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Gesünder leben?

Yoga und Laufen: doppelt happy

Joggen an der frischen Luft tut gut. Mit ein paar gezielten Yogaübungen vor und nach dem Laufen beugen Sie Verletzungen vor und bleiben geschmeidig. So macht Laufen doppelt Spass.

Wer regelmässig joggt, weiss, dass Bewegung in der Natur eine grosse Wirkung hat auf Körper und Geist: Das Herz schlägt wie wild, der ganze Körper wird mit Sauerstoff durchflutet und der Kopf wird frei. Nach einem Lauf fühlen wir uns erfrischt und glücklich.

In Kombination mit Yoga, am besten vor und nach dem Laufen praktiziert, profitiert unser System doppelt: Mit ein paar wenigen Asanas können wir jene Muskeln vorbereitend stärken, die beim Laufen beansprucht werden. Nach dem Run hilft uns eine kühlende Yoga-Sequenz die entstandene Wärme effektiv fürs Dehnen zu nutzen. Verletzungen kann so vorgebeugt und Fehlhaltungen des Beckens entgegengewirkt werden. Ausserdem hilft die tiefe Bauchatmung nach dem Lauf, Schlackenstoffe aus dem Körper zu transportieren.

Warm-up vor dem Lauf

  1. Stuhl: Stehen Sie gerade mit hüftbreit geöffneten Beinen. Mit einer Einatmung strecken Sie die Arme seitlich hoch und strecken Sie aus (Handflächen zeigen zueinander): Mit der Ausatmung setzen Sie sich auf einen imaginären Stuhl: Knie befinden sich oberhalb der Füsse, Bauch ist angespannt, Kopf gerade, 10 tiefe Atemzüge lang verharren: Die Übung beansprucht sämtliche Muskeln des Körpers, insbesondere der Oberschenkel, Schultern, Arme und Wirbelsäule.
  2. Herabschauender Hund: Aus einem Vierfüsslerstand in den herabschauenden Hund kommen: Rücken und Beine durchstrecken, Bauch anspannen, Fusssohlen Richtung Boden, 10 Mal tief ein- und ausatmen: Trainiert Beinrückseite, Arme, Handgelenke und Rücken.
  3. Krieger 1: Aus einem geraden Stand mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt machen, Füsse zeigen nach vorne, Arme sind langgestreckt, Handflächen zeigen zueinander, Bauch angespannt, mit dem rechten Fuss tief ins Knie gehen, wobei das Knie sich oberhalb des rechten Fusses befindet, für 5 Atemzüge halten, Seite wechseln: Trainiert Schultern, Arme, Beine und Sprunggelenk.

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Cool-down nach dem Lauf

  1. Stehende gegrätschte Vorwärtsbeuge: In einer weiten Grätsche stehen, Füsse zeigen nach vorn, Becken ist nach unten gekippt, Arme seitlich ausgestreckt, Handflächen zeigen nach unten: Mit einer Ausatmung Oberkörper nach vorne beugen, Kopf Richtung Boden (Fortgeschrittene legen den Kopf auf dem Boden ab), 10 Atemzüge lang bleiben: Trainiert die Oberschenkelmuskeln, der durch das Laufen beanspruchte Rücken wird entlastet.
  2. Halbmond: Aus einer knienden Sitzhaltung das rechte Bein nach hinten ausstrecken, das Gewicht des Beckens Richtung linkes Knie geben, Oberkörper gerade halten, beide Hände auf das linke Knie ablegen, 10 tiefe Atemzüge lang verweilen, Seite wechseln: Dehnt Oberschenkel- und Psoas-Muskeln, öffnet die Hüften und kräftigt den Rumpf.
  3. Tiefe Hocke: In eine tiefe Hocke gehen, Füsse zeigen nach aussen, Hände sind vor dem Herz verschränkt, Rücken gerade halten: 10 tiefe Bauch-Atemzüge nehmen, spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt: Öffnet die Hüften, Bauchatmung transportiert Schlackenstoffe ab. Nachspüren.

von Cynthia Grasso-Bürki,

publiziert am 07.03.2018


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