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Vivre plus sainement?

L’étoffe du commun des mortels

Que sont véritablement ces nutriments qui sont mentionnés sur presque tous les emballages et accompagnent quantité de recettes? De combien en a-t-on besoin? Lesquels sont les plus importants? Une chose est sûre: nous ne pourrions pas vivre sans eux.

Comment faire le meilleur choix devant un buffet de salades bien garni et très alléchant? Toutes les salades fournissent-elles les nutriments dont nous avons besoin pour rester en bonne santé? Peu de gens savent ce que sont vraiment les nutriments. La science nutritionnelle les définit comme suit: l’alimentation humaine comprend des micronutriments et des macronutriments ainsi que de l’eau. Les macronutriments sont les glucides et les lipides, qui nous fournissent de l’énergie. Les protéines aussi peuvent servir de carburant, mais ce serait dommage. Elles sont nécessaires à la croissance et à la formation des tissus. Les micronutriments comprennent les vitamines et les sels minéraux. Ces derniers peuvent être répartis entre les macroéléments et les oligo-éléments. Par contre, un excédent de micronutriments peut provoquer des intoxications, concurrencer l’absorption d’autres nutriments ou entraîner une surcharge supplémentaire pour les reins.

Dans un pays à un stade de développement aussi élevé que la Suisse, l’apport en macronutriments est en principe suffisant, bien qu’il puisse y avoir certaines carences, par exemple l’acide folique et la vitamine D durant les mois d’hiver. Les besoins en nutriments varient toutefois d’un individu à l’autre et selon l’âge. Les nourrissons et les personnes âgées ont besoin de davantage de vitamine D. L’acide folique est important pour les femmes qui souhaitent tomber enceinte et les adeptes du véganisme devraient prendre des suppléments de vitamine B12.

Manger varié pour la santé

Quel est alors le meilleur conseil pour assurer un apport quotidien en nutriments suffisant? Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche et variée peut fournir tous les nutriments en quantités suffisantes. L’alimentation la plus recommandable est le régime méditerranéen. Il comprend de nombreux aliments d’origine végétale (légumes, salade, noix et fruits), privilégie l’huile d’olive comme source de matières grasses et limite la viande rouge, lui préférant le poisson et la volaille.

Mais revenons à notre buffet de salades… Une assiette remplie de légumes aux couleurs variées, des fruits à coque, un œuf, du fromage ou une autre source de protéines assure un bon approvisionnement en nutriments.

Les glucides

Spaghetti Bolognese

Ils apportent au corps de l’énergie, mais ne sont pas vitaux. Le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain et les sucreries sont des glucides. Exemple de glucide: le lactose, le sucre naturel du lait, qui fournit de l’énergie à l’organisme et nourrit des bactéries intestinales utiles. On en trouve dans le lait, les yogourts et la crème. Remarque: en Suisse, environ un adulte sur six est intolérant au lactose. La raison? L’absence ou l’insuffisance d’enzymes qui dégradent le lactose dans l’organisme. Heureusement de nombreux produits sans lactose sont proposés dans le commerce.

Les protéines

Käseplatte mit Nüssen und Trauben

Elles fournissent à l’organisme huit acides aminés essentiels et sont nécessaires à la formation des enzymes, des tissus, des organes et des hormones ainsi qu’au développement du système immunitaire. La viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers ainsi que les fruits à coque sont des sources de protéines. Exemple de protéine: le tryptophane, une substance qui permet de synthétiser la sérotonine, ou hormone du bonheur. Remarque: quand les repas sont très riches en protéines, la quantité de tryptophane qui pénètre dans le cerveau est moindre, car il est concurrencé par de nombreux autres acides aminés qui souhaitent eux aussi être transportés jusqu’au cerveau. Toutefois, dès qu’il y a un peu d’insuline dans le sang, comme après une absorption de glucides, les autres acides aminés pénètrent davantage dans la musculature, et le tryptophane peut être transporté sans encombre jusqu’au cerveau.

Les lipides

Fische auf Eis

Ils fournissent à l’organisme de l’énergie et des acides gras essentiels constituants des cellules. Le beurre, les huiles végétales et animales sont composés de lipides. Exemples de lipides: les acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ils ont un effet anti-inflammatoire et contribuent au maintien d’une fonction cérébrale et cardiaque normale. Les aliments qui en fournissent en bonne quantité sont les poissons de mer gras, tels que le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine, l’anchois, ainsi que la truite, les légumes verts et les huiles de noix, de lin et de colza.

Remarque: l’organisme a besoin d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6. De nos jours, la proportion d’acides gras oméga-6 dans l’alimentation est trop importante. Pour rééquilibrer, il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine ou de privilégier les sources végétales d’oméga-3.

Les vitamines

Austern mit Zitrone

Elles sont essentielles et remplissent plusieurs fonctions dans l’organisme. Exemple: la vitamine B 12 ou cobalamine, qui joue un rôle important dans la formation du sang. Une carence en vitamine B 12 peut entraîner une anémie, accompagnée de fatigue et de palpitations. La viande, les abats (p. ex. le foie), le poisson, les huîtres, le jaune d’œuf, le lait et les produits laitiers constituent de bonnes sources de vitamine B 12, dont on trouve aussi des traces dans les aliments fermentés comme la choucroute et la bière. Remarque: la vitamine B 12 est présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale.

Les minéraux

Salz mit frischen Kräutern

Les minéraux, qui remplissent les fonctions les plus diverses, sont essentiels à l’organisme. Exemple: l’iode, qui intervient notamment dans le fonctionnement de la thyroïde. Bonnes sources: le sel de cuisine iodé (indication figurant sur le paquet), les poissons et fruits de mer ainsi que les algues. Remarque: la Suisse est naturellement pauvre en iode. C’est pourquoi le sel de cuisine iodé, qui prévient la formation de goitres, a été introduit en 1922.

Préserver les nutriments

  • Acheter des produits frais régionaux et de saison et les consommer le plus vite possible. Autrement, préférer les légumes surgelés.
  • Lors de l’achat de produits surgelés, veiller à ne pas interrompre la chaîne du froid jusqu’à votre congélateur. Ne pas laisser les produits surgelés décongeler lentement, mais les utiliser tout de suite. Plus le contenu de votre assiette est varié et coloré, mieux vos besoins en nutriments essentiels sont couverts.
  • Légumes crus et légumes cuits se complètent souvent très bien. Des nutriments sensibles, comme la vitamine C des carottes et des tomates, sont détruits lors de la cuisson, tandis que d’autres, le carotène par exemple, sont plus facilement disponibles une fois chauffés.
  • Conserver salades et légumes à l’abri de la lumière, bien emballés, au réfrigérateur ou à la cave. Dans tous les cas, dans un lieu où la température n’excède pas 4 °C.
  • Laver légumes, fruits et salades brièvement, et si possible pas sous l’eau courante.
  • Couper les aliments le plus tard possible, juste avant de les utiliser.
  • Dès que salades et légumes sont coupés, les arroser de vinaigre ou de jus de citron. Cela stoppe la destruction de la vitamine C par les enzymes.
  • Bien couvrir les aliments coupés en morceaux en les protégeant de l’air comme de la lumière.
  • Plus les morceaux de légumes sont gros, moins ils perdent de micronutriments lors de la cuisson.
  • La cuisson à la vapeur, p. ex. dans un steamer, permet de bien conserver les nutriments. La cuisine asiatique est un bon exemple.
  • Faire cuire les légumes en les gardant croquants. Plus ils cuisent, plus ils perdent de vitamines.

 

de Marianne Botta Diener,

publié le 19.12.2017


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