Fermer

Vivre plus sainement?

Tout ce que vous devez savoir sur les minéraux essentiels

Les minéraux sont essentiels à la vie mais, comme les vitamines, ils ne peuvent être produits par l’organisme. À la différence de nombreuses vitamines toutefois, ils sont résistants à la chaleur et ne perdent donc pas leur effet à la cuisson. Vous trouverez ci-dessous une vue d’ensemble des minéraux essentiels.

Le calcium

Remarques
  • Si votre alimentation est déjà très riche en calcium, vous n’avez pas besoin de chercher à en consommer davantage. On suppose même qu’un excès durable pourrait être nocif pour la santé. 
  • Le calcium réagit chimiquement avec de nombreuses substances. Il peut ainsi empêcher l’absorption d’oligoéléments comme le zinc, mais aussi de certains médicaments. Parmi eux figurent les hormones thyroïdiennes de synthèse (prises en parallèle) ainsi que certains antibiotiques. La prise de calcium et la prise de ces médicaments doivent donc être espacées de plusieurs heures. En cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
  • À long terme, un apport excessif de calcium peut, en cas de prédisposition, provoquer des calculs rénaux et nuire au bon fonctionnement des reins.

Sans le calcium, les muscles deviendraient incontrôlables, la coagulation sanguine serait perturbée et les os ainsi que les dents seraient fragilisés. Le corps humain contient environ un kilogramme de cet «élément structurel», qui se trouve en quasi-totalité dans les os.

Le calcium est l’un de ces minéraux dont les adolescents ont davantage besoin que les adultes, croissance oblige. Si l’alimentation contient trop peu de calcium ou si l’intestin ne l’absorbe pas, l’organisme en prélève sur les os, provoquant ainsi une ostéoporose.

Voici comment couvrir vos besoins: les adultes doivent ingérer quotidiennement 1000 milligrammes de calcium, contre 700 à 1200 milligrammes pour les enfants (selon leur âge). Les produits laitiers sont riches en calcium: 50 grammes d’emmental, par exemple, couvrent déjà la moitié des besoins journaliers d’un adulte. Pour compléter son apport, il suffira de boire 1,7 litre d’une eau minérale à forte teneur en calcium. On en trouve en quantité dans les graines de sésame, l’amarante, les noisettes, le cresson ou les fèves de soja.

Le magnésium

Remarques
  • Certains médicaments, notamment les médicaments utilisés contre l’acidité gastrique, peuvent entraîner une carence en magnésium. 
  • Le magnésium est éliminé par les reins. Si ces derniers présentent un dysfonctionnement grave, le magnésium peut s’accumuler et provoquer un empoisonnement.

Le magnésium est l’un des remèdes les plus simples contre la migraine. Il réduit bien souvent l’intensité et la fréquence des crises. Il est aussi fréquemment utilisé pour lutter contre les crampes au mollet, bien qu’il n’ait pas vraiment fait la preuve de son efficacité dans ce domaine, hormis chez les femmes enceintes. 

À l’inverse, il peut être efficace contre la constipation, car il stimule l’activité de l’intestin. Il peut aussi avoir des effets positifs sur le métabolisme énergétique du myocarde ou sur les arythmies. 

Les 25 grammes de magnésium que contient le corps se trouvent à peu près aux deux tiers dans les os et au tiers dans les muscles. Le magnésium est impliqué dans plus de 300 processus métaboliques de l’organisme: il joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique, il contribue à la régulation des taux de calcium, de zinc et d’autres micronutriments présents dans le corps et, enfin, il est nécessaire au fonctionnement des nerfs.

Voici comment couvrir vos besoins: en Suisse, la carence en magnésium est plutôt rare. Elle se traduit entre autres par des crampes musculaires. Chez l’adulte, l’apport journalier doit se situer entre 300 et 400 milligrammes selon l’âge et le sexe. Les besoins sont plus élevés chez les sportifs et chez les personnes prenant des médicaments à effet diurétique. Ils peuvent être couverts, par exemple, avec du chocolat noir, des céréales complètes, des noix, des légumes verts et des fruits à coque. 

Le zinc

Remarques
  • L’acide citrique et l’acide malique favorisent l’absorption de cette substance. 
  • Le zinc ne devrait pas être consommé avec du muesli ou d’autres produits à base de céréales car cela nuit à son absorption. Il en va de même du soja, des infusions de menthe poivrée, du thé vert ou noir, du café et du vin rouge. 
  • La prise prolongée de zinc peut provoquer une carence en cuivre. L’absorption du manganèse, du fer et du calcium s’en verra également diminuée.
  • Le zinc nuit enfin à l’absorption de certains antibiotiques. Il est recommandé de respecter un intervalle d’au moins deux heures entre la prise de zinc et celle d’antibiotiques.

Une meilleure cicatrisation, de meilleures défenses immunitaires, une plus jolie peau... Voilà trois effets de cet oligoélément. Le zinc peut aussi réduire la vulnérabilité aux infections et raccourcir quelque peu la durée des rhumes. Les rhumes fréquents peuvent être le signe d’une carence, tout comme les chutes de cheveux, les ongles cassants ou les fissures à la commissure des lèvres.

L’organisme contient environ deux grammes de zinc, qui se trouvent en majeure partie dans les cheveux, la peau et les os. C’est pourquoi le zinc peut parfois être bénéfique aux personnes souffrant de maladies de peau comme la dermite, la névrodermite ou le psoriasis.

Voici comment couvrir vos besoins: les besoins journaliers, soit sept à dix milligrammes, peuvent être couverts notamment avec des fruits de mer, de la viande, des pépins et des graines (des graines de courge, par exemple), des lentilles, des pois mange-tout, du fromage et d’autres produits laitiers. 

Le fer

Remarques
  • Toute une série de substances gênent l’absorption du fer présent dans l’alimentation. Parmi elles figurent le calcium, le lait, le café, le thé noir ou vert, ainsi que certains médicaments, notamment les anti-acides utilisés contre les brûlures d’estomac.
  • Le muesli et les autres produits à base de céréales complètes gênent l’absorption du fer: ne prenez donc pas les deux en parallèle. Les oxalates des épinards contrarient également l’absorption. 
  • La vitamine C du jus d’orange et des agrumes améliore l’absorption du fer. 
  • Pris sous forme de supplément, le fer occasionne souvent des problèmes de digestion. Notre conseil: n’en prenez qu’un jour sur deux. 
  • Les irritations chroniques de la muqueuse intestinale, les diarrhées chroniques et les infections intestinales diminuent l’absorption du fer. 

Les carences en fer sont largement répandues, notamment chez les femmes et les sportives (au moins 20% d’entre elles sont concernées). La faute en incombe à des dommages cellulaires microscopiques sur la muqueuse intestinale, qui peuvent être provoqués notamment par la pratique intensive du vélo ou par la course à pied sur de longues distances. À cela s’ajoutent les pertes menstruelles. En effet, l’hémoglobine renferme environ 65% du fer présent dans l’organisme (soit environ quatre grammes au total). Par conséquent, tout saignement se traduit par une perte de fer.

Les principaux symptômes de carence sont la fatigue, la baisse de performances, la chute de cheveux, la baisse de moral ou l’abattement, les anomalies au niveau de la pousse des ongles, les crampes musculaires, voire le syndrome des jambes sans repos.

Voici comment couvrir vos besoins: les besoins journaliers se limitent à 1 ou 2 grammes. Toutefois, comme le fer présent dans l’alimentation est très peu absorbé, les adultes devraient en ingérer 10 à 15 milligrammes par jour. Le fer issu des produits d’origine animale (viande rouge, fruits de mer) est mieux absorbé que le fer issu des produits d’origine végétale (céréales complètes, fruits à coque ou noix). Les personnes végétariennes et véganes sont donc davantage susceptibles de développer une carence en fer. Les végétariens et véganes qui ont une alimentation équilibrée n’ont rien à craindre.

Le chrome

Remarques
  • Les analgésiques courants – comme le diclofénac, l’acide acétylsalicylique (aspirine) ou l’ibuprofène, par exemple – peuvent nuire à l’absorption du chrome dans l’intestin. Il en est de même des médicaments contenant du calcium ou du magnésium. 
  • Le chrome entrave l’absorption du fer. 

Par rapport à d’autres minéraux, le chrome a fait l’objet de peu d’études. Pourtant, il pourrait être intéressant pour les personnes présentant une forte glycémie ou un taux de cholestérol élevé. En effet, les diabétiques ont souvent des taux de chrome inférieurs aux non-diabétiques. Lors d’expérimentations animales, le chrome a permis de réduire des taux de sucre élevés. Toutefois, sur les humains, les expériences ont donné des résultats contradictoires. Seul l’avenir dira si cet oligoélément améliore effectivement le métabolisme des glucides et les taux de cholestérol.

Voici comment couvrir vos besoins: les spécialistes situent les besoins journaliers entre 30 et 100 microgrammes. Les produits riches en chrome sont les produits à base de céréales complètes, les fruits et les produits carnés. 

En savoir plus sur les sels minéraux

Vers le dossier

Le sélénium

Remarques
  • Chez l’adulte, on considère que l’on peut consommer jusqu’à 300 microgrammes de sélénium par jour sans risque pour la santé. Les spécialistes déconseillent de prendre durablement des doses plus élevées car il existe un risque d’empoisonnement.
  • Le risque de carence en sélénium est plus élevé chez les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d’insuffisance rénale.

Le sélénium a un effet antioxydant. Il prémunit les cellules des dégâts causés par l’oxydation. Il est également indispensable à la glande thyroïde. Il permet de soulager certaines thyroïdites et a aussi probablement un effet positif sur le système immunitaire. Toutefois, les preuves disponibles ne sont pas entièrement concluantes. Il n’est pas non plus certain que le sélénium permette de réduire le risque de cancer. En Suisse, rares sont les réelles carences en sélénium. Cela dit, de nombreuses personnes présentent un faible taux de cette substance.

Voici comment couvrir vos besoins: la quantité de sélénium absorbée dépend de l’origine des aliments. En Amérique du Nord, les sols sont plus riches en sélénium qu’en Europe. Les céréales européennes en contiennent donc peu. En Suisse, les meilleures sources sont le poisson, la viande et les œufs. Les noix du Brésil sont de véritables «condensés de sélénium»: il suffit de six ou sept d’entre elles pour couvrir les besoins journaliers estimés, soit 60 à 70 microgrammes. D’autres bonnes sources de sélénium sont le riz et les fruits à coque.

Le silicium

Remarques

Le silicium est considéré comme un oligoélément non essentiel.

Le silicium se trouve principalement dans les os, l’émail dentaire et le tissu conjonctif. Quant à savoir s’il rend réellement ce dernier plus élastique ou contribue à la minéralisation des os, la question reste ouverte. En tout état de cause, la prise de silicium est souvent bénéfique pour les problèmes de cheveux, de peau ou d’ongles cassants. Même la qualité du sperme semble meilleure. 

Voici comment couvrir vos besoins: l’orge, l’avoine, les pommes de terre, les poivrons et les épinards sont de bonnes sources de silicium. Ce minéral est souvent proposé sous forme de silice. Composée de minéraux ou de sédiments marins riches en silicium, elle se mélange très bien au muesli.

Le potassium

Remarques
  • Une alimentation très salée accroît les besoins en potassium. 
  • Divers médicaments, notamment certains hypotenseurs, peuvent augmenter le taux de potassium.
  • En cas de dysfonctionnements rénaux graves, l’administration de potassium peut provoquer une occlusion intestinale, des arythmies ou des paralysies musculaires. 
  • Les suppléments de potassium ne sont disponibles que sur prescription médicale car la prise doit être encadrée. La concentration de potassium dans l’organisme ne doit être ni trop élevée, ni trop faible.

Le potassium présent dans les fruits et les légumes est certainement le remède le plus simple contre l’hypertension artérielle. Il suffit de s’alimenter pendant quelques semaines avec des produits riches en potassium pour que les pressions systolique et diastolique baissent (jusqu’à 7 et 4 mmHg respectivement). 

Chez une personne de 70 kilogrammes, l’organisme contient environ 120 grammes de potassium. Ce minéral aide à réguler l’équilibre acide-base. Il est également important pour les muscles et les nerfs. En cas de carence, les muscles s’affaiblissent, l’intestin ne fonctionne plus bien et de graves arythmies peuvent survenir.

Voici comment couvrir vos besoins: chez l’adulte, les besoins journaliers en potassium sont de quatre grammes environ, soit plus que tous les autres minéraux. Les meilleures sources de potassium sont les fruits, les légumes (y compris séchés), les pommes de terre, les noix et les fruits à coque.

Avec une bonne alimentation, les carences en potassium sont rares. Toutefois, l’administration de potassium est nécessaire quand l’organisme en perd beaucoup, notamment en cas de vomissements importants, en cas de diarrhée aiguë (y compris suite à la prise de laxatifs) et en cas de prise de médicaments à effet diurétique.

Cinq conseils pour consommer des sels minéraux

Voici comment augmenter naturellement ses apports en minéraux à partir des fruits et légumes:

  1. Passer sous l’eau. Ne pas faire tremper.
    Ne détailler qu’après le lavage.
    Faire cuire à l’étouffée avec peu d’eau.
    Ne pas faire cuire trop longtemps.
    Réutiliser l’eau de cuisson, hormis pour les pommes de terre (pour la préparation de la sauce, par exemple).
  2. Une alimentation saine et variée permet de prévenir les carences en minéraux. 
  3. Les suppléments en certains minéraux peuvent nuire à l’absorption d’autres minéraux ou perturber l’équilibre et l’interaction entre minéraux.
  4. Tenez compte des interactions possibles entre les compléments alimentaires et les médicaments. En cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
  5. Quand vous prenez des compléments alimentaires, respectez la posologie recommandée par les organismes spécialisés: pour obtenir l’effet voulu, il est en effet essentiel de prendre la bonne dose. 

de Nicole Kuster,

publié le 20.09.2019

Continuer à lire


Cela pourrait également vous intéresser:

S’abonner à la newsletter et gagner un bilan de santé de medbase

S'abonner