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Petit guide du parfait coureur

Ce parcours Vita en 26 rubriques vous dit tout ce qu’il faut savoir sur le running: de l’équipement adéquat aux bonnes techniques de course et de respiration, en passant par la préparation idéale.

Ils ne s’arrêtent pas de courir: les Suisses aiment le running. Avec 27% de coureurs convaincus parmi la population suisse, autant dire que la discipline fait de plus en plus d’adeptes, hommes et femmes confondus. Et la tendance est à la hausse, comme le montre la dernière enquête «Sport Suisse 2020» de l’Observatoire Suisse du Sport. 

Les scientifiques s’accordent à dire que la course à pied rend heureux. S’ils ne sont pas encore parvenus à expliquer entièrement ce phénomène, les chercheurs pensent néanmoins qu’une production accrue de sérotonine pourrait être responsable du sentiment de bien-être induit par le sport. Pour Reto, coureur amateur, sa fascination de la course tient en quelques mots: «J’emmène mes chaussures de course partout où je vais. Le running, c’est mon yoga à moi, ma nourriture spirituelle!»

Retrouvez son récit et celui d’autres fervents coureurs à la rubrique Témoignages. Vous aussi, vous avez envie de vous essayer à la course à pied? Vous avez déjà l’habitude de courir mais vous voulez encore optimiser vos entraînements? Ce petit guide du parfait coureur vous dira tout. N’hésitez pas à consulter également le grand dossier sur la course à pied d’iMpuls.

Conseils de respiration

C’est parti! Pour ne pas s’essouffler trop vite ou ressentir rapidement un point de côté, il est important de respecter la bonne technique de respiration. Mais ce n’est pas tout: mieux vaut également privilégier la respiration abdominale à la respiration thoracique, car elle permet d’aller chercher l’air plus en profondeur et prévient l’apparition des points de côté. Pour ce qui est de respirer plutôt par le nez ou par la bouche, les experts préconisent l’alternance: «Pendant l’effort, une respiration exclusivement par le nez n’est pas possible et ne rime d’ailleurs à rien», affirme le médecin du sport diplômé Hanspeter Betschart, co-directeur du service médical au centre Medbase d’Abtwil (SG). «Même si l’air est préchauffé et nettoyé par le nez, en cas d’intensité soutenue, il faut respirer à la fois par la bouche et par le nez.»

Accessoires

Ils sont petits mais néanmoins très utiles: tels de véritables coachs personnels, les trackers ou montres de sport que l’on porte au poignet sont des accessoires quasiment incontournables du running. «L’avantage des montres de sport, c’est la disponibilité rapide des données, le feedback direct qu’elles fournissent. Un simple coup d’œil au poignet permet de savoir ce que l’on a déjà fait et ce qu’il reste encore à faire», précise le Dr Michael Schwarz, expert en sciences du sport et directeur du Medbase Checkup Center de Zurich.

Chat avec des experts

Vous avez des questions au sujet de la course à pied et du running? Les spécialistes d’iMpuls vous répondent à la rubrique «1000 questions et leurs réponses». Voici quelques exemples.

Questions de coureuses et de coureurs

Goran Petrovic, coach personnel: Un entraînement d’endurance ciblé et bien programmé ne conduit pas à une perte de masse musculaire. Seuls les régimes drastiques et une mauvaise alimentation font fondre les muscles. Les protéines sont le composant essentiel dont notre corps a besoin. Il faut donc un apport constant et suffisant pour réparer, préserver et développer les muscles, les tissus et le système immunitaire. Si on ne lui apporte pas assez de protéines et d’énergie, le corps «dévore» les muscles, indépendamment de la pratique d’un sport d’endurance. Un entraînement d’endurance de 30 à 40 minutes est non seulement bon pour la santé, mais il a aussi un impact positif sur la croissance musculaire.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, directeur du Medbase Checkup Center de Zurich et expert en sciences du sport et du mouvement au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse: Commencez par revoir votre objectif à la baisse et essayez de venir à bout des trois kilomètres en intercalant cinq minutes de marche entre chaque kilomètre de course. Vous devriez ainsi pouvoir récupérer. Si vous vous sentez bien, ajoutez au bout de quelque temps un quatrième ou un cinquième kilomètre. Vous pourrez ensuite essayer de réduire les périodes de marche, en les faisant passer à trois puis deux minutes, et enfin à une minute, jusqu’à ce que vous parveniez à courir les cinq kilomètres sans interruption. Avec cet entraînement trois fois par semaine, vous gagnerez automatiquement en vitesse.

Hanspeter Betschart, médecin et co-directeur du service Médecine du centre Medbase d’Abtwil (SG): Pour tenir le rythme pendant la course, il faut avoir choisi le bon tempo de départ. Il peut être plus ou moins rapide en fonction de la condition physique de chacun. En règle générale, plus la distance courue est longue, plus le rythme est lent. Il existe différentes formules théoriques permettant de calculer, sur la base de distances relativement courtes, l’objectif à atteindre en matière de temps sur des distances plus longues comme un semi-marathon ou un marathon. Pour qu’elles soient pertinentes, il faut néanmoins que l’entraînement soit adapté.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, directeur du Medbase Checkup Center de Zurich et expert en sciences du sport et du mouvement au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse: Après un effort, respectez un délai de récupération suffisant. Passé ce délai, vous ne devriez plus avoir de sensation de jambes lourdes.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, directeur du Medbase Checkup Center de Zurich et expert en sciences du sport et du mouvement au centre Medbase de Zurich Löwenstrasse: La fréquence cardiaque est très personnelle et un pouls de 170 n’a rien d’inhabituel. Il est néanmoins possible que votre rythme soit globalement trop soutenu et que cela porte préjudice à l’entraînement de fond, qui contribue dans une très large mesure à économiser le système cardiovasculaire. Un diagnostic de performances vous permettra de déterminer si vous vous entraînez à un rythme cardiaque adapté.

 

Étirements

Lorsqu’ils sont sollicités, nos muscles ont besoin de soins. Les étirements préservent la souplesse des tissus et empêchent les raideurs musculaires. Mais faut-il s’étirer avant ou après la course? Voilà une question qui fait débat depuis des années déjà parmi les spécialistes. Quoi qu’il en soit, il est important de veiller à un bon échauffement des muscles. Car lorsqu’ils sont froids, fatigués, trop sollicités et abîmés, les muscles sont davantage sujets aux blessures. Vous avez besoin d’inspiration? Voici cinq exercices d’étirement qui devraient vous aider!

Équipement

Quel est l’équipement idéal du bon coureur? Le panier suivant contient tous les incontournables de la course à pied. Bien entendu, vous pouvez compléter la panoplie avec une multitude d’accessoires utiles. Demandez conseil aux experts running de SportXX!

L’équipement du coureur

Fitness

Pour que le corps soit lui aussi bien équipé pour la course, il est important de pouvoir se fier à ses muscles, tendons, ligaments et articulations. À la campagne, le sol est souvent accidenté. Les accessoires tels que les planches d’équilibre permettent de se préparer efficacement aux irrégularités du sol, comme les racines, et d’éviter ainsi les chutes. La musculature joue évidemment elle aussi un rôle important. Les exercices de musculation au fitness ou à domicile aident à renforcer les muscles, très sollicités, du bas du corps, mais aussi ceux du torse. Car si ces muscles ne sont pas assez développés, chaque pas demande une quantité excessive d’énergie. L’idée consiste essentiellement à activer et coordonner la musculature existante. Vous trouverez des exercices de préparation concrets dans ces cinq vidéos d’entraînement.

Hydratation

Les sportifs ont une règle d’or: boire entre un demi-litre et un litre par heure d’activité physique, et par petites gorgées, sans quoi le liquide absorbé risque de ballotter désagréablement dans l’estomac. En cas d’activité ne dépassant pas une heure, l’eau ou le thé non sucré sont les boissons les plus recommandées. En cas d’efforts plus soutenus, vous pouvez opter pour des boissons hypotoniques ou isotoniques, riches en glucides, afin de préserver l’équilibre entre énergie et électrolytes.

Protection de la peau

Attention aux coups de soleil! Si vous courez au soleil, n’oubliez pas de mettre une casquette et de protéger votre peau avec une bonne crème solaire. Optez de préférence pour des crèmes avec un indice de protection élevé, entre 30 et 50. Il existe des produits spécialement conçus pour le sport. Ils adhèrent bien et ont un filtre physique élevé. 

iMpuls-Coach

iMpuls-Coach aide les débutants à se mettre à la course à pied. Élaboré en coopération avec le médaillé d’argent olympique Markus Ryffel de Ryffel Running et avec des médecins du sport et physiothérapeutes de Medbase, le programme montre comment venir à bout, en douze semaines d’entraînement, de parcours allant jusqu’à six kilomètres.

Encas

Après un repas riche et copieux, vous voulez éliminer directement les calories accumulées en vous entraînant? Ce n’est pas la bonne solution. «Après un gros repas, il faut attendre entre deux et trois heures avant d’entamer un entraînement de running», recommande le Dr Michael Schwarz de Medbase. «On ne peut pas à la fois s’entraîner et digérer.» En cas de grosse faim peu avant une sortie, mieux vaut se contenter de snacks légers et faciles à digérer ne contenant pas plus de 300 kcal. «Une tranche de pain bis avec un peu de miel ou de confiture par exemple, un petit bol de cornflakes, une barre de céréales allégée ou une banane bien mûre», précise le spécialiste. Et si vous participez à une compétition, vous devez faire très attention à votre alimentation avant et pendant la course.

Calories

En moyenne, un coureur qui effectue trois à quatre entraînements d’endurance par semaine, compris entre 45 et 60 minutes, présente un besoin hebdomadaire supplémentaire de 1500 à 2500 kcal. Pour connaître vos besoins individuels, vous pouvez utiliser le calculateur de besoin en calories. «Une alimentation saine normale peut tout à fait couvrir ces besoins supplémentaires en calories», souligne l’expert en sciences du sport Michael Schwarz. Retrouvez tous les ingrédients indispensables à la bonne alimentation des coureurs dans le panier ci-dessous. Il est conseillé de bannir si possible la charcuterie, la mayonnaise, les produits frits, les sucreries ainsi que les boissons sucrées et alcoolisées. Vous avez fait un petit écart? Rendez-vous à la rubrique Élimination des calories superflues!

Le panier du coureur

Technique de course

Pour profiter du running et prévenir les blessures, mieux vaut travailler à une technique de course adaptée. De la longueur de la foulée jusqu’à la posture idéale, les axes de perfectionnement sont nombreux. En principe, pendant la course, le centre de gravité du corps doit se trouver le plus à l’avant possible. Pour connaître les autres règles à respecter en matière de posture, des pieds à la tête, suivez ces conseils. La technique de course a également une influence significative sur le choix de la bonne chaussure. Rendez-vous à la rubrique Contrôle des semelles.

Courbatures

Que faire si des courbatures se font sentir au lendemain de la course? Il faut miser sur le repos et la récupération. En d’autres termes: favoriser la circulation sanguine et enclencher les processus métaboliques. Pour cela, un bain chaud dans sa salle de bains transformée en spa peut être très utile. 

Débutants

Malgré leur motivation débordante, les coureurs débutants doivent veiller à ne pas exagérer. En passant du rien au tout, vous allez vite découvrir les limites de votre système cardiovasculaire et risquez par ailleurs de vous blesser en sollicitant excessivement votre musculature, vos tendons et vos articulations. Un épuisement général vous guette, et il vous conduira non pas à une progression continue, mais à une stagnation qui réduira à néant votre motivation initiale. Benno Stadelmann, professeur de gymnastique et de sport EPF et physiothérapeute au centre Medbase de Winterthour Brunngasse, conseille donc aux néophytes de la course à pied de commencer avec modération et d’augmenter l’entraînement progressivement. Et attention: débuter sans prendre conseil auprès de professionnels est le meilleur moyen d’adopter de mauvais mouvements ou positionnements. Consultez la rubrique Technique de course!

Témoignages

Comment font les autres coureuses et coureurs pour se motiver? Découvrez les récits intéressants d’Andrea, de Bernadette, de Heidi, de Melanie, de Sarina et de Reto. Vous trouverez peut-être dans leurs expériences une ou plusieurs sources de motivation?

Pouls

Quel est le bon niveau? Le pouls est un bon indicateur de l’intensité fournie lors d’un sport d’endurance. Les coureurs ont donc tout intérêt à surveiller leur fréquence cardiaque, par exemple à l’aide d’une montre de sport adaptée. Il est recommandé aux débutants de ne pas courir à plus de 60 à 70% de leur fréquence cardiaque maximale afin de ne pas risquer l’épuisement. La fréquence cardiaque maximale est une valeur efficace pour calculer l’intensité d’entraînement idéale. À titre d’indication, on compte «220 moins l’âge» pour un homme et «226 moins l’âge» pour une femme. Un diagnostic de performances permet de déterminer individuellement sa fréquence cardiaque maximale. En outre, il est vivement recommandé aux débutants de demander conseil à un médecin

Contusion

La plus grande prudence ne permet cependant pas d’éviter à 100% les accidents, et les blessures telles que des entorses ou des contusions ne sont pas rares en course. Les chevilles en font souvent les frais. Les lésions de l’articulation du pied font d’ailleurs partie des blessures sportives les plus courantes. La plupart des sportifs se tordent la cheville vers l’extérieur, entraînant une élongation, voire une déchirure des tendons externes. La périostite tibiale et la déchirure musculaire sont deux autres blessures bien connues des coureurs. Il est alors impératif de consulter un médecin. Dans certaines conditions, des séances de physiothérapie peut être nécessaire. En cas d’affections minimes comme les courbatures, un petit massage peut suffire, avec des pommades apaisantes ou anti-inflammatoires, disponibles en pharmacie. Voici quelques conseils pour éviter les blessures. 

Élimination des calories superflues

Malgré nos précieux conseils en matière d’alimentation, vous avez fait un petit écart? Pas de panique. Un peu d’entraînement permet bien souvent d’éliminer les calories superflues. Huit minutes de course à pied suffisent par exemple pour se débarrasser des 67 calories avalées avec une petite barre chocolatée. Les choses se corsent en revanche si vous avez succombé à la tentation d’un paquet de chips de 200 g... Il vous faudra courir 2 heures et 18 minutes pour éliminer les 1124 calories qu’il représente et rééquilibrer votre bilan énergétique. Consultez le graphique ci-dessous pour connaître la durée de votre peine afin d’éliminer d’autres aliments, plats ou boissons. Vous manquez encore de motivation? Suivez les conseils utiles de ce programme d’activités physiques.

Combien de temps faut-il pour brûler les calories?

Contrôle des semelles

Quelle chaussure pour quel pied? Une chaussure adaptée est un élément essentiel à l’efficacité du running. Pour savoir si vous avez plutôt une foulée sur le talon, sur la voûte plantaire ou sur l’avant du pied, il existe désormais la toute nouvelle analyse 3D du pied et de la foulée de SportXX Ryffel Running. Les spécialistes de SportXX et Ryffel Running la réalisent gratuitement pour vous. Un scanner 3D mesure d’abord vos pieds, puis une plaque de pression détermine votre foulée. Les informations obtenues permettent de définir le type de chaussure le mieux adapté. Les experts de Ryffel Running trouvent ensuite le modèle idéal, avec les fonctionnalités requises. Eux-mêmes passionnés de course à pied, ces spécialistes vous font profiter de leur grand savoir-faire. Retrouvez également leurs conseils en ligne.

L’analyse des pieds de Ryffel Running, comment ça marche?

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Step 1

En quelques secondes, un scanner 3D mesure les pieds avec une précision de 2 mm. La longueur, la largeur, la hauteur et la forme statique des pieds sont d’importantes données.

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Step 2

L’analyse 3D des pieds est ensuite comparée avec la banque de données de chaussures, qui est entièrement intégrée. Les spécialistes de Ryffel Running peuvent ainsi trouver la forme de chaussure la mieux adaptée.

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Step 3

Le passage sur la plaque de pression permet ensuite aux experts de procéder en moins d’une minute à une analyse dynamique professionnelle de la foulée.

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Step 4

Grâce à de précieuses informations comme la manière de poser le pied à plat, le déroulement de l’effort, la pronation et la phase de poussée, ils déterminent le modèle idéal, avec les fonctionnalités requises. 

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Step 5

Les chaussures de course de SportXX Ryffel Running sont radiographiées, mesurées et catégorisées au moyen des technologies les plus modernes. L’assortiment est si vaste que les experts trouvent toujours le modèle parfait.

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Step 6

Pendant une petite course d’essai, les spécialistes de Ryffel Running observent chaque pas et finissent immanquablement par trouver chaussure à votre pied.

Tenue

L’habit fait le coureur, quelle que soit la saison. Si en été, le choix de la tenue se porte essentiellement sur des matières adaptées à la transpiration, en hiver c’est surtout le nombre de couches de vêtements qui importe, en fonction de la température. Pendant la saison chaude, les t-shirts en matières fonctionnelles par exemple sont très pratiques, car ils évacuent la transpiration rapidement (voir le «Panier du coureur»). Et quand il fait froid? La technique de l’oignon est la plus efficace. Elle consiste à superposer jusqu’à trois couches de vêtements respirants. Si vous courez de nuit, la sécurité doit être votre priorité. Dans tous les cas, les experts de SportXX seront ravis de vous conseiller

Horaires

Quand est-il préférable de courir? Le matin ou le soir? Question de préférences personnelles, selon Hanspeter Betschart, spécialiste chez Medbase. «Certains trouvent plus motivant de s’entraîner de bon matin. Cela leur permet de commencer la journée plus détendus.» Faire du sport pendant la pause de midi est aussi un bon moyen de décompresser. «D’autres préfèrent se défouler en fin de journée. Essayez les différentes options pour voir celle qui vous convient le mieux.»

Compétition (virtuelle)

Vous aimez vous mesurer à d’autres coureurs? De nombreuses compétitions sont organisées en Suisse et iMpuls est partenaire de certaines des courses les plus populaires du pays, depuis la Course Féminine Suisse de Berne jusqu’à la Course de l’Escalade à Genève, en passant par le Greifenseelauf à Uster. Étant donné que certaines de ces manifestations pourraient être annulées en raison de la crise sanitaire, il est également possible cette année de participer à des courses virtuelles par le biais d’applications.

Programme hebdomadaire

Si vous souhaitez vous préparer à une course, vous trouverez sur le site d’iMpuls des plans d’entraînement détaillés à télécharger au format PDF. 10 kilomètres, semi-marathon, marathon: il y en a pour toutes les ambitions! Ces programmes composées par des spécialistes de la course à pied contiennent la préparation idéale sur plusieurs semaines, avec des unités d’entraînement concrètes et un plan d’alimentation adapté.

Problème des jambes en X

La tendinite achilléenne ou rotulienne et autres problèmes articulaires font malheureusement partie des aléas fréquents de la course. Une sollicitation excessive peut en être à l’origine, mais ils peuvent aussi être dus à d’autres problèmes, comme les pieds plats ou encore une déviation morphologique des jambes. Les jambes en X ou en O ont tendance à entraîner une sollicitation néfaste des articulations, pouvant conduire à une usure excessive des cartilages et même, dans le pire des cas, à de l’arthrose. Si vous souffrez de douleurs articulaires répétées à la suite de vos entraînements, consultez un médecin. L’ostéopathie peut être une approche de traitement envisageable. Elle permet une optimisation de la circulation sanguine et du métabolisme ainsi qu’une amélioration de l’irrigation des zones du corps concernées. L’utilisation de semelles plantaires peut aider à lutter contre une sollicitation excessive des articulations en cas de problèmes morphologiques.

La course fait le bonheur

Les scientifiques le disent: le running rend heureux. La course libère des hormones du bonheur, qui se répercutent directement sur le moral. Les chercheurs ne sont cependant pas encore parvenus à déterminer la raison précise de ce phénomène. Ils pensent qu’une production accrue de sérotonine serait à l’origine du sentiment de bien-être pendant et après le sport.

Objectif atteint

Félicitations! Vous vous fixez des objectifs et vous avez raison, car ils entretiennent la motivation. Vous avez quand même un petit mou? Ces cinq bons conseils ne manqueront pas de raviver votre envie de courir. L’une d’entre eux consiste à courir en compagnie d’autres personnes. Cette démarche implique de se fixer un rendez-vous et crée donc une sorte d’engagement. Sans compter que c’est encore plus agréable de courir à plusieurs!

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de Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

publié le 12.03.2021


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