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Vivre plus sainement?

Commencer la journée avec le plein de protéines

Les produits laitiers et céréaliers, tout comme les œufs, sont de bonnes sources de protéines. Quelques idées pour un petit déjeuner riche en protéines.

Il faudrait consommer régulièrement des protéines à chaque repas, car notre organisme ne les stocke qu’en quantités limitées. Un petit-déjeuner riche en protéines aide à garder la forme jusqu’à midi. Les choses sont bien faites, car les aliments que nous aimons de toute façon manger le matin – par exemple les produits laitiers et céréaliers ou les œufs – sont de bonnes sources de protéines.

Pour les gens pressés

Pourquoi pas tout simplement un yogourt?

Bien entendu, les vedettes sont les yogourts enrichis en protéines. Avec un pot de yogourt aux myrtilles, nous absorbons environ 5 g de protéines et à peu près 14 g avec un yogourt grec oh! aux myrtilles.

Le séré maigre et le skyr – la variante islandaise du séré – sont par nature des bombes de protéines et contiennent peu de graisses. Si le skyr nature ou le séré maigre pur paraissent trop fades, il est possible, par exemple, d’y mélanger un peu de miel et d’y ajouter des fruits frais. Un demi-pot de séré maigre contient environ 14 g de protéines.

Ou simplement des flocons ou du bircher avec du lait?

Pourquoi pas, car aussi bien le lait que les céréales, le riz et ce que l’on appelle les fausses céréales comme l’amarante, sont des fournisseurs de protéines. Il existe en outre des mélanges spéciaux, protéinés, de bircher. Et c’est justement la combinaison de produits céréaliers et laitiers qui accroît la qualité des protéines, si bien que l’organisme peut produire davantage de protéines corporelles.

Le lait de soja est une alternative végétale au lait, sans lactose. Sa teneur en protéines est même un peu plus élevée que celle du lait de vache. Les laits de riz, d’amandes et d’avoine ne sont pas très riches en protéines.

Avec une portion (50 g) de muesli croquant amarante/chia/pomme et de 2 dl de lait de vache, nous absorbons environ 11 g de protéines.

Un milk-shake qui se prépare également en quelques instants:

avec 2 dl de lait et ½ pot de séré maigre, agrémenté par exemple d’une demi-banane, de baies fraîches ou de poudre de cacao. On arrive alors à 20 g de protéines environ.

Le petit déjeuner tendance

Les Proats (protéines et oats), ou plus simplement le muesli aux flocons d’avoine, peuvent être préparés frais le matin sous forme de porridge chaud. Ou bien on fait tremper les flocons d’avoine toute la nuit. Les flocons d’avoine complète ne sont pas seulement une bonne source de protéines végétales. Ils contiennent aussi des glucides complexes qui ne font pas monter le taux de glycémie trop vite et ils fournissent à l’organisme des fibres qui stimulent la digestion.

Un porridge est délicieux, par exemple, si on le relève avec de la cannelle et le garnit d’une demi banane, de fruits frais et de noix. Là aussi, céréales, lait et fruits à coque se complètent – les fruits à coque et les graines sont également de bonnes sources de protéines – pour donner un excellent repas protéiné.

Dans une portion contenant 50 g de flocons d’avoine, 1,2 dl de lait et 10 g de noix, il y a presque 12 g de protéines(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

Les protéines, des éléments vitaux pour le corps humain

La tartine classique du petit déjeuner

La tartine de confiture du matin n’est pas un grand fournisseur de protéines. Sauf si l’on choisit du pain complet – ou même du pain protéiné – et du beurre maigre protéiné, par exemple le beurre Oh! High Protein de Migros.

Qui préfère un petit déjeuner salé met un peu de blanc de dinde ou de fromage sur sa tartine beurrée. Viande et fromage fournissent tous deux beaucoup de protéines. Le blé complet contient en outre des fibres qui stimulent la digestion.

1 tranche de pain de froment complet (50 g) + du beurre protéiné (10 g) + du blanc de dinde (30 g) fournissent environ 12,6 g de protéines. Avec un morceau d’emmental (30 g) à la place du blanc de dinde, on arrive à quelque 15,6 g de protéines.

Ou pourquoi pas un petit pain au cottage cheese ou au fromage frais, garni de radis et de cresson? Le cottage cheese est un bon fournisseur de protéines, pauvre en graisses. Le sérac frais est d’ailleurs produit à partir du petit lait, comme la ricotta. La protéine du petit lait, connue aussi sous le nom de protéine Whey, est notamment intéressante pour les sportifs, car elle intervient rapidement dans le métabolisme.

Avec une tranche de pain de froment complet (50 g) et un demi-pot de cottage cheese (100 g), nous absorbons environ 13,5 g de protéines.

Pour le brunch du week-end

Les œufs sont une bonne source de protéines et peuvent être préparés de quantité de façons différentes: omelette, crêpes, œufs brouillés ou à la coque.

Pourquoi pas, par exemple, des œufs brouillés avec du saumon fumé et des herbes fraîches? Les poissons de mer gras tels que le saumon contiennent beaucoup de protéines et aussi, en plus, de sains acides gras oméga-3. Un œuf et une portion de saumon (50 g) fournissent 18 bons grammes de protéines.

Ou alors la variante consistante du petit déjeuner britannique: avec du lard (50 g) et des œufs sur le plat, nous absorbons environ 15 g de protéines. Même l’œuf à la coque avec une tranche de pain complet et du beurre protéiné fournit presque 13 g de protéines.

Les pancakes peuvent d’ailleurs être également préparés sous forme de variante riche en protéines: pour la pâte, 50 g de flocons d’avoine, 200 g de séré maigre et 1 œuf suffisent. Cela correspond à environ 30 g de protéines.

Et pourquoi ne pas arroser les pancakes avec du beurre au miel au lieu de sirop d’érable? Pour cela, il suffit de faire fondre 2 cs de beurre protéiné et 2 cs de miel et de mélanger. On ajoute ainsi un petit supplément de protéines.

Produits assortis

de Petra Koci,

publié le 31.01.2019


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