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Une semaine végane, facile!

À quel point est-ce facile d’être végane pendant une semaine, voire un mois? Essayez donc! Avec de nombreux conseils et ce menu varié et tout simple, cela n’a rien de compliqué.

Perdre du poids, faire plus de sport ou retrouver la forme: nous sommes nombreux à prendre de bonnes résolutions. Alors, pourquoi ne pas aussi découvrir une nouvelle forme d’alimentation? Pourquoi ne pas tenter une semaine végane? Si vous craignez de ne consommer que des soupes aux légumes, des gratins de légumes et des potées de légumes, détrompez-vous. En effet, la cuisine végane est bien plus variée que ce que l’on pourrait croire. «Une alimentation végétale peut être aussi variée que colorée», confirme Pia Teichmann, diététicienne chez iMpuls. «Outre les fruits et les légumes, elle se distingue par son large recours aux céréales et aux légumineuses comme les lentilles, les pois et les pois chiches ainsi qu’aux alternatives aux protéines animales comme le tofu, le seitan, le tempeh ou encore le Quorn. Elle permet aussi de découvrir des aliments tels que le boulgour, le quinoa, l’amarante et le sarrasin.» Les graines et les oléagineux ont eux aussi toute leur importance.

«L’alimentation végane n’a rien de compliqué»

Pia Teichmann a elle-même testé la semaine végane et des alternatives véganes à la viande. «L’alimentation végane n’a vraiment rien de compliqué et on trouve des produits de remplacement pour presque tout.» Cela s’applique aussi au lait.

La spécialiste nous a aidés à composer pour vous le plan hebdomadaire ci-après. Il vous permettra entre autres de parer aux difficultés qui se présentent souvent au début. «Il faut des alternatives à tout, qu’il s’agisse de l’œuf à la coque du déjeuner, de la viande ou du poisson à dîner ou encore de la charcuterie ou du fromage à souper», explique Pia Teichmann. Elle ajoute cependant que pour elle, renoncer aux produits d’origine animale est devenu de plus en plus facile au fil des jours. «J’ai vraiment apprécié de chercher des alternatives, de planifier autrement et d’adapter mes achats», résume-t-elle.

Si nécessaire, prévoyez des portions plus généreuses

Le plan, composé de recettes iMpuls et Migusto, a pour but d’inspirer à créer des menus véganes. Chaque journée comprend un déjeuner, un dîner, un souper et un en-cas, avec des recettes à préparer en moins de 30 minutes pour le repas de midi en télétravail ou le meal prepping. Les personnes à qui la quantité moyenne de 1800 calories ne suffit pas peuvent simplement se servir des portions plus généreuses ou s’accorder plus souvent un en-cas. Le calculateur de calories vous indiquera en un éclair quels sont vos besoins en la matière. Nous vous souhaitons autant de plaisir que d’appétit; et, qui sait, votre semaine végane se transformera peut-être en mois végane! Le conseil de l’experte Pia Teichmann: «Oubliez vos peurs et vous aimerez vite la cuisine végane.»

(Voir suite ci-dessous...)

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7 jours véganes: le plan de la semaine

Composé par Pia Teichmann, diététicienne chez iMpuls. Pour une personne avec des besoins caloriques réguliers de 1800 kcal. 

Un plat ne vous fait pas envie? Les sites iMpuls et Migusto vous donneront de nombreuses autres idées de recettes.

Huit questions-réponses aux experts iMpuls

Quelle est la différence entre l’alimentation végane et l’alimentation «plant-based»?

Se nourrir végane consiste à ne consommer aucun produit d’origine animale. L’alimentation végétale, ou plant-based, n’est pas forcément végane. Les plantes en représentent les fondements, mais de faibles quantités d’aliments d’origine animale sont possibles.

Comment identifier les produits véganes?

Il n’est pas toujours possible de savoir si les produits transformés sont vraiment véganes. Le V-Label et l’ajout «végane», tout comme le symbole de fleur végane, permettent de mieux s’y retrouver. Les véganes apprécieront particulièrement la nouvelle marque Migros V-Love, qui comprend une majorité de produits sans aucune composante animale.

À quoi prêter attention en cas de grossesse ou de maladies existantes?

Il est conseillé aux personnes concernées qui souhaitent adopter une alimentation végane de faire régulièrement contrôler leur apport en substances nutritives, mais aussi de prendre de la vitamine B12 en complément et, si besoin, d’autres éléments nutritifs. N’hésitez pas à demander conseil à un médecin, à un spécialiste de l’alimentation ou à votre pharmacie.

En tant que sportif, comment consommer suffisamment de protéines? 

La plupart des protéines animales sont considérées comme plus précieuses, car le corps les synthétise plus aisément. Néanmoins, certaines protéines végétales sont équivalentes à leurs cousines animales et donc adaptées à l’alimentation des sportifs, à l’image par exemple des protéines de soja et de lupins. Le seitan, les fruits à coque, les graines, certains oléagineux, les haricots secs, le tempeh, mais aussi le tofu et les flocons d’avoines affichent eux aussi un taux de protéines élevé. Il est important de veiller à une large variété de protéines végétales et de les répartir tout au long de la journée.

Pourquoi des compléments sous forme de vitamine B12 sont-ils nécessaires? 

Pour les véganes, la vitamine B12 représente la substance nutritive la plus critique, car elle est pratiquement absente des aliments végétaux, mais essentielle à la division cellulaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Pour cette raison, les experts conseillent de recourir à des préparations de vitamine B12 telles qu’on les trouve dans les supermarchés Migros ou en pharmacie. Enfin, les valeurs sanguines devraient faire l’objet d’un contrôle au moins annuel auprès d’un médecin

En tant que végane, de quoi d’autre pourrais-je manquer?

Outre les protéines et la vitamine B12, il convient de prêter attention à un apport suffisant en calcium, fer, zinc et sélénium. Avant d’adopter ce mode de vie, il est recommandé d’opter pour une séance de conseils nutritionnels pour s’assurer qu’une combinaison intelligente des aliments permette tout de même d’obtenir assez de ces substances nutritives. 

Où des produits animaux peuvent-ils se dissimuler?

Certains produits contiennent des substances animales sans que l’on ne s’en rende compte. Ainsi, de la gélatine est ajoutée à nombre de jus de fruits et la saveur épicée des chips peut provenir de composantes animales. Les produits de boulangerie peuvent contenir l’acide aminé L-cystéine, un agent de traitement de la farine composé entre autres de soies de porc. Enfin, le bouillon de légumes présente parfois des substances aromatiques à base de graisse de bœuf ou de petit-lait. 

Qu’en est-il du vin dans le cadre d’une alimentation végane?

Souvent, on recourt à de la gélatine ou à du blanc d’œuf pour clarifier le vin lors de sa production. Certains vins sont cependant fabriqués sans apport de substances animales et portent donc le label végane.

Avez-vous d’autres questions? Posez-les à nos experts

Huit classiques revisités: comment véganiser l’émincé à la zurichoise?

Même en cuisinant végane, les amateurs de classiques tels que raclette, hamburgers et autres émincés ne doivent pas renoncer à leurs plats préférés. En effet, il existe presque à chaque fois une alternative végane ou à base végétale. De plus, ce test s’est penché sur le goût des burgers véganes et plant based.

Zürcher Geschnetzeltes
Zürcher Geschnetzeltes

Émincé à la zurichoise

Comment préparer ce classique sans recourir à la viande?

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La solution consiste à recourir à du hachis de lupins, disponible chez Alnatura, ou à Planted. Nature, à base de protéines de pois. Les V-Love delicious pieces se prêtent également très bien à la préparation de ce plat. Le goût de ces produits rappelle celui du poulet.

Cornettes à la viande hachée
Cornettes à la viande hachée

Cornettes et viande hachée

Du hachis végétal?

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Un tel produit existe – à base de protéines de pois. Le goût des pois ressort quelque peu, et le hachis a également un goût légèrement doux.

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Chicken Nuggets

Le plat préféré de nombreux enfants ...

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La marque Migros V-Love propose des Plant.based Nuggets. Ceux-ci sont fabriqués à base de protéines de soja et de blé. Il est également possible de préparer soi-même des nuggets véganes, par exemple en panant du hachis de lupins. 

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Sticks de poisson

Dans la cuisine végane, le poisson est l’élément le plus difficile à remplacer, surtout au niveau du goût.

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Ces sticks véganes se rapprochent étonnamment du goût des «vrais» bâtonnets de poisson. Ils sont principalement constitués de farine de blé et contiennent aussi des protéines de soja. Parmi les alternatives, citons également les triangles croustillants de tofu.

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Cervelas

Même véganes, les amateurs de grillades n’ont pas à renoncer à leurs saucisses bien-aimées.

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Cette alternative fumée au cervelas se compose d’huile de colza et de protéines végétales. L’assortiment comprend par exemple également une saucisse à rôtir, elle aussi à base d’huile de colza et de protéines végétales, ainsi que des mini-saucisses de Vienne composées de tofu et de seitan.

Burger végan
Burger végan

Burger

L’auriez-vous deviné au premier coup d’œil? Il s’agit bel et bien d’un burger végane.

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Plusieurs alternatives au steak de bœuf haché se trouvent au rayon végane. Migros propose par exemple un burger végétal à base de protéines de pois ou le Beyond Burger, lui aussi à base de protéines de pois et de riz. Du point de vue gustatif, tous deux ressemblent à s’y méprendre à la viande!

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Raclette

Quiconque a envie d’une version végane de la raclette pendant le mois de Veganuary trouvera son bonheur à Migros...

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et déposera The Melty dans son panier. Ce fromage végane à fondre se compose entre autres d’huile de coco, d’amidon de pommes de terre et de maïs, et de farine de lupins.

Escalope de veau panée
Escalope de veau panée

Escalope panée et frites

Là aussi, un grand classique. La variante végane?

plant-based-schnitzel.jpg
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Disponible au rayon surgelés de Migros, l’escalope plant-based est fabriquée à partir de graines de soja et de blé. 

Pesto de pistaches et de roquette
Pesto de pistaches et de roquette

Pâtes au pesto

Pâtes au pesto, avec du pesto genovese végétal?

V-Love Pesto Genovese
V-Love Pesto Genovese

Oui, V-Love propose un pesto vert à base de basilic, d’huile de tournesol, de tofu, de noix de cajou et de pignons.

Carpaccio aux radis roses
Carpaccio aux radis roses

Carpaccio

Carpaccio, aussi Plant-Based?

Bio V-Love Plant-Based Carpaccio
Bio V-Love Plant-Based Carpaccio

V-Love propose également du carpaccio à base d’ingrédients véganes, Notamment de blé et de pois chiches. Il est coloré avec de savoureuses betteraves rouges.

Insalata Caprese speciale
Insalata Caprese speciale

Salade caprese végane?

Bio Mozzarisella Classic
Bio Mozzarisella Classic

La Mozzarisella Classic Bio est à base de germes de riz complet. Avec elle, la cuisine italienne se déguste aussi en version végane.

de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

publié le 14.01.2021


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