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Iniziare la giornata con un pieno di proteine

Le uova e i prodotti a base di latte e cereali sono ottime fonti di proteine. Ecco alcune idee per una colazione iperproteica.

Bisognerebbe assumere regolarmente proteine durante i vari pasti, perché il nostro corpo può immagazzinarle solo in quantità limitata. Una colazione ricca di proteine aiuta a resistere fino all'ora di pranzo. Praticamente gli alimenti che già gustiamo con piacere al mattino, come le uova e i prodotti a base di latte e cereali, sono ottime fonti di proteine.

Per chi va di fretta

Che ne dici di un semplice yogurt?

Ovviamente i migliori sono gli yogurt arricchiti di proteine. Con un normale barattolo di yogurt ai mirtilli si assumono circa 5 g di proteine, mentre uno yogurt greco oh! ai mirtilli ce ne fornisce circa 14 g.

Il quark magro e lo skyr, la variante islandese del quark, sono «bombe» proteiche naturali a basso contenuto di grassi. Se lo skyr al naturale o il quark magro in purezza risultano troppo insapori, è possibile ad esempio aggiungere un po’ di miele o guarnirli con frutta fresca. Un mezzo barattolo di quark magro contiene circa 14 g di proteine.

Il latte con fiocchi oppure müesli è sufficiente?

Sì, perché tanto il latte quanto i cereali, il riso e i cosiddetti «falsi cereali» come l’amaranto sono fonti di proteine; inoltre esistono mix proteici specifici a base di müesli. La combinazione stessa di prodotti a base di cereali e latte fa aumentare la qualità della proteina, permettendo al nostro organismo di produrre una quantità maggiore di proteine naturali.

Un’alternativa vegetale e senza lattosio al latte vaccino è il latte di soia, il cui tenore proteico è persino leggermente superiore. Il latte di riso, di mandorla e di avena non sono invece particolarmente proteici.

Con una porzione (50 g) di müesli croccante con amaranto, chia e mela e 2 dl di latte vaccino assumiamo circa 11 g di proteine.

Un’altra colazione che si può preparare in un istante:

un milkshake composto da 2 dl di latte e mezzo barattolo di quark magro, a cui aggiungere mezza banana o frutti di bosco freschi oppure cacao in polvere, per un totale di circa 20 g di proteine.

La colazione di tendenza

Il müesli con fiocchi d’avena, noto anche come «proats» (dall’inglese «proteine and oats»), può essere preparato direttamente al mattino come porridge caldo, oppure lasciando a bagno i fiocchi d’avena durante la notte. Oltre a essere un’ottima fonte vegetale di proteine, i fiocchi d’avena integrali forniscono anche carboidrati complessi, che non fanno aumentare troppo velocemente la glicemia, e riforniscono l’organismo di fibre alimentari che stimolano la digestione.

Per preparare un porridge gustoso è possibile ad esempio insaporirlo con la cannella e guarnirlo con mezza banana e frutta fresca e noci. Anche in questo caso i cereali, il latte e la frutta secca (che insieme ai semi costituisce un’ottima fonte di proteine) compongono un prezioso pasto proteico.

Con una porzione formata da 50 g di fiocchi d’avena, 1,2 dl di latte e 10 g di noci arriviamo quasi a 12 g di proteine(Continua a leggere qui di seguito...)

Le proteine: essenziali per tutto il corpo

Il classico panino della colazione

Il panino con la marmellata che si mangia a colazione non fornisce molte proteine, a meno di non utilizzare pane integrale (o addirittura pane iperproteico) e burro proteico a ridotto contenuto di grassi, come ad esempio il burro Oh! High Protein della Migros.

Chi preferisce una colazione salata può guarnire un panino al burro con un po’ di formaggio o di petto di tacchino povero di grassi; sia la carne sia il formaggio sono alimenti molto ricchi di proteine. Il pane integrale, inoltre, contiene fibre alimentari che favoriscono la digestione.

1 fetta di pane di frumento integrale (50 g) + burro proteico (10 g) + petto di tacchino (30 g) apportano in totale circa 12,6 g di proteine. Sostituendo il petto di tacchino con una porzione di emmentaler (30 g) si arriva a circa 15,6 g di proteine.

Oppure che ne dici di un panino con cottage cheese o formaggio fresco, guarnito con ravanelli e cerfoglio? Il cottage cheese è un’ottima fonte di proteine ed è povera di grassi. Inoltre il formaggio fresco ziger, come la ricotta, si ottiene dal siero di latte; la proteina del siero del latte, anche nota come whey protein, è particolarmente interessante per gli sportivi perché accelerano il metabolismo.

Con una fetta di pane di frumento integrale (50 g) e mezzo barattolo di cottage cheese (100 g) assumiamo circa 13,5 g di proteine.

Per il brunch del weekend

Le uova sono un’ottima fonte di proteine e si possono preparare in molti modi, come omelette, crêpe, uova strapazzate oppure sode.

Che ne dici di un po’ di uova strapazzate con salmone affumicato ed erbe aromatiche fresche? I pesci di mare come il salmone contengono molte proteine, insieme a salutari acidi grassi omega-3. Un uovo e una porzione di salmone (50 g) ci forniscono ben 18 g di proteine.

La tipica colazione inglese ci propone anche una variante salata: con la pancetta (50 g) e le uova al tegamino assumiamo circa 15 g di proteine. Anche un uovo sodo con burro proteico e una fetta di pane integrale ci fornisce circa 13 g di proteine.

I pancake costituiscono un’ulteriore colazione particolarmente ricca di proteine: per l’impasto è sufficiente frullare 50 g di fiocchi d’avena fini, 200 g di quark magro e 1 uovo, per un totale di circa 30 g di proteine.

Perché non irrorare i pancake con burro al miele anziché con lo sciroppo d’acero? Per realizzarlo basta far sciogliere 2 cucchiai di burro proteico con 2 cucchiai di miele e mescolare il tutto: si ottiene così una piccola porzione extra di proteine.

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di Petra Koci,

pubblicato il 31.01.2019


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