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Hallo Ex-Raucher. Super, dass du mit dem Rauchen aufgehört hast. Ein paar Kilos mehr auf der Waage gelten als weniger schädlich, als das Rauchen. Du solltest auch nicht aus Sorge um dein Gewicht wieder mit dem Rauchen anfangen. Super, dass du dich auch schon viel bewegst. Weiter so. Vielleicht kannst du auch die Bewegung noch etwas erhöhen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann helfen dein Gewicht zu stabilisieren. Iss viel Gemüse, Vollkornprodukte und eine Eiweisskomponente pro Mahlzeit. Snackst du vielleicht mehr als vor dem Rauchstopp? Versuche die Zwischenmahlzeiten wegzulassen oder auf geeignetere Snacks zurückzugreifen. Gemüsesticks mit Quark statt Süssem zum Beispiel. Sollte sich dein Gewicht weiter erhöhen, so könntest du auch zu einer/m Ernährungsberater/in gehen. Sie kann dann ganz genau schauen was für dich die beste Lösung ist.

Hallo Mimi, überprüfe deinen Tagesrhythmus. Wo bieten sich Gelegenheiten etwas Bewegung aufzunehmen. Eventuell kannst du auf dem Arbeitsweg aktivier sein. Halte dich strikt an 3 Mahlzeiten am Tag und versuche die typischen Snacks zwischendurch zu vermeiden. Klebe dir in alle Küchenschränke kleinen Post-its mit MotivationsnachrichtenHallo Mimi, überprüfe deinen Tagesrhythmus. Wo bieten sich Gelegenheiten etwas Bewegung aufzunehmen. Eventuell kannst du auf dem Arbeitsweg aktivier sein. Halte dich strikt an 3 Mahlzeiten am Tag und versuche die typischen Snacks zwischendurch zu vermeiden. Klebe dir in alle Küchenschränke kleinen Post-its mit Motivationsnachrichten.

Geben Sie Ihrem Körper Zeit. Es ist tatsächlich so, dass gewisse Hormone und Hormonschwankungen einen Einfluss auf das Gewicht haben und das braucht seine Zeit bis sich alles wieder eingespielt hat. Ich empfehle eine Gewichtsreduktion von ca. 500 gr pro Woche, alles andere ist zu schnell. Ich rate Ihnen, einmal Ihr Ess- und Trinkverhalten zu protokollieren. Was essen Sie wann, wo und weshalb (Hunger, Gluscht, Emotionen,…). Vielleicht fällt Ihnen so etwas auf, an das Sie bis jetzt noch gar nicht gedacht haben. Aus meiner Erfahrung schleichen sich ab und zu kleine Snacks (mal ein Schöggeli im Vorbeilaufen im Büro etc.) unbewusst ein. Bleiben Sie weiter am Ball mit der Bewegung und gehen regelmässig ins Fitnessstudio. Das ist wirklich super!

Schlafstörungen können zahlreiche Ursachen haben. Der Umstand, dass Sie in den Ferien besser schlafen, kann ein Hinweis sein, dass mit dem Schlafplatz etwas nicht in Ordnung ist. Ihr Schlafplatz sollte folgende Kriterien erfüllen: kühl (idealerweise 18 Grad), frische Luft, ganz dunkel, ruhig, keine Strahlenquellen, anatomisch orthopädisch richtiges Schlafsystem etc. Versuchen Sie, diese Kriterien einzuhalten und prüfen Sie, ob Sie damit eine Verbesserung erreichen. Falls nicht, prüfen Sie Folgendes: Achten Sie auf genügend Bewegung (mindestens 40 Minuten pro Tag), essen Sie abends nichts Schwerverdauliches und nicht zu spät, machen Sie auch während dem Tag trotz Doppelbelastung immer kurze Pausen, um durchzuatmen und Ruhe zu finden. Häufig braucht es eine Zeit, bis sich der Schlaf anpasst. Seien Sie geduldig und machen Sie sich diese Tipps zur Gewohnheit, dann wird sich Ihre Schlafqualität bestimmt verbessern. 

Grundsätzlich fällt es den meisten nicht so leicht, mit vollem Magen zu joggen. Ich würde mindestens 2 Std. Abstand zur letzten grösseren Mahlzeit lassen. Wenn Sie etwas Intensiveres im Training vorhaben, dann ist ein kleiner Snack vorher (ca 30min ) sicher nicht schlecht. Die meisten vertragen Weissbrot oder Bananen ganz gut. Eher keine Milch oder Salat. Das müssten Sie aber selbst herausfinden.

Das ist höchst individuell. Viktor Röthlin ass immer Rösti am Vorabend. Ich würde raten, dass Sie Ihre Speicher an den letzten beiden Tagen füllen. Ab Vorabend nicht mehr zu schwer essen, damit der Schlaf nicht gestört wird. Dann gut frühstücken (3 Std . vor dem Lauf). Bis zum Start nur noch einen Snack. Unbedingt das Trinken nicht vergessen. Das ist ganz wichtig.

Neben den Empfehlungen zu einer gesunden Ernährungsumstellung wie viel trinken und viel bewegen, können auch andere kleine Tricks helfen, weniger Kalorien aufzunehmen als man verbrennt bzw. mehr Kalorien zu verbrennen als man aufnimmt. Legen Sie zum Beispiel keine Vorräte an süssen Lebensmitteln und Snacks an. Kaufen Sie diese ganz bewusst und vielleicht auch mal die (relativ gesehen) teuere kleinere Packung. Ist eine grosse Packungsgrösse erst einmal zu Hause, wird sie meist auch schnell verspeist. Setzen Sie sich keine allzu hohen Ziele. Stecken Sie sich lieber immer wieder neue, kleinere Ziele. So bleiben Sie motivierter und sehen die Erfolge. Wiegen Sie sich nicht zu oft. Das kann den Fokus zu sehr auf das Gewicht legen und normale Schwankungen können verunsichern. (Mehr zum Thema richtig wiegen können Sie hier erfahren: https://impuls.migros.ch/de/ernaehrung/idealgewicht/gewicht-halten/gewichtswissen). Verbieten Sie sich am besten kein Lebensmittel komplett und kontrollieren Sie Lebensmittel nicht zu strikt. Geniessen Sie Ihre Lieblingssünde einfach weniger, seltener und ganz bewusst. Und wenn Sie einmal zu viel gegessen haben: Machen Sie sich keine Vorwürfe. Das kann schnell demotivieren. Ausrutscher sind ganz normal und morgen ist ein neuer Tag.

Ja, genau. Auch Früchte enthalten Zucker. Das ist der Fruchtzucker = Fruktose. Da Früchte aber viele Vorteile aufweisen (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe), müssen Sie wegen des Fruchtzuckers aber nicht komplett auf Obst verzichten. Am Besten essen Sie zwei Portionen (eine Portion ist so viel wie in etwa in eine Hand passt) Früchte am Tag. Aber - gerade als Zwischenmahlzeit - erhöhen Früchte den Blutzuckerspiegel. Der Fettabbau wird behindert, da auch der Insulinspiegel ansteigt. Ausserdem kann weiterer Heisshunger entstehen, da durch die alleinige Aufnahme von viel Zucker der Blutzuckerspiegel wieder schnell absinken kann. Wenn Sie vorher also schon Heisshunger hatten, sind Früchte nicht so gut geeignet. Versuchen Sie es doch einmal mit Gemüse. Dieses enthält weniger Zucker als Obst. Ausserdem können Sie eine Handvoll Nüsse essen, welche zwar recht viel Fett und Kalorien enthalten, jedoch besser sättigen, den Blutzuckerspiegel kaum erhöhen und viele weitere Vorteile bieten. Sie können auch darauf achten, was Sie am Mittag essen, vor allem, wenn Sie oft am Nachmittag Heisshunger bekommen sollten. Versuchen Sie, viele Vollkornprodukte und viel Eiweiss (zum Beispiel in Form von Fisch, Hüttenkäse oder Tofu) zu essen. Das sollte länger sättigen und Ihre Heisshungerattacken reduzieren.

Bei dem Thema abends nichts mehr oder keine Kohlenhydrate mehr zu essen, geht es darum, dass nach dem Verzehr von Kohlenhydraten der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel im Blut ansteigt. Das Insulin sorgt dafür, dass das Blut in die Zellen aufgenommen werden kann. Es hemmt aber auch den Fettabbau. Wenn Sie also längere Zeit (ab abends bis zum nächsten Morgen) nichts mehr oder nur wenig essen, so ist der Fettabbau nicht gehemmt. Jedoch kommt es hauptsächlich auf die Kalorienmenge an, die Sie pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie nach einem Abend ohne Essen morgens umso mehr essen und Heisshunger bekommen, so ist das nicht sinnvoll. Ausserdem ist Obst am Abend immer noch besser als Süssigkeiten oder Chips. Versuchen Sie herauszufinden wie es für Sie am besten passt. Ideal sind zum Beispiel auch Gemüseschnitze als Snack vor dem Fernseher, statt Süssigkeiten und Chips.