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Chronischen Krankheiten vorbeugen: Die besten Tipps für einen gesunden Lebensstil

Wie geht es uns Schweizerinnen und Schweizern gesundheitlich? Statistiken zeichnen ein ambivalentes Bild zwischen Fitnessboom und immer mehr Übergewichtigen, Diabetes- und Bluthochdruck-Patienten. Wir zeigen, mit welchen Präventionsmassnahmen Sie nachhaltig gesund bleiben.

Die nationale Gesundheit ist seit letztem Jahr in den Fokus gerückt: Corona hält die Welt in Atem. Wie gut ein Land eine Pandemie wie Covid-19 übersteht, hängt nebst Faktoren wie Gesundheitssystem oder Sicherheitsmassnahmen auch mit der körperlichen Verfassung jedes Einzelnen zusammen – sie beeinflusst (wie auch bei anderen Erkrankungen) die Schwere des Krankheitsverlaufs. 

Die Schweiz meisterte die Pandemie bisher recht gut, vergleicht man Fall- und Todesfallzahlen mit anderen Ländern. Was sagt das über den allgemeinen Gesundheitszustand der Schweiz aus? Sind wir gesund? Wie geht es uns im Vergleich zu früher? Sind wir fitter? Oder kränker? 

Zieht man gängige Indikatoren zum Bestimmen der Gesundheit einer Nation zu Rate, entsteht ein widersprüchliches Bild. Gemäss der Lebenserwartung etwa geht es uns gut. Wir leben heute mit durchschnittlich 83,4 Jahren satte fünfeinhalb Jahre länger als noch 1992 (77,9), wie Zahlen des Bundesamts für Statistik zeigen. Es ist einer der höchsten Werte weltweit. 

Die Fitten und die weniger Fitten

Fragt man die Bevölkerung direkt, wie es ihr geht, klingt es ebenfalls positiv. Der selbst wahrgenommene Gesundheitszustand, der alle fünf Jahre durch die Schweizerische Gesundheitsbefragung erhoben wird, liegt sehr hoch: Rund fünf von sechs Personen oder 85 Prozent der Befragten (ab 15 Jahren, in Privathaushalten) bezeichneten 2017 ihren Gesundheitszustand als gut oder sehr gut – ein Wert, der sich seit rund 25 Jahren kaum verändert hat.

Untermauert werden diese ersten Diagnosen durch verbesserte Werte bei der Bewegung. 76 Prozent der Bevölkerung waren 2017 körperlich aktiv; das sind gut 14 Prozent mehr als noch im Jahr 2002. «Das Gesundheitsbewusstsein in der Bevölkerung ist in den letzten Jahren gestiegen, was sich beim Gesundheitsverhalten auch in Zahlen ausdrückt», bestätigt Dr. Roy Salveter, Leiter Abteilung Prävention nicht übertragbarer Krankheiten beim Bundesamt für Gesundheit. Auch dem BAG sind die positiven Entwicklungen beim Sport und in der Alltagsbewegung aufgefallen.

Abzulesen ist dies unter anderem am ungebrochenen Fitnessboom: Erhebungen zum Schweizer Fitnessmarkt zeigen, dass allein zwischen 2014 und 2020 in der Schweiz über 200 neue Center grosser Fitnessketten eröffnet wurden. Bis Ende 2019 trainierten rund 1,2 Mio. Menschen in Fitnesscentern. Das entspricht 12,5 % der Schweizer Bevölkerung. Gemäss der Betriebsstättenstatistik des BfS gab es 2018 etwa 1500 Fitnessbetriebe. Vonseiten von swiss active – IG Fitness Schweiz wird die Zahl der Studios für 2020 auf rund 1400 geschätzt. Die Mitgliederzahl dürfte sich aufgrund der Pandemie um durchschnittlich 20 bis 30 Prozent reduziert haben.

Trotzdem lässt sich der Fitnessboom auch anhand der Zahlen von Migros Fitness, dem grössten Anbieter dieser Sparte in der Schweiz, zeigen: Waren im Jahr 2009 100’000 Leute Mitglied eines Migros-Fitnesscenters, so waren es 2019 bereits 246’000 – das ist mehr als eine Verdoppelung innerhalb eines Jahrzehnts. Nur Corona brachte diesen Aufschwung 2020 ein bisschen ins Stocken.

Damit kommen Sie in Bewegung

Doch nun zum «Aber». Denn dieser nun vermittelte sportlich-gesunde Eindruck trügt etwas: Andere Kennzahlen aus der Gesundheitsstatistik des BAG zeichnen ein weniger optimistisches Bild. So hat der Anteil der Bevölkerung mit Übergewicht seit 1992 deutlich zugenommen, von 25,6 auf nun 31,1 Prozent. Der Anteil adipöser Menschen hat sich in derselben Zeitspanne sogar verdoppelt, er beträgt jetzt 11 Prozent. Jeder Achte (12,5 Prozent) im Land hat einen erhöhten Cholesterinspiegel, 2002 waren es noch 8,8 Prozent.

Immer mehr Schweizer leiden zudem unter Bluthochdruck: Waren es 1992 14 Prozent, sind es mittlerweile 18 Prozent, fast jeder Fünfte. Gleichzeitig nahm auch der Anteil der Bevölkerung mit Herz-Kreislauf-Krankheiten zu, allein von 2007 bis 2017 stieg er von 13,9 auf 17,8 Prozent an. Auch Diabetes-Kranke gibt es mehr als früher. Insgesamt leiden in der Schweiz 2,2 Millionen Menschen an chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf, chronischen Atemwegserkrankungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparats. Mehr zu möglichen körperlichen Beschwerden lesen Sie in diesem Dossier.

Tipps bei Bluthochdruck

Wie man den Blutdruck richtig misst, wird hier erklärt – das geht zu Hause ganz einfach mit einem entsprechenden Messgerät. Wer dies nicht selber machen, aber nicht gleich einen Arzt konsultieren möchte, kann auch eine Medbase-Apotheke aufsuchen. Dort sind auch spagyrische Essenzen mit Arnika und Weissdorn erhältlich, die das Herz-Kreislauf-System stärken und den Blutdruck harmonisieren. Bezüglich blutdrucksenkender Medikamente ist eine Konsultation beim Arzt angezeigt. Den Blutdruck dauerhaft senken kann auch, wer die folgenden Tipps aus den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung beherzigt. Ziel all dieser Massnahmen ist es, einen Messwert unter 130/85 mmHg zu erreichen, besser noch 120/80 mmHg oder darunter. Dies gilt als optimaler Blutdruck. Alles über 140/90 mmHg gilt als Bluthochdruck.

Wer seinen Blutdruck dauerhaft auf Normalniveau halten möchte, kommt nicht um Bewegung herum. Viel Bewegung. Der Richtwert für eine sinnvolle Dosis beträgt mindestens eine halbe Stunde täglich. Wie man sich bewegt, spielt hingegen (fast) keine Rolle – ob Sie also im Garten arbeiten oder zu Fuss oder mit dem Velo ins Büro gehen statt mit dem Auto, ob Sie gerne spazieren oder die Treppe nehmen statt den Lift – jeder ist ein anderer Bewegungstyp. Am besten kombinieren Sie das mit einer Tätigkeit, die Ihnen Spass macht: Tanzen ist hier genauso gut wie Yoga – zum Beispiel mit diesen fünf Übungen. Oder Sie bevorzugen Sport. Hier gilt es einzig darauf zu achten, ihn in der richtigen Dosis zu betreiben – und auch auf die richtigen Sportarten zu setzen. Abrupte Belastungen sind zum Beispiel ungeeignet, diese sind bei Tennis, Badminton, Rudern oder intensivem Kraftsport gegeben. Besser sind gut «regulierbare» Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen und Aqua Fit, Langlauf und Velofahren, bei denen Sie das Anstrengungslevel selber bestimmen können. Als ideal gilt eine geringe bis mittlere Intensität – so dass Sie sich noch gut unterhalten können. Daneben ist ein Training im Fitnesscenter übrigens eine ideale Unterstützung: Moderates Krafttraining ist im Kampf gegen einen hohen Blutdruck ebenfalls gut. Eine Fachperson legt für Sie die adäquate Dosis an den Geräten fest. Besonders gut ist laut einer Studie übrigens die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Zu beachten: Personen mit Risikofaktoren sowie Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre sollten vor Beginn zu einer medizinischen Vorsorgeuntersuchung.

Extra-Tipp: Absolvieren Sie das iMpuls-Coach-Programm «Das tut deinem Blutdruck gut»!

Versuchen Sie, auf viel Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte zu setzen. Dies, weil die erwähnten Lebensmittel die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Kalzium enthalten, welche von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung empfohlen werden. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören zudem fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse, ergänzt durch ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Raps- und Olivenöl enthalten sind. Den Kohlenhydrate- und Fleischkonsum wenn möglich reduzieren – und wenn, dann Geflügel rotem Fleisch vorziehen. Ausserdem mehr Fisch essen. Versuchen Sie sich zum Beispiel an der mediterranen Küche. Ideen für passende Gerichte erhalten Sie in dieser Zusammenstellung, in den Kochkursen «Fit und gesund kochen» der Klubschule Migros – oder dann in diesem Kochbuch mit Rezepten für das Herz. Inputs liefern auch die Ernährungsprogramme der Online Academy der Klubschule Migros: «Zuckerfrei leben», «Intervallfasten» und «Gewichtsmanagement».

Stress über längere Zeit ist Gift für den Blutdruck. Sorgen Sie deshalb für ausreichend Entspannung. Einerseits mit genügend kurzen Pausen während der Arbeit, aber auch mit Entspannungsinseln in der Freizeit. Besonders abends tun Sie sich mit ruhigen Tätigkeiten viel Gutes, dies könnte Lesen, Spazieren, ein Waldbad, Entspannungsmusik, Meditieren, Yoga, Qi Gong oder Autogenes Training sein. Oder Sie entscheiden sich für einen der vielen weiteren Entspannungskurse der Klubschule Migros wie Achtsamkeit oder Tai Chi. Dies alles hilft nicht nur Stress vorzubeugen, sondern fördert auch einen guten Schlaf. Denn auch bei Schlafmangel ist hinsichtlich des Blutdrucks Vorsicht geboten: Wer täglich weniger als fünf bis sechs Stunden schläft, hat ein massiv erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, wie Forschungen ergaben. Eine Blutdrucksenkende Wirkung kann der Mittagsschlaf haben. Diesen nützlichen Nebeneffekt des Nappings haben griechische Forscher herausgefunden.

Christoph Dehnert ist Facharzt für Allgemeine Innere Medizin, Kardiologie und Sportmedizin am Medbase Checkup Center in Zürich. Ihm ist die Ambivalenz dieser Gesundheitsdaten auch in der täglichen Arbeit als Arzt aufgefallen. «Mir scheint, die Schere geht immer weiter auseinander», sagt er dazu. «Es gibt viele Menschen, die Wert auf Bewegung und generell einen gesunden Lebensstil legen, das Bewusstsein wird immer grösser», so Dehnert. «Gleichzeitig wird der Anteil derer, die nicht auf ihre Gesundheit und ihr Gewicht achten, nicht wirklich weniger.» Ein Eindruck, der sich auch beim Corona-Lockdown bestätigte: Die einen nutzten die Zeit, um mehr Sport zu treiben, die anderen, um zu kochen, zu essen und zu trinken. Bei einigen hat auch der Mangel an Bewegung während der über eine längere Phase verordneten bzw. empfohlenen Homeoffice-Zeit Spuren hinterlassen: Sie haben an Gewicht zugelegt.

Trügerische «Sicherheit» vor Krankheiten

Doch woran liegt dieses Auseinanderdriften? Dehnert schreibt es zum einen der Medizin zu, die immer mehr und Besseres leistet – mit dem Ergebnis, dass wir auch mit Krankheiten länger leben können. «Viele wiegen sich deshalb in einer trügerischen Sicherheit», sagt er. Andererseits hätten viele auch gar nicht das Bewusstsein, um zu erkennen, welche Gefahren ein ungesunder Lebensstil mittelfristig mit sich bringt. «Diabetes oder Bluthochdruck, das tut erst mal auch nicht weh. Und schreckt deshalb viele nicht ab.»

Beispiel Hypertonie oder eben Bluthochdruck: Tatsächlich spüren Patienten in der Regel viele Jahre lang nicht, dass ihr Blutdruck langsam ansteigt. Hypertonie wird deshalb auch «stiller Killer» genannt. Erst mit der Zeit treten Symptome auf wie Schwindel, Kopfschmerzen, Herzklopfen oder Herz­stolpern, Kurzatmigkeit bei Belastung, Nervosität oder Schlafstörun­gen. Und mit den weiteren Folgen wird es dann richtig kritisch: Ein permanent zu hoher Druck belastet auf Dauer nicht nur das Herz, sondern auch andere lebenswichtige Organe. Das Risiko, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall zu erleiden, steigt drastisch an. Mögliche Folgen sind auch Nierenversagen, Erblindung oder Störung der Sexualorgane.

Tipps bei Diabetes

Im Blut lässt sich ablesen, wie hoch die Konzentration des Zuckers und wie hoch das Diabetes-Risiko ist. Checken können Sie dies ohne Voranmeldung in der Apotheke. Nach der Blutentnahme werden die Resultate besprochen. Sollte ein Verdacht auf Diabetes bestehen, ist eine Konsultation beim Arzt angezeigt. Wie Sie Diabetes Typ 2 («Zuckerkrankheit») vorbeugen können, lesen Sie in diesem Artikel – und in den nachfolgenden Tipps.

Bluthochdruck, Übergewicht – und Diabetes: Ausreichend und regelmässige Bewegung ist auch bei der dritten der grossen Volkskrankheiten das A und O. Bewegung kann helfen, den Blutzuckerspiegel dauerhaft zu senken. Experten empfehlen vier Mal pro Woche rund 40 Minuten am Stück, denn so hält der blutzuckersenkende Effekt an, weil die Muskeln etwa zwei Tage benötigen, um die Zuckerspeicher wieder zu füllen. Ideal hierzu sind Wandern, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen und Velofahren, parallel dazu bietet sich ein Training an den Kraftgeräten an. Grund: Die Muskulatur hat ebenfalls Einfluss auf Diabetes: Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto stärker sinkt der Blutzuckerspiegel.

Klar: Zucker sollte in der Diabetiker-Ernährung und auch bei der Prävention weitestgehend gemieden bzw. reduziert werden. Gemeint ist aber nicht nur Zucker in purer Form, sondern vor allem auch der versteckte Zucker, wie er sich in Halbfertig- oder Fertigprodukten aus dem Kühlregal und der Dose befindet. Versuchen Sie zudem, Kohlenhydrate möglichst vormittags bzw. bis spätestens am Mittag einzunehmen. Auf den Speiseplan gehören ausserdem  Vollkornprodukte, fettarme Eiweisse, Gemüse und Salat – idealerweise in der Zusammensetzung 25 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Protein, 50 Prozent Gemüse.

Stress oder Schlafmangel sind nicht nur für den Blutdruck schädlich. Beides wirkt sich auch auf den Blutzuckerspiegel negativ aus. Also auch hier auf genügend Entspannung im Alltag achten, zum Beispiel mit einem der vielfältigen Entspannungsangebote der Klubschule Migros. Um herauszufinden, wie hoch Ihr Stresslevel ist, bietet Medbase den 72-Stunden-HRV-Stresscheck an.

Lifestyle-Änderung ist keine Hexerei

Mediziner Christoph Dehnert rät Patienten mit Bluthochdruck eindringlich, ihren Lebensstil zu ändern (siehe Präventionstipps weiter unten). Die Zauberworte lauten ausgewogene Ernährung, Entspannung – und: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Damit ist nicht gemeint, dass man vom «Couch Potato» gleich zur Sportskanone mutieren muss. Wichtig sei, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man aufnehme, sagt der Experte. Wichtig sei unter dem Strich, einen Energieumsatz von mindestens 2000 Kalorien pro Woche durch Bewegung zu erreichen.

«In der Regel kann man davon ausgehen, dass dies mit 2 bis 2,5 Stunden moderatem Ausdauersport pro Woche plus Alltagsaktivität erreicht werden. Studien haben ergeben, dass sich dadurch das kardiovaskuläre Risiko bereits markant reduzieren lässt», so Dehnert. Wichtig sei für Menschen, die bereits an einer chronischen Krankheit leiden würden, sich vor Aufnahme eines regelmässigen Trainings ärztlich beraten zu lassen.

Tipps bei Übergewicht

Als Referenzwerte für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen, gelten der Body-Mass-Index (BMI) und der Taillenumfang. Beim BMI ist ein Range von 18,5 bis 25 anzustreben, beim Bauchumfang sollten Männer möglichst unter 102 cm bleiben, Frauen unter 88 cm.

Was gegen hohen Blutdruck hilft, ist auch im Kampf gegen das Übergewicht essenziell: Bewegung – je mehr, desto besser. Nach dem Motto: Jeder Schritt zählt! Das Ziel muss sein, mehr Kalorien zu verbrennen als zu konsumieren. Am besten ist Ausdauersport, will man die Pfunde wirklich zum Purzeln bringen. Bei welcher Herzfrequenz dies am wirkungsvollsten geschieht, lässt sich beim Arzt mittels Ergometer-Test individuell ermitteln. Vor dem Loslegen sollte noch eine passende Sportart gewählt werden. Joggen ist zwar zum Abnehmen grundsätzlich gut, stark übergewichtige Menschen sollten aber nicht gerade damit anfangen, da es die Gelenke stark belastet. Gelenkschonender sind zum Beispiel Crosstrainer und Heimtrainer, aber auch Nordic Walking, Velofahren, Schwimmen und Aqua Fit. Wie lange Sie welche Tätigkeit ausüben müssen, um eine bestimmte Anzahl Kalorien zu verbrennen, zeigt die untenstehende Grafik! Angezeigt ist nebst dem Ausdauertraining unbedingt auch ein wohldosiertes Krafttraining des ganzen Körpers. Wer über eine gekräftigte Muskulatur verfügt, verbrennt auch in Ruhephasen Kalorien.

Bei der Ernährung gilt: Weniger ist mehr. Versuchen Sie zum Beispiel, dreimal pro Tag zu essen und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Tipps zur Umstellung der Essgewohnheiten vermittelt dieser Artikel. Oder Sie nehmen dieses Abnehmprogramm in Angriff, mit vielen wertvollen Tipps zum Ausdrucken. Helfen lassen können Sie sich beim Thema Übergewicht/Abnehmen auch bei Medbase – im Rahmen einer Ernährungsberatung. Was es in der Küche zu beachten gilt, damit das Bauchfett zum Schwinden gebracht werden kann, zeigen diese Tipps. Wie man mit Gemüse abnehmen kann, veranschaulicht der iMpuls-Coach. Versuchen Sie, auch Früchte (zweimal täglich), dazu komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte), fettarmes Eiweiss (wie es in Geflügel, Fisch, Eiern, Tofu und Quorn vorkommt) und fettarme Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse zu essen. Wie der kalorienreduzierte Teller zusammengestellt ist, sehen Sie hier. Konsumieren Sie tierische Produkte nur massvoll und noch weniger Fett und Süssigkeiten, das Gleiche gilt für Limonaden und Alkohol. Zum Trinken sind Wasser und ungesüsster Tee besser, davon darfs dann ruhig es bitzeli meh sein: 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag sind die Regel.

Auch beim Essen müsse man sich nicht drastisch einschränken oder gar kasteien, wolle man einen positiven Effekt erreichen. «Im Grunde reicht es bereits, 300 Kalorien pro Tag weniger zu sich zu nehmen, um pro Monat ein Kilo abzunehmen, das macht aufs Jahr immerhin zwölf Kilo», rechnet Dehnert vor.

Ernährungsexperten betonen, dass es wichtig sei, die Ernährungsumstellung als langfristige Lebensstilveränderung wahrzunehmen – und nicht als Strafe. Nach dem Motto: Wenn einem gesagt wird, man dürfe jetzt keinesfalls Schokolade essen, hat man erst recht Lust auf Schoggi. Der Konsum von Schokolade wird deshalb nicht verboten, sondern reduziert. 

Wie schnell sind die Kalorien abtrainiert?

Laut dem Bundesamt für Gesundheit liesse sich rund die Hälfte aller chronischen Erkrankungen durch einen gesunden Lebensstil verzögern oder gar vermeiden. «Der Lebensstil eines Menschen hat einen direkten Einfluss auf die Entstehung nicht übertragbarer Krankheiten», so Roy Salveter, Leiter Abteilung Prävention nicht übertragbarer Krankheiten. Experten sind sich sicher, dass sich beim Bluthochdruck durch einen Wandel des Lebensstils sogar drei Viertel der Fälle vermeiden liessen. «Mehr Bewegung ist unabdingbar, wollen wir die negativen Trends bei Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes und eben Bluthochdruck stoppen», sagt Christoph Dehnert.

Dem pflichtet Public-Health-Experte Marcel Tanner bei: «Bei uns sind Themen wie Fettleibigkeit zum Glück – noch – nicht so ausgeprägt wie etwa in den USA oder in den Golfstaaten. Doch solange wir einen so hohen Anteil an Übergewichtigen und den damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, können wir nicht von einer gesunden Schweiz sprechen.» Umso wichtiger wäre es deshalb, dank weiterhin guter Prävention für eine verbesserte Grundgesundheit der Schweizerinnen und Schweizer zu sorgen.

12-Punkte-Präventions-Plan

Artikelbild chronische Krankheiten

1.  Dreimal Sport pro Woche

Drei Einheiten à je 30 Minuten pro Woche können schon ausreichen, um einen positiven Effekt zu erzielen – je mehr, desto besser. Besonders Ausdauersportarten sind geeignet. Siehe unter «Was hilft bei …?». Wichtig: Lassen Sie sich vom Arzt durchchecken, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Und: Kommen Sie mit einer mässigen Belastung in die Gänge und bauen Sie diese dann langsam aus.

2. Bewegung im Alltag 

Gehen Sie kurze Strecken zu Fuss, statt das Tram zu nehmen, fahren Sie mit dem Velo zur Arbeit, benutzen Sie konsequent Treppen statt des Lifts. Je selbstverständlicher Bewegung im Tagesablauf integriert ist, desto besser. Insgesamt sollten am Ende des Tages Bewegungseinheiten von total 30 Minuten absolviert sein. 

3. Bewegung im Büro und Homeoffice

Gehen Sie beim Telefonieren ein paar Schritte, machen Sie den Jour fixe mit dem Chef auf einem kurzen Spaziergang um den Block oder im Park – alles ab 5 Minuten Bewegung zählt. Im Homeoffice: Bauen Sie auch zu Hause täglich Kurzspaziergänge ein, etwa indem Sie zu Fuss statt mit dem Auto Ihre Einkäufe oder den Gang zur Apotheke zu erledigen.

4. Salzarm essen 

Salz erhöht das Flüssigkeitsvolumen im Körper und damit den Blutdruck. Weglassen oder  reduzieren: salzige Snacks, Fertiggerichte, Wurst und Käse.

5. Fünf am Tag 

Essen Sie mehr Früchte und Gemüse! Die Faustregel: 5 Portionen am Tag, 3 Gemüse,
2 Früchte – am besten von allen Farben des Regenbogens. Ideal: drei davon roh.

6. Weniger Zucker 

Lassen Sie Zucker weg, wo immer es geht. Süssen Sie weniger und halten Sie sich bei Fertigprodukten und Fertigsaucen etwas zurück.

(Fortsetzung weiter unten ...)

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7. Viel trinken

Ideal sind 1,5 bis 2 Liter, vorzugsweise Wasser oder ungesüsster Tee.

8. Ungesättigte Fettsäuren 

Diese kommen im Oliven- oder Leinöl vor.

9. Gute Kohlenhydrate 

Diese finden Sie in Vollkornteigwaren und im Vollkornbrot, aber auch im Gemüse, in Hülsenfrüchten und unverarbeitetem Getreide. Reduzieren: Weizenteigwaren, Weissbrot, Gipfeli etc.

10. Stress vermeiden 

Sorgen Sie für eine bessere Work-Life-Balance. Zu viel Hektik und Stress lassen den Blutdruck in die Höhe schnellen.

11. Alkohol mit Mass

Trinken Sie Alkohol mit Mass, oder noch besser: gar nicht. Alkohol enthält Kalorien und lässt zudem den Blutdruck steigen.

12. Rauchstopp

Praktisch jeder Zug an der Zigarette ist schädlich – Blutgefässe verengen sich, Blutdruck und Herzinfarktrisiko steigen. Tipps zum Aufhören gibt es hier.

Das tut Migros Fitness bei chronischen Krankheiten

«Die drei Themen Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes sind auch bei uns in den Fitnessparks allgegenwärtig», sagt Reto Mehmann, Mitglied des Leitungsteams der Migros Fitnessparks Stockerhof und Sihlcity in Zürich. «Wir haben viele Kunden, die nach einem entsprechenden Check beim Arzt bei uns im Fitness landen, um den negativen Kreislauf zu unterbrechen.» Die Experten der Fitnessparks stellen anhand einer gründlichen Analyse dann einen individuellen Plan zusammen.

  • Für die Ernährung (den wichtigsten Aspekt) findet eine Zusammenarbeit mit dem NEK (Nationales Ernährungskonzept) statt. Mehmann: «Es geht dabei darum, den Kunden dafür zu sensibilisieren, wann, wie oft und was er dann isst oder eben essen sollte, und wir geben ihm dazu einige Tipps mit.»
  • Das Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Baustein. «Im Krafttraining bauen wir Muskeln auf, und diese sind unser Kalorienverbrennungsmotor», so Experte Mehmann. «Je grösser und effizienter diese Motoren/Muskeln arbeiten, desto mehr leisten und verbrennen wir. Die Intensität und Methode ist dabei je nach Thema unterschiedlich.»
  • Das Ausdauertraining schliesslich hilft, Stress abzubauen, Kalorien zu verbrennen und das Herz zu stärken. In den Fitnessparks werden Dauer, Regelmässigkeit und die Intensität des Trainings so bestimmt, dass der Kunde optimal seine Ziele erreicht. «Es ist klar zu sagen, dass bereits zweimal pro Woche 20 Minuten auf einem Ausdauergerät (Laufband, Velo oder Crosstrainer) den Ruhepuls und somit den Bluthochdruck nach nur wenigen Wochen ersichtlich senken», erklärt Mehmann.

Fragen an Experten zu chronischen Krankheiten

Dr. med. Philipp Keller, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse: Am besten anfänglich eine Routinemessung jeweils morgens und abends. Wenn dann der Blutdruck bestätigt normal bzw. gut eingestellt ist, können Sie die Intervalle grösser werden lassen und müssen nicht mehr täglich messen. Ich würde aber immer zwecks Überprüfung der Therapie von Zeit zu Zeit eine 14-tägige Phase mit häufigeren Messungen einstreuen.

Dr. med. Philipp Keller, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse: Die Rechnung geht so nicht ganz auf – aber ja, der Blutdruck ist im Alter oftmals höher. Auch wenn nur ein Wert konstant erhöht ist, so sollte dies mit dem Hausarzt besprochen und wenn bestätigt auch behandelt werden. Betablocker werden gemäss den Europäischen Guidelines nicht als erste Wahl für Bluthochdruck angesehen (hier bitte mit dem Hausarzt sprechen, es gibt mehrere sogenannte First-Line-Präparate, welche je nach Mensch und Situation angewandt werden).

Dr. med. Philipp Keller, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse: Super und erst mal Gratulation! Sie tun mit der Gewichtsabnahme dem Körper und Ihnen selbst einen grossen Gefallen. Weiter so! Eine weitere Blutdruckkontrolle ist bei erhöhten Werten (Ziel < 130/80 mmHg) unabdingbar und mit dem Hausarzt zu überwachen, da leider auch schlanke Menschen einen erhöhten Blutdruck haben können.

Claudia Vogt, Ernährungsberaterin: Nein, Diabetes ist nicht das Resultat von zu viel Zucker. Die Ursachen von Diabetes sind vielschichtig: Übergewicht, ungesundes Essverhalten (zu viele Kalorien, zu viel Fett, zu wenig kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse/Obst), Bewegungsmangel und Vererbung.

Pia Teichmann, Ökotrophologin (M. Sc.): Als Aufnahme an einfachen Zuckern (wie in Süssigkeiten) wird von der WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfohlen, den Konsum auf max. 10 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr zu beschränken. Das wären dann bei einem Bedarf von 2000 kcal etwa 50 g Zucker pro Tag. In einer weiteren Empfehlung der WHO sind es sogar unter 5 Prozent (unter 25 g).

Dr. med. Philipp Keller, Allgemeine Innere Medizin FMH, Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse: Danke für diese wichtige Frage. Ja, in der Tat gibt es vielfältige Daten darüber, dass eine zu kurze Schlafdauer über verschiedene Prozesse zu Übergewicht, Diabetes oder erhöhtem Blutdruck führen kann. Nicht zuletzt ändert sich das Essverhalten, allein schon deshalb, weil man länger wach ist. Die Schlafdauer sollte daher bei über 7 Stunden liegen.

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von Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

veröffentlicht am 01.10.2021

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