennui, car les différentes sortes et variétés peuvent être utilisées de manière très variée. On trouve des recettes aux légumineuses dans le monde entier, qu’il s’agisse du dal en Inde, de l’houmous et des falafels dans le monde arabe, du chili con carne ou de la soupe aux lentilles. Il est donc grand temps de nous en inspirer.

Produits assortis

de Claudia Vogt


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